consigli dieta per addome scolpito e kg da perdere

[nnoitrasama]

salve a tutti.Sono un ragazzo di 27 anni e pratico palestra ormai da anni, sono alto 1,76 circa e peso intorno ai 72kg.Mi alleno 3 volte a settimana e vorrei avere qualke consiglio se aumentare a 4 il numero di allenamenti e quale dieta mi consigliereste per avere un addome scolpito visto che rilassato si vede un po di pancia senza perdere troppo tono muscolare. mi basterebbe una dieta semplice per migliorare integrata anche a delle proteine.Non ho mai affrontato nessuna dieta ho sempre mangiato tutto cio che mi capitava

queste sono due immagini di me adesso: [IMG][/IMG]
[IMG][/IMG]

[Ozn]

Benvenuto
Non si fanno diete da 0 come da regolamento
Leggi le guide e prova ad impostarne una tu in base a come mangi ora

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

http://www.bodyweb.com/threads/227413-AAA-X-NEOFITI-linee-guida-per-una-dieta

Fai anche il calcolo del tuo tdee. Poi la correggeremo

[nnoitrasama]

ah ottimi link grazie

[giuseppesole]

Da come l' hai messa giù tu parrebbe una leggera ipo (TDEE-10%).

[nnoitrasama]

ho provato a calcolare una dieta base seguendo il programma: mi dà che per il mio peso e altezza e allenandomi con attivita moderata(3 allenamenti) ho bisogno di circa 2741 TDEE con obiettivo giornaliero di 2241 kcal

colazione
4 fette biscottate(32g) e marmellata (30g) 195 kcal 46,9 g carb 3,7 g prot
spuntino
proteine in polvere- yogurt(30g) 28,4 kcal
pranzo
petto pollo(200g) -(150g)insalata con 1 carota grande(100g)mais+(15g olio di semi) 764 kcal 79,6g carb 57,9g prot

snack pomeriggio
(45g) tonno sott'olio sgocciolato+1 mela 177 kcal
cena
150 g riso bollito
200 di carne bianca o pesce + (100g)verdura o insalata +(15g)olio di semi 853 kcal 133g carb 57,5g prot

pre-nanna
proteine in polvere


il totale è di circa 2017 kcal 283g cab 130g protti non ho contato i frullati proteici perchè non sapevo a quanto corrispondono sciolti in acqua ma resto sempre ben al di sotto di quanto dovrei raggiungere di TDEE però non so cosa altro potrei aggiungere. help please!!

[Ozn]

ho provato a calcolare una dieta base seguendo il programma: mi dà che per il mio peso e altezza e allenandomi con attivita moderata(3 allenamenti) ho bisogno di circa 2741 TDEE con obiettivo giornaliero di 2241 kcal

colazione
4 fette biscottate(32g) e marmellata (30g) 195 kcal 46,9 g carb 3,7 g prot + fonte proteica
spuntino
proteine in polvere- yogurt(30g) 28,4 kcal + grassi
pranzo
petto pollo(200g) -(150g)insalata con 1 carota grande(100g)mais+(15g olio di semi) 764 kcal 79,6g carb 57,9g prot + carboidrati

snack pomeriggio
(45g) tonno sott'olio sgocciolato+1 mela 177 kcal + grassi
cena
150 g riso bollito
200 di carne bianca o pesce + (100g)verdura o insalata +(15g)olio di semi 853 kcal 133g carb 57,5g prot

pre-nanna
proteine in polvere


il totale è di circa 2017 kcal 283g cab 130g protti non ho contato i frullati proteici perchè non sapevo a quanto corrispondono sciolti in acqua ma resto sempre ben al di sotto di quanto dovrei raggiungere di TDEE però non so cosa altro potrei aggiungere. help please!!

Il frullato va calcolato: considera dei valori, anche se approssimativi e includili
I grassi che fine hanno fatto nel conteggio dei macro?
Via tonno sott'olio (usa quello al naturale) VIA L'OLIO DI SEMI, usa quello evo. Se non sbaglio si parlava di una
leggera ipo, non normocalorica: rimani intorno alle 2500 kcal.

[nnoitrasama]

allora informandomi su internet un frullato di proteine sciolto in acqua equivale a 115 calorie su una porzione da 30g(0,5g carb 0,5g grassi 26,5g prot quindi questa è la dieta modificata :

colazione
4 fette biscottate(32g) e marmellata (30g) 195 kcal 46,9 g carb 3,7 g prot 1,86g grassi
spuntino
proteine in polvere(115 kcal) - yogurt(30g) 28,4 kcal
pranzo
petto pollo(200g) -(150g)insalata con 1 carota grande(100g)mais+(15g olio extra vergine) 759 kcal 79,6g carb 57,9g prot 21,3g grassi

snack pomeriggio
(45g) tonno naturale+1 mela 137 kcal 10,8 g prot 17,7g carb 4,09g grassi
cena
150 g riso bollito
200 di carne bianca o pesce + (100g)verdura o insalata +(15g)olio extra vergine 848 kcal 133g carb 57,5g prot 18,1 grassi

pre-nanna
proteine in polvere 115 kcal


il totale adesso è di circa 2197 kcal 184g prot- 284g carb -grassi totali 46,6g grassi sat. 8,48g. Puo essere una buona base per perdere un paio di kg abbastanza concentrati sull' addome visto che vorrei cercare di perdere meno volume possibile su braccia e petto

[Ozn]

allora informandomi su internet un frullato di proteine sciolto in acqua equivale a 115 calorie su una porzione da 30g(0,5g carb 0,5g grassi 26,5g prot quindi questa è la dieta modificata :

colazione
4 fette biscottate(32g) e marmellata (30g) 195 kcal 46,9 g carb 3,7 g prot 1,86g grassi
spuntino
proteine in polvere(115 kcal) - yogurt(30g) 28,4 kcal
pranzo
petto pollo(200g) -(150g)insalata con 1 carota grande(100g)mais+(15g olio extra vergine) 759 kcal 79,6g carb 57,9g prot 21,3g grassi

snack pomeriggio
(45g) tonno naturale+1 mela 137 kcal 10,8 g prot 17,7g carb 4,09g grassi
cena
150 g riso bollito
200 di carne bianca o pesce + (100g)verdura o insalata +(15g)olio extra vergine 848 kcal 133g carb 57,5g prot 18,1 grassi

pre-nanna
proteine in polvere 115 kcal


il totale adesso è di circa 2197 kcal 184g prot- 284g carb -grassi totali 46,6g grassi sat. 8,48g. Puo essere una buona base per perdere un paio di kg abbastanza concentrati sull' addome visto che vorrei cercare di perdere meno volume possibile su braccia e petto

Ma il frullato di cui parli sostituirebbe lo snack del pomeriggio? E' fatto solo con acqua e polveri? Lo prendi dopo l'allenamento?
Le pro andrebbero diminuite e distribuite meglio, così come i carboidrati, i grassi aumentati.
Rispondi alle mie domande che la impostiamo in modo diverso.
Dimagrimento localizzato comunque non esiste.

[nnoitrasama]

il frullato lo prenderei a metà mattina e la sera prima di andare a dormire.Si è fatto di proteine al 90% e sciolto in acqua perche sono intollerante al latte. si infatti so è difficile dimagrire solo in una zona pero magari allenandomi costantemente o aumentando il numero di allenamenti da 3 a 4 spero di non perdere troppo volume su braccia e petto senno il lavoro fatto nell inverno va a puttane

[Manx]

non è che è difficile...è proprio impossibile...

[nnoitrasama]

qualcuno può darmi maggiori consigli?! plssss

---------- Post added at 19:43:30 ---------- Previous post was at 12:21:46 ----------

Ho provato a modificare la dieta ditemi dove sbaglio :
colazione :
fette biscottate(64g) -marmellata albicocche(50g) -yogurt frutta(30g) =395kcal 8,55g prot 93g carb 3,9g grassi tot.
spuntino matt. :
banana(120g)- prot in polvere (115kcal): =190,2 kcal 28g prot 20,1g carb
pranzo :
petto pollo (150g)-insalata( 150g) carote(100g) olio evo(15g) =330kcal 36,9g prot 9,82g carb 16,9 grassi
spuntino pom. :
bresaola(50g) -mela(150g) -pane comune(120g) =524kcal 26,9g prot 97,6g carb 2,8g grassi
cena :
riso( 150g) -petto pollo (150g) -insalata(100g) -olio evo(10g) =757kcal 46,3g prot 133g carb 12,6g grassi
pre-nanna :
30g proteine in polvere sciolte in acqua (115kcal)

totale = 2312kcal 173g prot 355g carb 37,6g grassi

adesso credo di essermi avvicinato al totale di 2500kcal cosa ne pensi? i carboidrati sono tanti forse è meglio togliere le 2 fatte di pane al pomeriggio e usare delle gallette di riso?

[Ozn]

qualcuno può darmi maggiori consigli?! plssss

---------- Post added at 19:43:30 ---------- Previous post was at 12:21:46 ----------

Ho provato a modificare la dieta ditemi dove sbaglio :
colazione :
fette biscottate(64g) -marmellata albicocche(50g) -yogurt frutta(30g) =395kcal 8,55g prot 93g carb 3,9g grassi tot. Yogurt greco al posto di quello alla frutta, diminuisci i carbo. Al posto dello yogurt puoi mettere le pro in polvere (fai yogurt OPPURE pro in polvere)
spuntino matt. :
banana(120g)- prot in polvere (115kcal): =190,2 kcal 28g prot 20,1g carb Mela al posto della banana. Metti della frutta secca
pranzo :
petto pollo (150g)-insalata( 150g) carote(100g) olio evo(15g) =330kcal 36,9g prot 9,82g carb 16,9 grassi
spuntino pom. :
bresaola(50g) -mela(150g) -pane comune(120g) =524kcal 26,9g prot 97,6g carb 2,8g grassi fai solo mela o solo pane (50g)+ frutta secca
cena :
riso( 150g) -petto pollo (150g) -insalata(100g) -olio evo(10g) =757kcal 46,3g prot 133g carb 12,6g grassi Fai 20 g olio
pre-nanna :
30g proteine in polvere sciolte in acqua (115kcal) Via. Al massimo metti più pro a colazione

totale = 2312kcal 173g prot 355g carb 37,6g grassi

adesso credo di essermi avvicinato al totale di 2500kcal cosa ne pensi? i carboidrati sono tanti forse è meglio togliere le 2 fatte di pane al pomeriggio e usare delle gallette di riso?

Alcune indicazioni in rosso. Presumo che non ci siano frullati proteici nascosti, giusto ?
Prenanna inutile, metti più proteine a colazione usando dello yogurt greco o delle pro in polvere. Grassi bassissimi, portali a 70g con le indicazioni sopra.
Quale pasto è successivo all'allenamento? I carbo sono da diminuire e da distribuire meglio

[nnoitrasama]

Mi allena verso le 5-6 del pomeggio quindi è la cena il pasto successivo ed è per questo che ho messo il riso a cena per i carbo allora tolgo il pane il pomeriggio e togliendo anche la banana ho calato di un bel po i carbo... si non uso altri integratori ma penso di prendere dei bcaa da ora in poi..grazie per i consigli messi in rosso!

[Ozn]

Allora lascia pure Il riso a cena e sempre a cena niente verdure e poco olio (I grass recuperali nel resto della giornata)
Quando non ti alleni metti dei carbo a pranzo e toglili dalla cena, dove metterai verdura e piû olio

[nnoitrasama]

per frutta secca intendi anche banane secche, fichi e prugne?o solo noci e mandorle?