Si inizia a fare sul serio (dieta massa)

[IsiDriger]

Salve a tutti, dopo aver letto centinaia di post nel forum ho sentito la necessità di registrarmi e chiedere pareri ai più esperti per ciò che riguarda me.
Mi alleno in palestra da un anno e mezzo ormai ed i risultati che ho ottenuto sono relativi ad una notevole perdita di massa grassa ed in una maggiore definizione muscolare.
Ciò che non ho quasi per niente migliorato è l'aumento di massa magra.
Il problema vero e proprio credo sia riconducibile ad una dieta sbagliata. Per quanto io mi impegni a mangiare pulito ed evitare cibi spazzatura sono sicuro e consapevole di non apportare al mio organismo quantità sufficienti di macronutrienti.
Questi sono i miei dati:
ETA': 22
ALTEZZA: 174 cm
PESO: 68 kg
CIRC. POLSO: 16
BMR: 1718
TDEE: 2233
Per quanto riguarda la massa grassa non sono riuscito a calcolarla, ma vi assicuro che è bassa (addominali in evidenza ma non perfettamente)
Mi alleno 3 volte a settimana (circa 60 min a seduta). Non ho intolleranze a nessun cibo (che io sappia).

Un esempio di dieta che seguo può essere questa:

COLAZIONE
250 ml latte p.s.
80 gr cereali kornflakes
30 gr whey isolate

PRANZO
80 gr pasta (condita in qualsiasi modo, quindi si va dal legume alla carbonara)
30 gr pane bianco
60 gr tacchino/prosciutto sgrassato

PRE WO
2 frutti (di stagione, senza prediligerne qualcuno in particolare)
20 gr mandorle

POST WO
1 banana
30 gr whey

CENA
2 uova (frittata) + 60 gr tacchino / 150 gr carne (rossa o bianca) / 150 gr pesce
100 gr verdura condita con o.e.
30 gr pane bianco

Qualcuno sarebbe cosi gentile da indirizzarmi su una dieta quantitativamente e qualitativamente adatta a me ?
Grazie in anticipo !

[Ozn]

BMR: 1723
TDEE: 1375

Benvenuto: è impossibile che il bmr sia più alto del tdee, c'è un errore.
"TDEE = BMR * f Dove il valore di f dipende dal grado di attività:"
http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica
Fai il calcolo delle calorie che assumi con questa dieta e dei grammi totali di macro

[IsiDriger]

Ti ringrazio per avermi corretto, ho ricalcolato il tutto correttamente usando f = 1,3 poichè prima che riprendo a studiare fuori sto conducendo una vita molto sedentaria.

[brosgym]

Fai il conto dei nutrienti, olio compreso, ovviamente legumi é un conto carbonara un altro!!!
Il pane a pranzo lo leverei mettendo verdure/ortaggi

[IsiDriger]

Ti ringrazio per la risposta. Purtroppo il problema è proprio questo, il prototipo di dieta che vi ho proposto è "ottimizzato" poichè la maggior parte dei giorni mangio sempre diversamente, insomma non ho assolutamente una dieta fissa ma molto variabile, soprattutto a cena. Quindi calcolare i macronutrienti mi risulterebbe difficile poichè ogni giorno sono in proporzioni differenti. Per questo ciò che chiedevo era un prototipo di dieta che si adatta alle mie caratteristiche, in modo da iniziare a seguirla alla lettera (concedendomi ogni tanto qualche "sgarro" che può solo farmi bene).

[brosgym]

Da regolamento sul forum dieta da zero non se ne possono fare

[IsiDriger]

Ah mi sarà sfuggito leggendo il regolamento. Scusami.
Beh allora partendo dal prototipo di dieta che ho scritto, che alimenti consigliate di aggiungere, in quali pasti ed in quali quantità ? Quelli che ho inserito vanno bene o meglio sostituirne alcuni ?
Grazie.

[Ozn]

Ah mi sarà sfuggito leggendo il regolamento. Scusami.
Beh allora partendo dal prototipo di dieta che ho scritto, che alimenti consigliate di aggiungere, in quali pasti ed in quali quantità ? Quelli che ho inserito vanno bene o meglio sostituirne alcuni ?
Grazie.

Fai il calcolo delle calorie che assumi con questa dieta e dei grammi totali di macro

Prima fai quello che ti ho chiesto per favore e scrivi dove usi olio per condire.