Salve a tutti, qualche giorno fa ho aperto una discussione sulla mia vecchia alimentazione e dato che mi è stato consigliato di stilarla da capo ho cercato di seguire i consigli del forum per crearne una più adatta. Volevo quindi avere consigli e correzioni sul mio nuovo piano alimentare, sono un ragazzo di quasi 19 anni, peso 71kg per 176cm, body fat 8% (ricavato dall'esame antropometrico), mi alleno 3 volte a settimana da circa 2 anni e 4 mesi. Premetto che ho difficoltà a mettere su massa, tendo ad accumulare grasso esclusivamente sull'addome, fisicamente sono mingherlino (ho il polso di 16,5cm). TDEE= 2450. Ecco a voi:
GIORNI ON:
-COLAZIONE:
150gr di albume + 125gr yogurt magro + 1 banana + 4 fette biscottate + 50gr di marmellata;
-COLAZIONE ALTERNATIVA:
150gr di albume + 200ml di latte+ 300gr di frutta + 50gr di cereali integrali;
-SPUNTINO:
panino da 100gr (o 300gr di frutta) + 100gr di fesa di tacchino;
-PRANZO:
100gr di pasta + 1 scatoletta di tonno + verdure + 1 cucchiaino d'olio;
-PRANZO ALTERNATIVA:
400gr di patate bollite + 100gr di Petto di pollo/tacchino/pesce magro + vedure + 1 cucchiaino d'olio;
-SPUNTINO:
2 uova sode (o 2 scatolette di tonno) + 1 frutto;
-POST W.O.:
50gr di proteine (Syntha-6 BSN);
-CENA:
200gr di riso + 100gr di pollo/tacchino/pesce magro + verdure + 1 cucchiaino d'olio
GIORNI OFF:
-COLAZIONE:
Stessa dei giorni ON;
-SPUNTINO:
Stesso dei giorni ON;
-PRANZO:
300gr di legumi lessi + verdure + 1 cucchiaino d'olio;
-PRANZO ALTERNATIVO:
Stesso pranzo alternativo dei giorni ON;
-SPUNTINO:
100gr di crudo (o 2 scatolette di tonno) + 1 frutto;
-CENA:
200gr di carne rossa/salmone + verdure + cucchiaino d'olio;
-CENA ALTERNATIVA:
200gr di petto di pollo/tacchino/pesce magro + 25gr di parmigiano + verdure+ 1 cucchiaino d'olio.
Integrazione: 1 multivitaminico al mattino, mezzo misurino di Amino-x pre-w.o., 50gr di Syntha-6 + 3caps BCAA post-w.o.
In sintesi:
-GIORNI ON:
Kcal = 2880
Proteine = 160gr (2,5x kg)
Carbo = 455gr (7x kg)
Grassi = 45gr (0,7x kg)
-GIORNI OFF:
Kcal = 2.200
Proteine = 130gr (2x kg)
Carbo = 260gr (4x kg)
Grassi = 60gr (0.9x kg)
Spero possiate aiutarmi e correggermi! Grazie in anticipo!
GIORNI ON:
-COLAZIONE:
150gr di albume + 125gr yogurt magro + 1 banana + 4 fette biscottate + 50gr di marmellata;
-COLAZIONE ALTERNATIVA:
150gr di albume + 200ml di latte+ 300gr di frutta + 50gr di cereali integrali;
-SPUNTINO:
panino da 100gr (o 300gr di frutta) + 100gr di fesa di tacchino;
-PRANZO:
100gr di pasta + 1 scatoletta di tonno + verdure + 1 cucchiaino d'olio;
-PRANZO ALTERNATIVA:
400gr di patate bollite + 100gr di Petto di pollo/tacchino/pesce magro + vedure + 1 cucchiaino d'olio;
-SPUNTINO:
2 uova sode (o 2 scatolette di tonno) + 1 frutto;
-POST W.O.:
50gr di proteine (Syntha-6 BSN);
-CENA:
200gr di riso + 100gr di pollo/tacchino/pesce magro + verdure + 1 cucchiaino d'olio
GIORNI OFF:
-COLAZIONE:
Stessa dei giorni ON;
-SPUNTINO:
Stesso dei giorni ON;
-PRANZO:
300gr di legumi lessi + verdure + 1 cucchiaino d'olio;
-PRANZO ALTERNATIVO:
Stesso pranzo alternativo dei giorni ON;
-SPUNTINO:
100gr di crudo (o 2 scatolette di tonno) + 1 frutto;
-CENA:
200gr di carne rossa/salmone + verdure + cucchiaino d'olio;
-CENA ALTERNATIVA:
200gr di petto di pollo/tacchino/pesce magro + 25gr di parmigiano + verdure+ 1 cucchiaino d'olio.
Integrazione: 1 multivitaminico al mattino, mezzo misurino di Amino-x pre-w.o., 50gr di Syntha-6 + 3caps BCAA post-w.o.
In sintesi:
-GIORNI ON:
Kcal = 2880
Proteine = 160gr (2,5x kg)
Carbo = 455gr (7x kg)
Grassi = 45gr (0,7x kg)
-GIORNI OFF:
Kcal = 2.200
Proteine = 130gr (2x kg)
Carbo = 260gr (4x kg)
Grassi = 60gr (0.9x kg)
Spero possiate aiutarmi e correggermi! Grazie in anticipo!