Aiuto raggiungimento kcal giornaliere

[Big_blind93]

Ciao ragazzi! Mi sto costruendo una dieta per aumentare la massa ma ho un problema; nei vari siti in cui mi son calcolato il mio fabbisogno calorico ho sempre trovato valori tra 3100kcal a 3300kcal (sono uno studente pendolare quindi cammino non poco quotidianamente, mi alleno tre volte alla settimana per 1h, 1h15min circa), ma nelle mie prime bozze di dieta non riesco ad arrivare a tale cifra, vi posto un mio generico giorno senza WO:

COLAZIONE TOTALE: 437 kcal, 26.7 pro, 61.7 carbo, 8.8 fat

SPUNTINO TOTALE: 441 kcal, 20.4 pro, 84.6 carbo, 3.7 fat

PRANZO TOTALE: 741 kcal, 38.7 pro, 63.2 carbo, 36.1 fat

CENA TOTALE: 670 kcal, 12.9 pro, 78.4 carbo, 33.1 fat

PRENANNA TOTALE: 73 kcal, 11.3 pro, 0.9 carbo, 2.6 fat


TOTALE GIORNO: 2361 kcal, 111 pro, 289 carbo, 84.3 fat

Peso 72kg e sono alto 1.80m, ho un bodyfat di circa 10%. Mangio primo e secondo sia a pranzo che a cena, e ho messo un paio di cucchiai di olio sia a pranzo che a cena. Dove sbaglio? Cosa e dove potrei implementare? Le pro volevo lasciarle su 1.5 circa.. Grazie in anticipo

[Rossella00]

Ciao Blind! È difficile darti consigli se non riporti la dieta in maniera completa, per cui ti chiedo di scrivere anche gli alimenti oltre alle calorie e alle grammature dei macro. Nei giorni in cui ti alleni a che ora è il wo? Modifichi l'alimentazione in qualche modo?
Con le pro potresti benissimo arrivare ai 2 gr/kg, i grassi invece li terrei più bassi, 1 gr/kg al massimo.

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[Big_blind93]

Dunque ecco la mia dieta completa:

COLAZIONE
Latte pazrzialmente scremato 300ml
Whey ON 16g
Pan carrè 3 fette (50g)
Marmellata Fragole 40g


SPUNTINO
Pane bianco 80g
Fesa di tacchino 50g
1 mela
1 banana


PRANZO
Penne 80g
2 cucchiai olio d'oliva
Carote 50g
Petto di pollo 100g


CENA
Riso bianco 100g
Sugo alla ricotta 50g
Piselli cotti 100g
5 Gallette di riso
2 cucchiai olio d'oliva


PRENANNA
Fiocchi di latte 87.5g


Se serve vi scrivo anche i macro e le calorie per singola cosa; i cucchiai di olio li ho messi principalemente per aumentare le calorie però se effettivamente i grassi sono
troppi posso fare 1 a cena e 1 a pranzo, però le calorie mi calano ancora e io non saprei cosa aggiungere! Nei giorni di allenamento a metà pomeriggio mi faccio 7 gallette
di riso e uno scoop di Whey quindi in totale ho 24g di pro, 35g di carbo, più 3-5g di creatina. Nei giorni di non allenamento (quello che ho postato) avrei la metà
pomeriggio in cui mangio la banana ma potrei aumentare con qualcosa ed è quello che vi chiedo. Grazie ancora

[Ozn]

Dunque ecco la mia dieta completa:

COLAZIONE
Latte pazrzialmente scremato 300ml
Whey ON 16g fai uno scoop (30g)
Pan carrè 3 fette (50g) Via. Metti cereali integrali, pane integrale/di segale, gallette
Marmellata Fragole 40g


SPUNTINO
Pane bianco 80g
Fesa di tacchino 50g
1 mela Via
1 banana Via
Frutta secca

PRANZO
Penne 80g Aumenta la pasta
2 cucchiai olio d'oliva 1 Cucchiaio
Carote 50g
Petto di pollo 100g 150g

Pre WO?
Post WO?

CENA
Riso bianco 100g
Sugo alla ricotta 50g Non é proprio il massimo
Piselli cotti 100g
5 Gallette di riso
2 cucchiai olio d'oliva


PRENANNA
Fiocchi di latte 87.5g Lo fai per dovere o per piacere ?


Se serve vi scrivo anche i macro e le calorie per singola cosa; i cucchiai di olio li ho messi principalemente per aumentare le calorie però se effettivamente i grassi sono
troppi posso fare 1 a cena e 1 a pranzo, però le calorie mi calano ancora e io non saprei cosa aggiungere! Nei giorni di allenamento a metà pomeriggio mi faccio 7 gallette
di riso e uno scoop di Whey quindi in totale ho 24g di pro, 35g di carbo, più 3-5g di creatina. Nei giorni di non allenamento (quello che ho postato) avrei la metà
pomeriggio in cui mangio la banana ma potrei aumentare con qualcosa ed è quello che vi chiedo. Grazie ancora

LO spuntino di cui parli sopra é considerato nel calcolo totale? Apparentemente le pro vanno aumentate. Per alzare le calorie punta sui carboidrati (puliti)

[Big_blind93]

Carboidrati puliti tipo? Gallette di riso? Cracker integrali e simili? Ti ringrazio per i consigli però credo che mettendo frutta secca, aumentando il pollo e le pro alla mattina arrivo a 2.5 pro al giorno, e direi che sono troppe, io pensavo di arrivare massimo massimo a 2. Comunque volevo proprio sapere dove posso trovare carbo puliti per aumentare le calorie, perchè coi grassi sono già al limite e con le pro posso aumentare un po' ma appunto non volevo aumentare più di tanto

[giuseppesole]

Qua trovi tutte le indicazioni sulla dieta (e deduci come presentarla):

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

[Rossella00]

R: Aiuto raggiungimento kcal giornaliere

Carboidrati puliti tipo? Gallette di riso? Cracker integrali e simili? Ti ringrazio per i consigli però credo che mettendo frutta secca, aumentando il pollo e le pro alla mattina arrivo a 2.5 pro al giorno, e direi che sono troppe, io pensavo di arrivare massimo massimo a 2. Comunque volevo proprio sapere dove posso trovare carbo puliti per aumentare le calorie, perchè coi grassi sono già al limite e con le pro posso aumentare un po' ma appunto non volevo aumentare più di tanto

http://www.bodyweb.com/threads/31765-Valori-nutrizionali-dei-cereali-e-derivati-pi%C3%B9-usati-dai-bodybuilder

I cracker integrali non sono fonti di carbo pulite, basta leggere gli ingredienti.

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