Perdere massa grassa

[Al 21]

Buonasera a tutti sono una new entry del forum mi presento:
mi chiamo Alberto
età:22
altezza:172cm
peso:76
tramite reperto impedenzionetrico la mia massa magra totale è di 63.7 kg il resto putroppo è grasso....
quindi con una bf di circa il 20%
per quanto riguarda gli allenamenti ho incominciato a praticare crossfit da un mese circa tre volte la settimana
e devo dire che mi piace molto
per quanto riguarda l'alimentazione sto seguendo uno schema a blocchi derivante dalla disciplina stessa dove i carboidrati derivano prevalentemente da frutta e verdura a parte la mattina,una sorta di dieta a zona:

GIORNI DI RIPOSO:
COLAZIONE:
240gr latte p.s.
30gr crusca d'avena
30gr whey
12gr mandorle

SPUNTINO:
170gr kiwi
60 gr fesa tacchino
6 gr mandorle

PRANZO:
300gr cavolfiore
120gr carne(pollo.maiale.carne rossa ecc.) oppure 200gr nasello
170gr mela
20gr noci

SPUNTINO:
170gr mela
56 gr tonno al naturale
6gr mandorle

CENA:
300gr verza
120gr carne o 200 pesce
170gr mela
20gr arachidi


GIORNI DI ALLENAMENTO:

COLAZIONE:
360gr latte p.s.
30gr crusca d'avena
30gr whey
15gr mandorle

SPUNTINO:
170gr kiwi
60 gr fesa tacchino
6gr mandorle

Pranzo:
450gr cavolfiore
150gr carne o 200 pesce
170gr mela
25gr noci

SPUNTINO:
170gr mela
56g tonno
6gr mandorle

CENA:
450gr verza
150gr carne o 200 pesce
170gr mela
25gr arachidi

come proteine in'oltre vario con la carne e con il pesce con 8 albumi grandi nei giorni di riposo e 10 in quelli in cui mi alleno
quello che vi chiedo è se questa alimentazione vada bene(caloricamente credo che nei giorni di riposo sono circa a 1800 credo e 2100 in quelli in cui mi alleno)se va bene di integrare agli allenamenti di crossfit anche 40 min di corsa nei giorni in cui nn mi alleno e se mi convenga alternare i giorni aumentando le calorie come ho fatto fino ad adesso o se mi devo limitare a quella in cui mi trovo nei giorni di riposo
il mio scopo è quello di perdere circa tre chili di grasso al mese risolvendo spero in tre quattro mesi la sitazione di bf in cui mi trovo
secondo voi va bene? 3 kg al mese nn mi sembrano molti e credo cosi di poter preservare al meglio la massa magra
grazie a tutti per la pazienza e aspetto i vostri consigli
p.s.mi sn ricordato che vi volevo chiedere mediamente quanto possa essere il mio consumo calorico giornaliero dato che il mio metabolismo basale sempre tramite il referto impedenziometrico è risultato 1750 e la mia vita nn è molto attiva sto sempre molto seduto grazie ancora e scusate se ho prolungato ulteriormente il poema

---------- Post added 05-04-2014 at 07:25:53 ---------- Previous post was 04-04-2014 at 20:25:50 ----------

nessuna anima buona mi può aiutare?

[Miller]

Benvenuto, potresti scrivere i grammi totali dei macronutrienti della dieta?

[Al 21]

ciao e grazie per il benvenuto per le grammature nn saprei in quanto nn mi intendo molto degli alimenti nello specifico

[Miller]

la dieta non l'hai fatta tu? Comunque puoi farlo, basta guardare i valori nutrizionali dei singoli alimenti che hai postato e trovi i grammi di carboidrati, grassi e proteine

[Al 21]

sisi l'ho fatta io ma l'ho creata in base ai blocchi che mi venivano assegnati dallo schema tipo imposto dalla dieta cmq vedo subito di fare i calcoli

---------- Post added at 10:50:38 ---------- Previous post was at 08:12:29 ----------

Ho fatto i calcoli
GIORNI DI RIPOSO:
COLAZIONE:
240gr latte p.s. carbo 12 pro 8.4 fat 3.6
30gr crusca d'avena carbo 8 pro 4.2 fat 2.3
30gr whey carbo 2.33 pro24.1 fat 1.44
12gr mandorle carbo 2.4 pro 2.64 fat 6.12
totale carboidrati 24.73 proteine 39.34 grassi 13.46

SPUNTINO:
170gr kiwi carbo 15.3 pro 1.02 fat 2.04
60 gr fesa tacchino carbo 0 pro 14.76 fat o.39
6 gr mandorle carbo 1.4 pro 1.54 fat 3.57
totale carboidrati 16.7 proteine 17.32 grassi 6

PRANZO:
300gr cavolfiore carbo13.2 pro 15.9 fat 0.9
120gr carne(pollo.maiale.carne rossa ecc.) oppure 200gr merluzzo carbo 0 pro 34 fat 1.2
170gr mela carbo 23.477 pro 0.442 fat 0.289
20gr noci carbo 2.41 prot 4.98 fat 11.396
totale carboidrati 39.087 proteine 55.322 grassi 13.785

SPUNTINO:
170gr mela carbo 23.477 pro 0.442 fat 0.289
56 gr tonno al naturale carbo 0 pro 13.44 fat 0.28
6gr mandorle carbo 1.4 pro 1.54 fat 4.139
totale carboidrati 24.877 proteine 15.422 grassi 4.139

CENA:
300gr verza carbo 8.4 pro 6.9 fat 0.3
120gr carne o 200 pesce carbo 0 pro 34 fat 1.2
170gr mela carbo 23.477 pro 0.442 fat 0.289
20gr arachidi carbo 3.226 pro 5.16 fat 9.848
totale carboidrati 35.103 proteine 46.502 grassi 11.637
APPORTO CALORICO GIORNALIERO 1699.001 kcal (carboidrati totali 140.497 proteine 173.906 grassi 49.021)

GIORNI DI ALLENAMENTO:

COLAZIONE:
360gr latte p.s. carbo 18 pro 12.6 fat 5.4
30gr crusca d'avena carbo 8 pro 4.2 fat 2.3
30gr whey carbo 2.33 pro 24,1 fat 1.44
15gr mandorle carbo 3 pro 3.3 fat 7.65
totale carboidrati 31.33 proteine 44.2 grassi 16.79

SPUNTINO:
170gr kiwi carbo 15.3 pro 1.02 fat 2.04
60 gr fesa tacchino carbo 0 pro 14.76 fat 0.39
6gr mandorle carbo 1.4 pro 1.54 fat 3.57
totale carboidrati 16.7 proteine 17.32 grassi 6

Pranzo:
450gr cavolfiore carbo 19.8 pro 23.85 fat 1.35
150gr carne o 200 pesce carbo 0 pro 34 fat 1.2
170gr mela carbo 23.477 pro 0.443 fat 0.289
25gr noci carbo 3.01 pro 6.225 fat 14.245
totale carboidrati 46.287 proteine 64.517 grassi 17.084

SPUNTINO:
170gr mela carbo 23.477 pro 0.442 fat 0.289
56g tonno carbo 0 pro 13.44 fat 0.28
6gr mandorle carbo 1.4 pro 1.54 fat 3.57
totale carboidrati 24.877 proteine 15.422 grassi 4.139

CENA:
450gr verza carbo 12.6 pro 10.35 fat 0.45
150gr carne o 200 pesce carbo 0 pro 34 fat 1.2
170gr mela carbo 23.477 pro 0.442 fat 0.289
25gr arachidi carbo 4.03 pro 6.45 fat 12.31
totale carboidrati 35.103 proteine 46.502 grassi 11.637
APPORTO CALORICO GIORNALIERO 1932.566 kcal (carboidrati totali 159.301 proteine 192.701 grassi 58.262)

---------- Post added at 10:51:55 ---------- Previous post was at 10:50:38 ----------

spero di essere stato il piu esaustivo possibile aspettando i vostri consigli

---------- Post added at 11:00:28 ---------- Previous post was at 10:51:55 ----------

per le proteine a pranzo e a cena ho preso in considerazione 200 grammi di merluzzo

[Miller]

a che ora ti alleni?

[Al 21]

Lunedì alle 21:00 e mercoledì e venerdì alle 15:30

[Miller]

le proteine mi sembrano un pò altine, magari aumenterei un pò i carbo nei giorni di allenamento (anche non da frutta, ad esempio nel pasto post allenamento)

[Al 21]

ok ho ricalcolato la dieta tramite FatSecret che credo sia ancora più accurata dei calcoli che ho fatto io aumentando un pò i grassi fino a 10 gr negli spuntini dandomi valori differenti da quelli da mè calcolati aumentando in totale grassi e carboidrati e abbassando le proteine proprio quello che mi dicevi tu!!!
nei giorni off arrivo a 1771 kcal (gassi 54.42 carboidrati 168.46 proteine 158.31) mentre nei giorni on arrivo a 2034 kcal (grassi 65.39 carboidrati 192.34 proteine 178.40) in questo caso ho alternato a pranzo con il pollo invece di usare sempre il merluzzo quindi caloricamente aumenterebbe anche un pò la dieta con altri tipi di carne o cn albumi d'ovo e si sn alzate un pò le kcal arrivando leggermente sopra il metabolismo basale che è sepre secondo il reperto impedenziometrico di 1750 kcal.
che dici?può andare bene o mi consigli cmq altre fonti di carbo dopo l'allenamento?e ti volevo chiedere approssimativamente secondo te quamto dovrei stimare il mio metabolismo totale considerando che oltre ai tre allenamenti li passo praticamente seduto a casa a studiare che nn ho nemmeno corsi da seguire e se secondo tè mi converrebbe fare anche un 40 min di tapisroulan che ho comodamente a casa nei giorni di riposo oppure fare solo i miei tre allenamenti perche la mia paura è quella di perdere muscoli e nn grasso e nn voglio assolutamente che succeda...anzi il mio istruttore mi ha detto che cn questo sport (che adoro!!!)si va a sostituire pian piano la massa grassa con massa magra)
chiedo scusa per l'ennesimo poema ma la voglia di fare bene è tanta e quindi più ho le idee chiare meglio è!!!
p.s. aggiungo infine che prima dell'allenamento prendo tre grammi di bcca e tre dopo ecco...cn questo è tutto!!!

[Al 21]

In attesa di delucidazioni

[giuseppesole]

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

Qua trovi i dati mancanti.

[Al 21]

Ok quindi moltiplicando facendo 1750*1.3 = 2275 + 175 = 2450 kcal
Che dici in base a quanto detto può andare bene? In base a quanto chiesto prima mi potresti dare qualche consiglio?

[giuseppesole]

Secondo me i grassi dei giorni off sono parecchio bassi.

[Al 21]

Secondo me i grassi dei giorni off sono parecchio bassi.

ok vedrò di alzare i grassi ma secondo tè caloricamente può andare bene la dieta? il mio obbiettivo primario è quello di sgrassare sperando di riuscire a perdere 2-3 kg al mese e se secondo tè mi converrebbe attenermi solo agli allenamente di crossfit o fare anche un pò di corsa nei giorni in cui nn mi alleno e se secondo te la stima da me fatta riguardo al tdee (sono uno studente e quindi passo molto tempo seduto cn tre allenamenti settimanali) possa andare bene grazie mille in anticipo

[giuseppesole]

Sì, va bene