Salve a tutti, mi presento: Sono un ragazzo, neofita della palestra, sono alto 1,79 cm peso 62,5 kg (decisamente sotto peso). Pratico nuoto a livello amatoriale due volte a settimana (50min 60 vasche medie da 25 m lunedì e giovedì) a maggio ho deciso di iniziare palestra (credo martedì e venerdì) per poter aumentare la massa muscolare ( a discapito del nuoto ma np). Utilizzando qualche formuletta e con l'ausilio di progetto dieta (entrambi metodi altro che infallibili.. non considerano molti aspetti) ho calcolato un fabbisogno giornaliero di 2700 kcal medie. Sto iniziando il mio organismo ad un quantitativo superiore alle 3000 kcal ( di solito mi aggiro sulle 2800 kcal ma gestite malissimo, ho inoltre metabolismo velocissimo, mangio tanto, male e non ingrasso) volevo sapere come conviene, in vista della palestra, distribuire le % di carbo, proteine, grassi, (voglio fare massa). Io pensavo ad un 50/30/20. ringrazio per eventuali consigli. domani posterò la mia nuova dieta giornaliera per ulteriori consigli se possibile.
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Potresti iniziare a calcolarti le proteine considerando circa 130 g nel tuo caso (circa 2 g per chilo di peso). 130 x 4= 520 kcal di proteine, che per comodità puoi approssimare a 500. 3000 - 500= 2500 kcal da suddividere in carbo e grassi. Considera 25% delle kcal in grassi, cioè 750 kcal. 750: 9= 83 g, che puoi approssimare ad 80. Il resto sono 1750 kcal di carbo, cioè circa 400 g.
ovviamente prediligi le proteine della carne bianca, delle uova, del pesce... Ed i grassi della frutta secca da guscio e dell olio di oliva. -
Grazie per la risposta rapida, quindi dici che come proporzioni carb 50%, prot 25%, gras 25% dovrebbe andar bene?!Commenta
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È una proporzione abbastanza corretta secondo me. Potresti poi aumentare leggermente le calorie nei giorni di allenamento, inserendo ad esempio un post workout con whey e destrosio, e magari un po' di patate lesse a cena, almeno in massa io faccio così!Commenta
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Non guardare le proporzioni. Cmunque, se hai voglia, qui c' è scritto di più:
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