Opinioni su mia dieta per aumentare peso e massa

[Rico#23]

Ciao ragazzi, mi serviva una vostra opinione sulla dieta che sto seguendo per aumentare peso e massa muscolare. Ho 36 anni, sono alto 179cm e peso 68kg. Mi alleno 3 volte a settimana per circa 1 ora e mezza di w.o. Da un calcolo sommario giornalmente dovrei assumere 2200kcal, a seguire la dieta che mi è stata consigliata e che sto cercando di seguire nel miglior modo possibile, intanto anticipo i ringraziamenti per la vostra disponibilità! Colazione- 250 cl di latte PS- 30 g di blend (28 g di proteine 60% caseine-40% whey) - mi servono consigli per gli acquisti, questo punto ancora non l'ho messo in atto. - 70 g di fiocchi di riso e frumento (o altri cereali)- 1 caffé con un cucchiaino di fruttosio o miele. Spuntino - 2 fette di pane bianco- 80 g di affettato magro (crudo-bresa-tacchino) - 10 g di frutta secca Pranzo - 50-60 g di verdure o 80 g di fagioli - 120 g di pasta/riso/patate lesse- 100 g di tonno/salmone/pollo - 2 cucchiai di olio EVO Spuntino - 200 g di fiocchi di latte/180 g di yogurt greco/80 g di affettato magro e pane integrale- Giorni w.o. 1 o 2 mele 3 ore prima l'allenamento - mi serve una alternativa al pre/post w.o. Giorni NO w.o. una barretta di cereali e 10/20 g di frutta secca Cena Giorni w.o.- 200/250 g di pollo-albumi-merluzzo-tonno al naturale-polpo- 150 g di riso - 5 fette Pane bianco-250 g patate - verdure lesse o grigliate - poco olio evo- 1 bananaGiorni No W.o. - carne rossa/carne di maiale/pesce 250 gg - 2 fette pane integrale - insalata o verdure - 2 cucchiai olio evo Pre nanna - 30 g di pro in polvere con acqua o latte. - mi servono alternative e consigli per gli acquisti, questo punto ancora non l'ho messo in atto. BCAA, 12 grammi, 4 prima, 4 durante e 4 dopo w.o. Assunzione 15 minuti prima di iniziare, magari con un pò di acqua e succo di frutta. Dopo l'allenamento BCAA, e una decina di minuti dopo un paio di gallette di riso (alternative?) se mi alleno lontano dalla cena. GRAZIE!!!

[giuseppesole]

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

Così com' è non si può correggere!

[Rico#23]

Ok, ho fatto come mi hai "consigliato":
Ho 36 anni, sono 179cm x 68kg,
la dieta che ho postato e che ho iniziato da circa 10 giorni sviluppa 3392 kcal di cui pro 187g (22%), carb 464g (54,5%) e grassi 89g (23,6%).
secondo i calcoli il mio BMR è 1620 kcal.
il mio TDEE è 2431 kcal.

[giuseppesole]

Troppi grassi, troppe proteine e troppe Kcal.... prova a vedere quante kcal ti vengono rinormalizzando grassi e proteine ai valori suggeriti nelle guide.

[Rico#23]

Troppi grassi, troppe proteine e troppe Kcal.... prova a vedere quante kcal ti vengono rinormalizzando grassi e proteine ai valori suggeriti nelle guide.

e cosa comporterebbe l'eccesso di grassi, proteine e kcal nel mio tentativo di prendere peso e volume?

Facendo una piccola modifica sullo spuntino a metà mattinata e su quello a metà pomeriggio (nello specifico ho tolto pane bianco e affettati) sono sceso a 2729 kcal di cui pro 141 g (20.67%), carb 417 g (61.12%) e grassi 57 g (18.8%). Come la vedi?
In tutto ciò sto analizzando la sola dieta senza aver ancora introdotto BCAA e l'integrazione del blend (28 g di proteine 60% caseine-40% whey) sciolto in acqua o latte.

intanto grazie per la tua risposta immeditata.

[giuseppesole]

Probabilmente riusciresti lo stesso a prenderlo, ma non è la scelta ottimale. Sicuramente più adipe. Ma ti è più difficile assumere le kcal mancanti sotto forma di carboidrati?

[Rico#23]

Se per carboidrati intendi pasta allora non ho nessun problema, ho un ottimo rapporto con i primi piatti. Però poi da che ho tolto qualcosina dalla dieta per abbassare le kcal giornaliere a 2729 mi ritroverei nuovamente intorno alle 3000.
Dopo questi ultimi 10 giorni in cui ho seguito alla lettera la dieta devo fare una considerazione... specialmente i giorni OFF la sera mi siedo a tavola con poco appetito e faccio fatica a finire la cena anche se si parla solo di carne e contorni (fino al mese scorso se mia moglie metteva a tavola solo un secondo con il contorno me la mangiavo con gli occhi per quanta fame avevo! eheheh!!). Di sicuro è una questione di abitudine visto che fino a poco tempo fà avevo una alimentazione sballatissima, colazione con solo caffè, qualche schifezza a metà mattinata con un pranzo ed una cena completissimi ma arrivando all'ora dei pasti (ovviamente) con una fame da lupi.
Tornando a noi... pensi sia il momento di aggiungere le whey alla dieta? Come scritto nella dieta dovrei prenderle la mattina a colazione ma già con la tazza e cereali mi sento abbastanza gonfio. Magari per questione di praticità potrei considerarle come spuntino pomeridiano, prese un paio d'ore prima del w.o.
Riguardo le BCAA ho visto tante opinioni più o meno discordanti, come dosaggio sono indeciso se suddividerle in 4 pre wo, 3 durante e 3 post dato che il mio allenamento di norma dura 90 minuti, oppure suddividerle solo in pre e post. Sò che il dosaggio "standard" sarebbe di un grammo ogni 10kg di peso corporeo ma anche qui sul forum ho letto che parecchie persone abitualmente eccedono di 3-4gr.
Nel frattempo continuo a ringraziarti per il tempo che mi stai dedicando.

[giuseppesole]

Per i BCAA vai nella sezione integratori. Per quanto riguarda le protein ein polvere, non è che "dovresti prenderle", ma dovresti raggiungere una certa quot aproteica giornaliera; se hai bisogno delle polveri per farlo, che polvere sia.
Durante gli off diminuisci la quota dei carboidrati, compensando in parte con i grassi.
Ti lascio un link per la scelta dei carboidrati:

http://www.bodyweb.com/threads/31765-Valori-nutrizionali-dei-cereali-e-derivati-più-usati-dai-bodybuilder

[Rico#23]

Grazie per i tuoi consigli e per avermi "introdotto" in questo argomento interessante quanto articolato. Ti dò un aggiornamento... in 10 giorni di alimentazione corretta ed adeguata al wo ho preso 700gr! Rigurdo le polveri stavo pensando di comprarle dato che per motivi di lavoro a volte può capitare di non coprire il fabbisogno necessario, magari in questo modo riesco ad arrivare là dove il pranzo non arriva.
Ora per il discorso BCAA mi trasferisco nell'altra sezione, intanto ancora grazie per il supporto.

[giuseppesole]

Ottima idea

[Rico#23]

Ciao a tutti,
sto seguendo la dieta che vedete sopra alleggerendo gli spuntini come mi è stato consigliato da Giuseppe. In 15 giorni ho preso più di un chilo. Integrando con Bcaa 10:1:1, L-glutammica e creatina fisicamente inizio a vederemi più voluminoso e pieno ma la pancia inizia ad abbondare più del dovuto... Essendo magro di costituzione è un pò più evidente del previsto. Suggerimenti? Dove posso intervenire?
grazie

[giuseppesole]

Puoi riscriverla, e con tutti i valori nello stesso post, per favore?

[Rico#23]

36 anni, 179 x 68.8kg (+1,3kg in 3 settimane)
allenamento in massa 3 volte a settimana.
BMR: 1620 kcal.
TDEE: 2431 kcal

- colazione 423 kcal : Pro 21 (19.86%) - Cho 73 (69.03%) - Fat 6 (12.77%)
- pranzo 684 kcal: Pro 43 (25.15%) - Cho 95 (55.56%) - Fat 14 (18.42%)
- spuntino 58 kcal : Pro 3 (7.84%) - Cho 22 (57.52%) - Fat 6 (35.29%)
- cena wo on 1071 kcal : Pro 76 (28.38%) - Cho 183 (68.35%) - Fat 4 (3.36%)

- cena wo off 555 kcal : Pro 61 (43.96%) - Cho 42 (30.27%) - Fat 16 (25.95%)


TOT KCAL: 2427 WO ON di cui:

Pro: 143g (23.57%)
Cho: 396g (65.27%)
Fat: 30g (11.12%)

non sò se serve scriverlo ... comunque in contemporanea seguo questa integrazione:

WO ON:
- L glutammina in polvere (5gr) + creatina monoidrata in polvere (3gr) 30' pre wo in un bicchiere d'acqua.
- aminoacidi 10:1:1 in polvere (12gr) in un litro d'acqua, da 10' pre wo per tutta la durata dell'allenamento. (ciclo da 6 settimane on - 4 settimane off).
- L glutammina in polvere (10gr) in un bicchiere d'acqua in post wo.

WO OFF:
- L glutammina in polvere (5gr) + creatina monoidrata in polvere (3gr) pre colazione


Grazie!

[giuseppesole]

In normocalorica difficilmente metterai massa. Inoltre i grassi sono davvero bassi. Insomma: aumenta un pelo i grassi e parecchio i carboidrati!

[Rico#23]

In normocalorica difficilmente metterai massa. Inoltre i grassi sono davvero bassi. Insomma: aumenta un pelo i grassi e parecchio i carboidrati!

nei giorni WO on mangio pasta/riso sia a pranzo che a cena, mentre nei giorni WO off solo a pranzo.. Dove e come suggerisci di inserire altri carbo? Riguardo i grassi mi è venuto di istinto eliminare la frutta secca negli spuntini, a questo punto inserisco di nuovo i 20gr. Come la vedi?

---------- Post added 24-04-2014 at 10:53:22 ---------- Previous post was 23-04-2014 at 19:43:57 ----------

altra domanda... il BMR và ricaloclato periodicamente in base all'aumento del peso? Perchè oggi pesando di più il mio BMR intorno ai 1900...
Comunque rimango un pò confuso riguardo le varie formule per calcolare il BMR e relativo TDEE che ho trovato in rete. Seguendo la guida del forum ad oggi dovrebbe essere circa 1750 (contro i 1620 di inizio mese), mentre con formule di altri siti (ma stessi autori di quelle postate nei 3d del forum) in un paio di casi arriva anche a 2600 con TDEE che tocca i 4000!!!
Inizio ad essere un pò confuso...