Aiuto per Dieta

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Ciao a tutti, mi sono appena iscritto e avrei bisogno di qualche consiglio su come impostare la mia dieta.

Premetto di aver letto vari thread del forum ma mi sono accorto di aver bisogno di un aiuto più "pratico" e diretto.
Il mio problema è che ho del grasso in eccesso localizzato maggiormente su fianchi e addome e in parte più lieve sul resto del corpo e vorrei iniziare ad asciugarmi ma per far questo, oltre ad un allenamento più intensivo, necessito di uno schema alimentare adeguato.

Ho 20 anni, sono alto 185 cm e peso 74 kg. Tramite l misura delle circonferenze e qualche formula ho stimato una media di % di massa grassa pari al 16% .
Il mio TDE calcolato invece è di 2600 kcal. Faccio pesi 3 volte a settimana.

La dieta di partenza che seguo normalmente è questa:

Colazione (7:00)
-Latte parzialmente scremato 250 g + 2 cucchiaini di zucchero
- biscotti 35 g

Spuntino (10:15)
-Pane 65 g
-Prosciutto cotto 35

Pranzo(13:30)
-Pasta di semola 110 g
-Pomodoro conserva 30 g
-Olio evo 15 g
-Pane 55g
-Yogurt (frutta) 125 g

Spuntino pomeridiano (16:30)
-Frutto

Cena( 19:00)
-Carne/Pesce 180g
-Insalata 100g
-Mais 15g
-Olio evo 20g
-Pane 75g

Mettendo questi valori su MxBody2 mi è risultato:
Calorie:2151 kcal
-Proteine 95 g =17%
-Carboidrati 317 g= 58% di cui zuccheri 68,9 g =13%
-Grassi 58,6g =24%
-Fibre 19g

So benissimo che questa dieta è molto sbagliata (tra le altre cose, non so se può servire ma non prendo né perdo peso con questa dieta) ed è per questo che vorrei sapere come modificarla sia dal punto di vista delle grammature sia dal punto di vista di elementi da inserire o da togliere ( ad esempio se devo o meno aggiungere frutta secca ecc.). Inoltre visto che vorrei asciugarmi molto ma continuare a lavorare dal punto di vista muscolare,mi consigliate di andare a correre? Quante volte?

Vi ringrazio in anticipo della disponibilità


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---------- Post added 07-04-2014 at 18:39:38 ---------- Previous post was 06-04-2014 at 21:06:53 ----------

up

[giuseppesole]

I valori sono sbagliati. Leggi qui e riposta:

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

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Ciao grazie per la risposta. Ho già letto il thread, sapresti dirmi dove leggi dei valori sbagliati? Se intendi nelle grammature, posso immaginare ma ho chiesto un parere apposta per capire cosa modificare, se invece intendi i valori dei macro nutrienti, quella è opera del software

[j4d3]

Ciao grazie per la risposta. Ho già letto il thread, sapresti dirmi dove leggi dei valori sbagliati? Se intendi nelle grammature, posso immaginare ma ho chiesto un parere apposta per capire cosa modificare, se invece intendi i valori dei macro nutrienti, quella è opera del software

Scusa ma se hai letto davvero il 3d come hai evidenziato più volte sapresti risponderti da solo. Così a occhio, giusto per dirne una, se sapessi che per le proteine di solito si sta sul 2g/kg e tu ne hai calcolati 95g nella tua dieta avresti già una cosa da sistemare...

[giuseppesole]

E' che nessuno le legge davvero.....

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E' che nessuno le legge davvero.....

Come nessuno legge un post lungo come il mio probabilmente visto che ho scritto "questa è la dieta di partenza che seguo normalmente" e che voglio modificare, su cui voglio costruire un qualcosa di nuovo, in coerenza con i miei nuovi obiettivi. Una volta acquisite le nozioni dei 3d in evidenza volevo procedere passo passo supportato da qualche utente del forum, e nel caso questo fosse stato impossibile, provare a grandi linee a buttare giù qualcosa a occhio ( e fidatevi che per un neofita non è semplice) per poi essere corretto, ma senza ricevere commenti sprezzanti o uno sterile "i valori sono sbagliati" in risposta ad un post con valori di natura diversa, in cui, tra l'altro, era esplicitamente scritto essere la vecchia dieta . Nel caso ci fosse ancora qualcuno disposto a darmi una mano posso postare la dieta che ho provato a buttare giù e seguito negli ultimi 3 giorni.

[Ozn]

Scusa ma se hai letto davvero il 3d come hai evidenziato più volte sapresti risponderti da solo. Così a occhio, giusto per dirne una, se sapessi che per le proteine di solito si sta sul 2g/kg e tu ne hai calcolati 95g nella tua dieta avresti già una cosa da sistemare...

Forse é piú semplice dirgli dove sbaglia e magari aiutarlo.

E' che nessuno le legge davvero.....

Oppure le leggono e magari c'é qualcosa che non é chiaro .

Come nessuno legge un post lungo come il mio probabilmente visto che ho scritto "questa è la dieta di partenza che seguo normalmente" e che voglio modificare, su cui voglio costruire un qualcosa di nuovo, in coerenza con i miei nuovi obiettivi. Una volta acquisite le nozioni dei 3d in evidenza volevo procedere passo passo supportato da qualche utente del forum, e nel caso questo fosse stato impossibile, provare a grandi linee a buttare giù qualcosa a occhio ( e fidatevi che per un neofita non è semplice) per poi essere corretto, ma senza ricevere commenti sprezzanti o uno sterile "i valori sono sbagliati" in risposta ad un post con valori di natura diversa, in cui, tra l'altro, era esplicitamente scritto essere la vecchia dieta . Nel caso ci fosse ancora qualcuno disposto a darmi una mano posso postare la dieta che ho provato a buttare giù e seguito negli ultimi 3 giorni.

Posta pure senza problemi e stop alle polemiche

[giuseppesole]

Sì, forse ha ragine OZN. Evidentemente la guida è poco chiara.
Ad ogni modo, partendo dalla tua dieta, prova ad aggiustare semplicemente le quantità, in modo tale da ottenere 2g/Kg di proteine ed 1g/Kg di grassi, ovviamente su 74Kg. Poi vediamo.

[ACID ANGEL]

Il mio TDE calcolato invece è di 2600 kcal. Faccio pesi 3 volte a settimana.

La dieta di partenza che seguo normalmente è questa:

Colazione (7:00)
-Latte parzialmente scremato 250 g
+ 2 cucchiaini di zucchero Togli lo zucchero
- biscotti 35 g Sostituisci con fette biscottate/ All Bran / Avena in porridge / cereali di qualsiasi tipo SENZA zuccheri aggiunti
- aggiungi una fonte proteica (albumi, uova, yogurt bianco, yogurt greco, quark magro, fiocchi di latte ecc.)

Spuntino (10:15)
-Pane 65 g
-Prosciutto cotto 35

Pranzo(13:30)
-Pasta di semola 110 g Abbassa
-Pomodoro conserva 30 g Non pesarlo
-Olio evo 15 g
-Pane 55g Togli
-Manca una fonte proteica nel pranzo, come uova, carne, pesce, latticino magro...
-Yogurt (frutta) 125 g Meglio yogurt magro bianco, sempre, che sposterei semmai nello spuntino. Lo yogurt greco ha il doppio delle proteine vs quello normale

Spuntino pomeridiano (16:30)
-Frutto Aggiungi frutta secca e volendo una fonte di proteine (affettato magro, albumi, yogurt magro bianco, ecc)

Cena( 19:00)
-Carne/Pesce 180g
-Mais 15g Toglilo e metti una porzione abbondante (non pesarla) di verdura di stagione (no mais/legumi/patate)
-Olio evo 20g
-Pane 75g

Ti commento sotto il consuntivo dei macro
Calorie:2151 kcal
-Proteine 95 g =17% Pochissime, dovresti arrivare a 2 grammi / kg peso corporeo
-Carboidrati 317 g= 58% di cui zuccheri 68,9 g =13 Alzando grassi e proteine, questi li dobbiamo abbassare
-Grassi 58,6g =24% Pochi, dovresti arrivare a 1 grammo / kg peso corporeo
-Fibre 19g

non prendo né perdo peso con questa dieta
Evidentemente, a oggi, il calcolo del TDEE risulta sovrastimato rispetto al tuo attuale fabbisogno, quindi si potrebbe pensare di mantenerla così, ridistribuendo i macro, per vedere se esci dallo stallo.
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In neretto i miei consigli

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Grazie mille per l'aiuto! Ho provato a modificare in questa maniera:

Colazione (7:00)
-Yogurt greco fage 0%
-3 Fette biscottate con marmellata

Spuntino (10:15)
-Pane 65 g
-Prosciutto cotto 35

Pranzo(13:30)
-Pasta di semola 90 g
-Olio evo 15 g
-Carne/pesce 100 g


Spuntino pomeridiano (16:30)
-Mela 300 g
-Mandorle 15 g
-Bresaola 50g

Cena( 19:00)
-Carne/Pesce 180g
-Verdura di stagione abbondante
-Olio evo 20g


Calorie: 1850 kcal
Proteine: 132 g 28%
Carboidrati: 192 g 41%
Grassi 64,8 g 31%

Com'è la distribuzione ora? Mi sembra sia ancora leggermente sotto per quanto riguarda proteine e grassi, quindi: aggiungo della fonte di grassi nello spuntino del mattino come ad esempio frutta secca? E le grammature delle fonti proteiche di entrambi gli spuntini come sono?

In neretto i miei consigli

Sono d'accordo con te sulla probabilissima sovrastima del TDE, quindi dici di mantenermi sulle 2150 kcal? Perché in tal caso mi mancherebbero sulle 300 kcal, posso aggiungere uno spuntino prima di andare a letto (es: frutto/ yogurt bianco/?) o è meglio se aumento qualche altro valore nel corso della giornata?

[ACID ANGEL]

Com'è la distribuzione ora? Mi sembra sia ancora leggermente sotto per quanto riguarda proteine e grassi, quindi: aggiungo della fonte di grassi nello spuntino del mattino come ad esempio frutta secca? E le grammature delle fonti proteiche di entrambi gli spuntini come sono?

Puoi aggiungere frutta secca a colazione o qualche giorno a settimana variare il Fage con uova +albumi (requilibrando pro e grassi ovviamente). Le grammature dele fonti proteiche degli spuntini potrebbero andare bene ma mi sembra troppo quasi un etto di affettati al giorno. Farei 2 cose: varierei le fonti per gli spuntini, abbasserei comunque la quantità di pro nella merenda (se mangi bresaola insomma ne mangi meno) e alzerei di conseguenza le pro dei pasti principali fino ad arrivare alla quota. Così dovresti esserci, tra aumento dei grassi e aumento delle pro. Ti consigli anche, se ancora ti mancano kcal da aggiungere, di mettere un po' di pane/patate a cena.



Sono d'accordo con te sulla probabilissima sovrastima del TDE, quindi dici di mantenermi sulle 2150 kcal?

Sì, per ora sì.

Perché in tal caso mi mancherebbero sulle 300 kcal, posso aggiungere uno spuntino prima di andare a letto (es: frutto/ yogurt bianco/?) o è meglio se aumento qualche altro valore nel corso della giornata?

Come ti ho scritto sopra, la seconda che hai detto, visto che sei in normo e avere più cose da mangiare durante il giorno può essere vincente per non avere sensazione di fame. Ah... il prenanna, se lo si fa (pasto di dubbia utilità peraltro), è opportuno farlo con caseine/fonte di latticini magra/qualsiasi fonte di pro+grassi, soluzioni queste alternabili tra loro ma non con la frutta Se la frutta vuoi mangiarla, mettila come fai negli spuntini o a uno dei pasti principali, anche se sarebbe meglio cereali/patate a pranzo e a cena.

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Perfetto grazie mille ora ho un quadro molto più chiaro. Ho un'ultima preoccupazione: nel caso in cui tra un paio di settimane mi accorgessi di essere rimasto in stallo riduco le calorie giornaliere mantenendo la stessa struttura alimentare?