Dubbi riguardo la dieta

[gio_max]

Salve, ho il dubbio di non assumere abbastanza proteine, e quindi vorrei sapere se mi serve assumere degli integratori.
Sono alto 174 cm e peso 68 kg (ho preso 3 kg circa da inizio settembre, quando ho iniziato la palestra, ma credo di aver aumentato più la massa grassa che la massa muscolare).
Ho calcolato con una formula trovata su un libro di Umberto Miletto il mio fabbisogno e in periodo di massa è di 2800 kcal.

La mia dieta (che vario un pò da giorno a giorno e non seguo in maniera perfetta per ciò che riguarda le quantità):

Colazione:
250 ml di latte parzialmente scremato
80 gr di cereali

Spuntino mattina:
2 fette di pan carrè
40 - 50 gr di speck tacchino o prosciutto crudo (da cui elimino il grasso)

Pranzo:
90 - 100 gr di pasta al sugo (o senza sugo)
150 gr di lenticchie ceci o fagioli
(a volte mangio parmiggiano reggiano o altri tipi di formaggi, ma non in grande quantità)

Spuntino pomeriggio:
2 fette di pan carrè
40 - 50 gr di speck tacchino o prosciutto crudo (da cui elimino il grasso)
Quando faccio allenamento sostituisco gli affettati con una porzione da 56 gr di tonno al naturale

Cena:
150 gr di carne o pesce
100 - 120 gr di pane
80 - 100 gr di spinaci (non tutte le sere).

Potete darmi qualche consiglio e farmi capire gli errori??
Cerco di seguire più possibile una dieta esempio di 2800 kcal trovata sempre sul libro di Miletto.

[Hunterboy]

Ciao! perchè segui una dieta presa da un libro piuttosto che fartene una da solo?
se hai messo più grasso che altro , può essere che 2800kcal son troppe, le formule spesso non sono poi cosi precise.
Hai dato uno sguardo ai 3d in nota?
te ne linko qui uno http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica può tornarti utile.

[gio_max]

Ciao! perchè segui una dieta presa da un libro piuttosto che fartene una da solo?

Più che altro, perché ho iniziato a fare palestra (in casa) da circa un anno, e non sono così esperto da poter fare una dieta.
Seguendo il thread che mi hai consigliato, sto cercando di capire come fare. Pensavo però fosse un forum di aiuto per i neofiti, mentre mi sono reso conto che è più un sito per esperti della palestra che si scambiano informazioni e consigli.

Grazie per la tua risposta Hunter, sei stato molto gentile.

[Ozn]

Pensavo però fosse un forum di aiuto per i neofiti, mentre mi sono reso conto che è più un sito per esperti della palestra che si scambiano informazioni e consigli.

Non direi proprio . Leggi la guida e prova a rifare i calcoli: il tuo tdee, i macro che assumi con la dieta che hai postato
sopra e le calorie totali.
Nella dieta che hai postato le pro mi sembrano poche, non vedo accenno ai grassi e il pan carrè andrebbe eliminato
in favore di altri alimenti. Fai i calcoli che la sistemiamo

[Hunterboy]

Pensavo però fosse un forum di aiuto per i neofiti, mentre mi sono reso conto che è più un sito per esperti della palestra che si scambiano informazioni e consigli.

Non è affatto cosi! Anzi, per quello che è possibile si cerca d'aiutare/consigliare tutti. I 3d in nota sono fatti apposta per i neofiti per concentrare le nozioni base sia per la dieta/integrazione/allenamento, per non dover scrivere in ogni 3d le stesse cose..C'è già tutto li
Cmq puoi leggere i 3d degli altri utenti per capire come impostare una bozza.

[gio_max]

Leggi la guida e prova a rifare i calcoli: il tuo tdee, i macro che assumi con la dieta che hai postato sopra e le calorie totali.
Nella dieta che hai postato le pro mi sembrano poche

Allora, ho letto la guida che mi aveva consigliato Hunterboy, e quindi ho inserito in Mxbody (programma consigliato sul 3d) un mio pasto tipo, con quantità abbastanza precise perchè ho passato un giorno a pesare (in modo non preciso al 100 %) e controllare quello che mangio.
Dal programma (che imposta come rapporto P 20% - C 55% - G 25%) viene fuori:

https://lh6.googleusercontent.com/-d4SilfWHOoQ/U0J1z42KmGI/AAAAAAAAAPM/BuHXvk5qLak/w346-h262/dieta+problemi2.JPG

https://lh5.googleusercontent.com/-hN9q1MKQReM/U0J41k32TLI/AAAAAAAAAQQ/0kttCuq-ngc/w747-h553-no/dieta+problemi.JPG

Le proteine però solitamente sono poche nella mia dieta, infatti pensavo di prendere un integratore perché per vari motivi non riesco a mangiare sempre carne e pesce quanto dovrei.
Consigli ed errori??

non vedo accenno ai grassi e il pan carrè andrebbe eliminato in favore di altri alimenti. Fai i calcoli che la sistemiamo

Per i grassi potrei mangiare più formaggio, mentre il Pancarrè con cosa è meglio sostituirlo?

Grazie ancora per le risposte e l'aiuto!

[giuseppesole]

Come fai a dire che sono poche?
Quanto viene il conteggio dei macro?

[gio_max]

Come fai a dire che sono poche?
Quanto viene il conteggio dei macro?

Le proteine ho pensato fossero poche in alcuni giorni perché non riesco a mangiare sempre come dovrei, e usando Mxbody ho visto che sono intorno al 14% - 15 % (ad esempio sia ieri che domenica).

Per conteggio dei macro intendi le percentuali, vero? Ho copiato tre grafici di tre giorni diversi ottenuti sempre col programma Mxbody:

https://lh5.googleusercontent.com/-fljximHt2EU/U0PPeTM4vuI/AAAAAAAAAQ4/f7FENuBJ2jU/w346-h866/dieta+problemi3.jpg

[Hunterboy]

meglio le grammature
cmq , il tuo obiettivo qual'è ora come ora? Ho letto che dei 3 chili guadagnati ti sembrano più grasso che massa magra?
Non hai bisogno d'integratori, per me puoi arrivare alla tua quota proteica col cibo. Ma se per altre necessità vuoi utilizzarli, beh puoi farlo.

[gio_max]

Le grammature ad esempio di ieri sono:
P 71,9g (14%)
C 371g (72%) di cui Zuccheri 73,7g (14%)
G 33,1g (14%) di cui saturi 10,8 g (5%)

L'obiettivo è principalmente capire i miei errori nell'alimentazione, e migliorarla in genere (utilizzando Mxbody sto pensando gli alimenti che mangio, cosa che non avevo mai fatto!).
Gli integratori, se è necessari potrei prenderli, ma se mi dite che l'apporto proteico è già più che sufficiente continuerò a farne a meno, anche perché non vedo il motivo per buttare soldi comprandoli se poi non mi serviranno.
Ma è normale in periodo di massa aumentare anche un pò la massa grassa? E' dovuta a troppi C assunti??

[Hunterboy]

diciamo che con le proteine sei un pò sotto, lo stesso per i grassi. Cmq fai bene a monitorare i giorni, prova (se ti va) anche questo sito!
Per la domanda si, più che altro son le calorie in eccesso e qui occorre trovare il giusto compromesso senza arrivare a livelli di bf alte.

[gio_max]

A quale sito ti riferisci? Non visualizzo il link.
Per aumentare i grassi e le pro quindi mi conviene sempre fare riferimento alla guida che mi avevi consigliato (http://www.bodyweb.com/thread...a-alla-pratica), giusto?

E cosa intendi per bf alte? Scusa l'ignoranza

[giuseppesole]

Bf>15%.

[gio_max]

Perfetto. Grazie a tutti per l'aiuto!!