Tabella di alimentazione ( Massa )

***Rossella00*** · 08-04-2014, 14:20:19

R: Tabella di alimentazione ( Massa )

Ciao Ales!

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Ciao a tutti ragazzi

, dopo un anno e mezzo che mi alleno mi sono deciso a impostare una dieta seria , in quanto ho avuto dei miglioramenti ma in piccola parte , ho capito che per ottenere il massimo va abbinata una bella tabella di allenamento ma anche una bella alimentazione e un giusto riposo!
Però ho un problema con l'alimentazione in quanto non riesco ad ottenere più del TDEE giornaliero per aumentare di massa. Vi riporto i miei dati

Peso:67
Altezza: 180
Età : 17
BMR: 1720
TDEE: 2322 per aumentare la massa vorrei aumentare il TDEE del 15% ,

Proteine :100,5 Mantieniti sui 2 gr/kg ossia sui 130 grammi totali.
Grassi : 53,6 Ok, vedi sotto il quote.

leggendo il 3d ho calcolato tutti questi valori e ho fatto questa dieta :

07:00 (Colazione)
Latte di vacca parzialmente scremato:250
Marmellata di mele : 30 g
Caffé : 10 g ( non è il massimo ma ne ho bisogno durante la giornata ) Amaro o zuccherato?
Fette biscottate 46 g
Manca una fonte di proteine.

10:00 ( Spuntino mattutino )
Pane comune : 50 g
Bresaola : 50 g
Aggiungi grassi.

14:00 ( pranzo )
Pasta barilla : 120 gr
Uovo : 100g
Mandorle secche : 12g
Verdura? Toglierei le mandorle spostandole nello spuntino e aggiungerei 10 g di olio.

6/6:30 ( Post wo )
Fesa di tacchino : 50 g
Una banana ( 150g circa ) Via. Sostituiscila con pane bianco/gallette di riso/riso/patate in buona quantità.

8/8:30 ( Cena )
Petto di pollo : 150 g
Spinaci : 100g Non conteggiare la verdura (a meno che non ne mangi porzioni enormi).
Olio evo : 20g Dimezzalo spostandone una metà nel pranzo.
Una mela : 150g ( circa ) Togli la mela, aggiungi 50 g di pane integrale o di segale o 4 fette wasa integrali.

Le calorie totali sono solamente : 1918
Proteine : 112g
Grassi : 50,9

Che alimenti posso introdurre per aumentare le calore e non modificare drasticamente la dieta ? Ovviamente ho riportato solo un giorno , man mano farò anche gli altri
Le proteine devono essere sempre le stesse quantità nei giorni a seguire o per esempio possono variare da 100 a 110g ?
E i grassi?
Scusate per le tante domande ma è la prima volta che affronto il campo dell'alimentazione.
Grazie in anticipo

Le proteine mantienile costanti a 130 grammi, i grassi puoi tenerli a 0.8 gr/kg di peso nei giorni in cui ti alleni e puoi portarli a 1 gr/kg nei giorni di riposo, abbassando la quantità di carboidrati. Consigli nel quote, fai le cerrezioni e poi riposta la dieta con i dati ricalcolati.

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**iAleS** · 08-04-2014, 14:42:14

Grazie mille rosella

Così facendo l'apporto calorico è di : 2274 , le pro sono : 125 e i fat : 55.4
Caffè amaro perché lo metto nel latte poiché sennò non riesco a digerirlo , il latte senza caffè non mi piace proprio

Come fonte di pro nella colazione non va bene il latte ? Che fonte di pro potrei inserire ?
Nello spuntino della mattina invece sono impossibilitato a inserire una fonte di grassi in quanto sto a scuola , posso spostare i grassi nella colazione ?
Per il resto ho modificato tutto come mi hai suggerito però l'apporto calorico comunque di poco sopra quello iniziale , come posso modificare ?

***Rossella00*** · 08-04-2014, 14:59:18

R: Tabella di alimentazione ( Massa )

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Grazie mille rosella

Così facendo l'apporto calorico è di : 2274 , le pro sono : 125 e i fat : 55.4
Caffè amaro perché lo metto nel latte poiché sennò non riesco a digerirlo , il latte senza caffè non mi piace proprio

Un po' da caffè nel latte non ti ucciderà di sicuro, chiedevo se fosse zuccherato o meno perché, nel primo caso, avresti dovuto quantificare lo zucchero
Come fonte di pro nella colazione non va bene il latte ? Che fonte di pro potrei inserire ? Yogurt greco, albume, affettato, tonno o pro in polvere.
Nello spuntino della mattina invece sono impossibilitato a inserire una fonte di grassi in quanto sto a scuola , posso spostare i grassi nella colazione ? I macro vanno distribuiti, per questo ti ho consigliato di aggiungere grassi in quel momento specifico. Puoi mettere un cucchiaino di olio nel panino, da circa 5 gr, che dici?
Per il resto ho modificato tutto come mi hai suggerito però l'apporto calorico comunque di poco sopra quello iniziale , come posso modificare ?

Riposta tutta la dieta modificata e vediamo.

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**iAleS** · 08-04-2014, 15:34:41

Nono infatti , non è zuccherato

Inserirò dello yougurt greco
Però se metto 5 gr di olio evo nel panino a quel punto a pranzo metto 5/10 gr di mandorle ?

07:00 (Colazione)
Latte di vacca parzialmente scremato:250
Marmellata di mele :30g
Caffé : 10 g ( non è il massimo ma ne ho bisogno durante la giornata )
Fette biscottate 46 g
yougurt greco : 100g

10:00 ( Spuntino mattutino )
Pane comune : 50g
Bresaola : 50g
5g olio evo

14:00 ( pranzo )
Pasta barilla : 120g
Uovo : 100g
Mandorle secche : 5g?

6/6:30 ( Post wo )
Fesa di tacchino : 50g
Gallette : 150g circa

8/8:30 ( Cena )
Petto di pollo : 150 g
Olio evo : 10g
Pane integrale : 50g

Le calorie totali sono : 2317
Proteine : 129g
Grassi : 58,3

Sono sempre poche le calorie..
Dovrei aggiungere qualcosa a cena che mi sembra abbastanza povera , solo un pasto , o sbaglio ?

**brosgym** · 08-04-2014, 16:27:08

Aggiungi verdure/ortaggi che puoi non contare nel computo totale, alza un pò ancora i grassi anche ad 1g xKg, e si non devi essere fiscale 10g non ti cambiano per pro o carbo, per i grassi già un pò diverso ma in massa e con il tuo peso puoi permettertelo

**iAleS** · 08-04-2014, 22:37:54

Quindi nei diversi giorni settimanali uno sforo di circa 5/10g non mi cambia più di tanto

Comunque grazie per l'aiuto , ma come posso arrivare a superare le TDEE giornaliere , che alimenti posso aggiungere ?

**brosgym** · 08-04-2014, 22:39:52

Olio, frutta secca....

**iAleS** · 08-04-2014, 22:41:32

Così facendo aumenterei anche i grassi però , va bene lo stesso ? Dove la posso inserire frutta secca? Post wo andrebbe bene ?
Nella cena e nel pranzo assumo già olio evo.. posso inserirli li lo stesso ? Scusa per le tante domande

**brosgym** · 09-04-2014, 13:11:45

Ai pasti principali

**iAleS** · 09-04-2014, 16:16:18

Grazie mille , il problema ora è superare il fabbisogno giornaliero! Che alimenti posso inserire ?
Non posso aumentare neanche le dosi a colazione perché sarebbe esagerato bere 350 g di latte per esempio.. potrei aggiungere qualcosa a cena abbastanza caloroso , ma cosa?

---------- Post added at 13:16:18 ---------- Previous post was at 13:09:33 ----------

Un'altra domanda banale, gli alimenti vanno pesati crudi ?

***giuseppesole*** · 09-04-2014, 17:12:11

Certo, altrimenti a seconda del tipo di cottura il peso varierebbe ed il tutto sarebbe alquanto arbitrario. Non credi?

**iAleS** · 09-04-2014, 17:12:47

07:00 (Colazione)
Latte di vacca parzialmente scremato:250
Marmellata di mele :30g
Caffé : 10 g ( non è il massimo ma ne ho bisogno durante la giornata )
Fette biscottate 46 g
yougurt greco : 80g

10:00 ( Spuntino mattutino )
Pane comune : 50g
Bresaola : 50g
5g olio evo

14:00 ( pranzo )
Pasta barilla : 120g
Uovo : 100g
Olio evo:10g

6/6:30 ( Post wo )
Fesa di tacchino : 50g
Gallette : 50g

8/8:30 ( Cena )
Petto di pollo : 120 g
Olio evo : 10g
Riso:200g
Verdura a piacere 100g circa

Le calorie totali sono : 2660
Proteine : 128g le pro sono invece circa 1.9/kg vanno bene ?
Grassi : 58.6 i grassi sono circa 0.9/kg li diminuisco o sto apposto così?
Carbo:429

Ho perfezionato la dieta in questo modo , va bene ? Riducendo le gallette e mettendo un'altra fonte di carbo a cena
Modificandola così va bene o troppi grassi e troppe pro?