Come procedere ?

[alessio1990]

Allora intanto i miei dati: 24 anni, 172 cm, 66.7 kg

Sto seguendo questa dieta, sono in ipercalorica ( ho preso poco più di sei chili da agosto 2013 ).




Ora, la dieta di per se ha fatto il suo dovere: aumento di peso corporeo e aumento dei carichi in palestra, aumento del volume muscolare; certo i contro sono stati che a fronte di un aumento di massa magra c'è stato anche un aumento di grasso, localizzato per la quasi totalità sull'addome....... come mi consigliate di agire ora ? cioè come impostare una normocalorica/ipo ( il tutto accompagnato da cardio post wo e nei giorni off e successivamente da adeguata integrazione quale termo, testo booster, carnitina ecc).
Mi interesserebbe molto l'aspetto di come passereste da iper a ipo, cioè come gestire i macro, come scalare i carbo settimanalmente ecc

Grazie in anticipo

[GattoPardo16]

La dieta non si vede, scrivila a mano così è anche più facile da correggere..Inoltre potresti postare una foto? Sei hp-6, dai soli dati ti direi di continuare massa, anche perché se hai cominciato ad agosto non so quanta massa magra tu sia riuscito a mettere

[alessio1990]

Allora

COLAZIONE 559 kcal :

• fette biscottate integrali 80 gr
• noci (3) 15 gr
• albume 250 ml + uovo intero

44.8 gr PRO; 61.2 gr CHO; 18.5 gr FAT


PRANZO 639 kcal :

• petto di pollo 230 gr
• pasta integrale 130 gr
• lattuga

67.4 gr PRO; 86.6 gr CHO; 4.72 gr FAT



SPUNTINO 438 kcal :

• bresaola 70 gr
• pane integrale 90 gr
• noci(2) 10gr

34.4 gr PRO; 44.6 gr CHO; 10.3 gr FAT


CENA :

• petto di pollo 230gr
• lattuga
• noci (3) 15gr

53.2 gr PRO; 1 gr CHO; 10.6 gr FAT

[GattoPardo16]

Questa è la dieta che hai seguito finora? Di per sè va abbastanza bene, a parte le pro troppo alte (2g/kg) e i fat troppo bassi (0,8-1g/kg), ma mi chiedo come tu abbia fatto a mettere massa a neanche 2mila kcal
Al di là della dieta, c'è da valutare l'effettiva massa magra messa in rapporto alla % di grasso prima di decidere il da farsi..in massa l'aumento di grasso è inevitabile, così come in definizione lo è la perdita di massa magra.
Comunque, per rispondere alla tua domanda, il passaggio da iper a normo è abbastanza semplice, tieni pro e fat invariati e abbassi gradualmente i carbo e di conseguenza le kcal ogni tot tempo (dipende dai risultati che ottieni e da quando stalli di peso), poi dipende anche dal tipo di ipocalorica che vuoi seguire..

[giuseppesole]

Concordo. Ah, un dettaglio... manca il tuo TDEE.

[alessio1990]

Allora.... il punto è che riguardo le kcal basse questa dieta mi ha fatto metter su circa sei kg fino ad ora, di conseguenza (nella mia mente malata e con le poche conoscenze sull'alimentazione ) credo che sia al di sopra del mio TDEE altrimenti non me lo spiego .
Inoltre ho avuto anche un miglioramento dei carichi e anche allo specchio mi vedo più voluminoso; al tempo stesso mi è aumentato il grasso addominale e questo mi dà molto noia ( sono stato fortemente sovrappeso fino ai 10-13 anni).
Una soluzione potrebbe essere tanto tanto cardio post wo, giorni off e calare i carbo ? fino a che quota vi spingereste ? i grassi li aumento di poco, magari nello spuntino pomeridiano o colazione ?

[GattoPardo16]

Se hai messo peso è sicuramente sopra al tdee, faceva strano tutto qui
A che ora ti alleni? I grassi li aumenterei a pranzo (sempre che non sia il post wo), a colazione son già abbastanza..e diminuirei le pro sempre nel pranzo!
Il cardio va fatto sempre imho, sia in massa che in cut, basta non esagerare..nei giorni off la dieta resta invariata?

[alessio1990]

Si in effetti leggendo nel forum 2000 kcal sono pochine però io con diete a questi livelli calori sono sempre aumentato di peso.
Comunque io mi alleno al mattino quindi il pranzo mi coincide con il post wo praticamente, per questo non ho inserito fonti di grasso in questo pasto...

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Riguardo al cardio l'ho sempre trascurato in massa ...ora lo sto facendo cosi: 10 moinuti post wo con camminata in salita alternata a corsa e nei giorni off circuito di circa un'oretta ....il tutto con abbondanti bcaa.
E si, è invariata rispetto ai giorni on o off.....

[GattoPardo16]

Ognuno ha un metabolismo diverso, ci sono lati positivi a metter peso a 2mila kcal eh
Ok allora aumenta i fat nello spuntino pomeridiano e a cena..Per il cardio magari puoi aumentarlo post wo, una semplice camminata veloce in salita di 20-30min va benissimo imho. Nei giorni off abbassa i carbo a favore dei fat.
Però non mi sentirei di consigliarti un'ipocalorica..ripeto, è normale metter grasso in massa, non bisogna aver paura di sporcarsi un po'..magari cala un po' le kcal tenendo un iper leggera in modo da minimizzare l'aumento della ciccia

[alessio1990]

Nei giorni off però sto facendo cardio ( da oggi ) in modo moderato, ho fatto un circuito di 10 minuti corsa/camminata + esercizi per addominali, il tutto ripetuto, mantenendo elevati i battiti ( non ho il cardiofrequenzimetro).

Riguardo al peso si è una fortuna almeno non devo ingolfarmi di cibo

Sulla dieta quindi:

giorni on posso aggiungere una noce allo spuntino e una a cena
giorni off calo i carbo a pranzo ( 80 gr di pasta invece che 130 e aumento di poco i grassi )

Posso provare così per un mesetto e veder come và, al massimo posso calare ancora un po' i carbo ?

[GattoPardo16]

Certo, comunque già diminuendo i carbo negli off dovresti trovarti meglio imho

[alessio1990]

ok grazie mille sei stato utilissimo