dubbi dieta per massa avendo massa grassa

[giuseppesole]

Ma hai almeno calcolato le Kcal sul tuo TDEE?

[Vinyard]

Piu che stare dietro ai grammi (cosa che non riesco a fare esattamente) mi servirebbe sapere se i vari cibi sono suddivisi correttamente nell arco della giornata o se devo spostare qualche alimento.

[Golosone]

Qua la dieta:

COLAZIONE 7.30
200 ml di latte senza zucchero 94 kcal
1 uovo sodo 80 kcal

SPUNTINO 10.00
1 arancia (o altri frutti) 74 kcal

PRANZO (pranzo sempre fuori) 12.30
70gr di pasta con solo olio oppure condita con pomodoro o al tonno 400/450 kcal
Insalata mista o pomodori o cetrioli senza condimento 200gr 50 kcal

SPUNTINO 15.30
3 gallete di riso 100 kcal

CENA
150gr petto di pollo alla piastra o altra carne bianca (condita solo limone) o pesce al vapore 170 kcal
1 confezione di jocca 150 kcal
Carote crude 50 kcal

ps nelle giornate in cui andavo in palestra (orario 20-22) suddividevo la cena tra prima e dopo, aggiungendo a volte nel post uno jogurt alla frutta



cosa aggiungo e cosa tolgo e cosa sposto????

Piu che stare dietro ai grammi (cosa che non riesco a fare esattamente) mi servirebbe sapere se i vari cibi sono suddivisi correttamente nell arco della giornata o se devo spostare qualche alimento.

1 dovresti calcolare il totale calorico giornaliero, e anche i macronutrienti
2 ammesso che sia vero il tuo BMR e TDEE che hai scritto all'inzio del primo post, la dieta sembra estremamente povera (a occhio e croce saranno poco più di 1000 Cal), inoltre l'apporto di proteine e grassi è minimale; tra la colazione e la cena non ci sono fonti proteiche.
3 olio?

Hai già letto i 3d in nota?
Ci sono un mucchio di info utili.

[Vinyard]

mha ti dico io per il BMR e TDEE ho usato uno dei programmi consigliati in questo sito, ad ogni modo anche secondo me è troppo alto quindi non bado tanto a quel valore ma so già da me quanto è giusto mangiare etc
inoltre col discorso che pranzo sempre fuori ho bisogno di essere flessibile (ergo mangio quello che trovo) quindi credo che adesso stare tanto dietro ai grammi precisi precisi vale quel che vale (poi ovvio che teoricamente sarebbe meglio ma se non si può non si può)

per dire a pranzo o mangio il primo o mangio il secondo, le cose che trovo sempre a disposizione sono la pasta in vari modi e carni bianche o rosse, quindi o mangio pasta a pranzo e carne a cena oppure viceversa, a mia scelta.

[Golosone]

inoltre col discorso che pranzo sempre fuori ho bisogno di essere flessibile (ergo mangio quello che trovo) quindi credo che adesso stare tanto dietro ai grammi precisi precisi vale quel che vale (poi ovvio che teoricamente sarebbe meglio ma se non si può non si può)

invece no, sbagliato
proprio se sei costretto a fare un pranzo fuori tutti i giorni che a maggior ragione colazione spuntini e cena devono essere pesati al grammo, per due motivi:
1 riduci le variabili SOLO ad un pasto su 5
2 pian piano impari a "pesare" a occhio quello che mangi a pranzo e a farti un'idea di ciò che devi mangiare e quanto

[giuseppesole]

Prima ci si occupa dei totali, ed al limite ci si permette il lusso di distribuire in un certo modo. Proprio perchè mangi fuori ti sarà impossibile distribuire. Quindi: stabilisci i totali; mangi fuori cercando di rispettare il piano che ti sei imposto; a casa non fai altro che un lavoro di compensazione, per arrivare a fine giornata al target.

[Vinyard]

Prima ci si occupa dei totali, ed al limite ci si permette il lusso di distribuire in un certo modo. Proprio perchè mangi fuori ti sarà impossibile distribuire. Quindi: stabilisci i totali; mangi fuori cercando di rispettare il piano che ti sei imposto; a casa non fai altro che un lavoro di compensazione, per arrivare a fine giornata al target.

appunto è quello che dicevo io!

[giuseppesole]

Piu che stare dietro ai grammi (cosa che non riesco a fare esattamente) mi servirebbe sapere se i vari cibi sono suddivisi correttamente nell arco della giornata o se devo spostare qualche alimento.

Qua pare invece che tu voglia occuparti proprio della distribuzione degli alimenti nell' arco della giornata, evitando di calcolare i grammi dei tre macro sulla giornata (cosa che, appunto, dovresti fare). Deciditi.

[Vinyard]

Pronti via

Fabbisogno calorico circa 2400 Kcal


Nuova dieta con nutrienti:

COLAZIONE 7.30
200 ml di caffe latte intero senza zucchero 122 kcal 6,3 prot 9,6 carb
50 gr all bran 166 kcal 7,6 prot 21,7 carb
10 nocciole 108 kcal 2,2 prot 1,0 carb


SPUNTINO 10.00
1 frutto* 90 kcal


PRANZO (pranzo sempre fuori) 12.00
100gr totali (pasta con quello che capita) 500 kcal
Insalata mista o pomodori o cetrioli con leggero condimento 200gr 50 kcal


SPUNTINO 15.00
1 frutto* 90 kcal


CENA 18.00
150gr petto di pollo alla piastra O 100gr di bresaola O 150gr tonno al naturale 150 kcal 33 gr prot 0 gr carb
1 mela senza buccia 75 kcal 0,5 gr prot 20 gr carb
1 pera senza buccia 52 kcal 0,5 gr prot 13,2 gr carb
10 nocciole 108 kcal 2,2 prot 1,0 carb


20.00-22.00 palestra

22.15 qui volendo potrei prendere proteine di quelle solubili che potrei averle gratis


TOTALI KCAL: 1510


*mela,pera,banana,arancia

[Rotten]

1510 kcal sei molto sotto il 20% del tdee contando che è un giorno in cui vai in palestra io aggiungerei fonte proteica a pranzo e ricordati che devi pesare se lo usi l'olio come condimento dell'insalata o altro
per le pro post allenamento se prima non sistemi la dieta beh sono inutili cioè andrai a equilibrare i gr di pro con quelle del pranzo

[Vinyard]

Di olio di oliva ne uso pochissimo per condire e a volte nemmeno quello cmq nell ordine di max un tappino di bottiglia.

Ad ogni modo, è meglio che ceno prima di andare in palestra o meglio se sposto tutto subito dopo (intorno alle 22.15, forse è un po tardi?). Magari invece dei due frutti potrei farmi un frullato banana+carota

[giuseppesole]

1500Kcal su 2400 sono appunto troppo poche. Riesci a stimare l' apporto di massima dei tre macro?

[Vinyard]

Riesci a stimare l' apporto di massima dei tre macro?

cosa intendi dire?

[Rotten]

sommi tutti i grammi di carbo pro e grassi della tua giornata se chiedi questo significa che la guida non l'hai letta....