Adeguazione alimentazione definizione/dimagrimento

[MarcoRotax]

Dati personali:183cm 80kg 20anni Mi alleno regolarmente da 3 mesi e mezzo in palestra, ora volevo provare a perdere un po di massa grassa seguendo un'alimentazione ipocalorica, spero di riuscire a concludere con il vostro prezioso aiuto.Una base l'ho già stilata, mi servirebbe un piccolo aiuto per riempire le rimanenti 700kcalNB: ho problemi con la verdura, praticamente non riesco a mangiarla senza rigurgitare a breve.
BMR: 1850kcalTdee: 2400kcal

Colazione ore 10
200g Fiocchi di latte
40g Fette biscottate
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Spuntino ore 11:30
50g tonno sgocciolato
30g noci
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Pranzo ore 13
100g pasta
150g pollo/tacchino
10g EVO
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prewo ore 15:30
4cps bcaa isatori
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post wo ore 17 circa
100g pane integrale con 40g affettato magro
30g whey ON
4cps bcaa isatori

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cena
150g pollo/tacchino
5g EVO


Per ora sono a quota 1810 kcal e dovrei raggiungere le 1920, cosa potrei aggiungere e quando?
Riporto anche i macro attuali: 159g pro, 142g cho, 54g fat.
Spero possiate darmi una mano, se necessario posso postare una o più foto della mia attuale condizione fisica.

[giuseppesole]

Devi aumentare tutto: carbo, proteine, grassi. Potresti aggiungere fiocchi d' avena cucinati in acqua e pro anche la mattina. Rinforzare i primi piatti. Spuntini a base di tonno e noci; panino tonno/avocado.... ma olio ne usi? L' hai conteggiato?

Leggi qui, comunque, così quando riposti il computo sarà corretto:

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

P.S.- "Adeguamento"!

[MarcoRotax]

Devi aumentare tutto: carbo, proteine, grassi. Potresti aggiungere fiocchi d' avena cucinati in acqua e pro anche la mattina. Rinforzare i primi piatti. Spuntini a base di tonno e noci; panino tonno/avocado.... ma olio ne usi? L' hai conteggiato?

Leggi qui, comunque, così quando riposti il computo sarà corretto:

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

P.S.- "Adeguamento"!

Ho già letto quella discussione e mi ha dato la base di partenza per stilare questa "lista".
Provo ad aumentare un po la pasta, aggiungo tonno e noci come spuntino mattutino e vedo cosa manca ancora.

[giuseppesole]

Già molto meglio! Adesso ti avvicini ai valori della guida che ti ho linkato, ma devi aumentare ancora un pochino le calorie!
Sono 1810 kcal adesso?
Ma ti alleni tutti i giorni?

[MarcoRotax]

Già molto meglio! Adesso ti avvicini ai valori della guida che ti ho linkato, ma devi aumentare ancora un pochino le calorie!
Sono 1810 kcal adesso?
Ma ti alleni tutti i giorni?

Adesso come da ultima modifica son 1810kcal, con un range di +-30kcal(nella giornata ovviamente) in base alla marca dei vari alimenti.
Mi alleno 3 volte a settimana con i pesi+ cardio e i restanti giorni faccio ancora cardio, niente di esagerato, camminata a passo svelto o vado in bici.

[MarcoRotax]

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