dubbi dieta per massa avendo massa grassa

[Vinyard]

Salve,
ho 30 anni e peso 75 kg alto 184 cm.
Circa 3 anni fa (avevo 27 anni e 79 kg) avevo grasso principalmente zona fianchi e pancia e pochissimi muscoli (non ho una struttura robusta e ho le ossa abbastanza fini -polso-) feci 3 mesi di palestra e seguivo una dieta fatta da me.
Dopo i tre mesi ero calato 9 kg (ero arrivato a 69) ed ero migliorato anche di muscoli specialmente addominali e bicipiti.
Attualmente mi ritrovo nelle stesse condizioni di quella volta.
Vorrei sapere se, dato che ho grasso in eccesso, per aumentare la muscolatura devo seguire una dieta per prendere massa e kg o devo seguire una dieta per dimagrimento?


grazie
saluti

---------- Post added 04-04-2014 at 11:38:00 ---------- Previous post was 03-04-2014 at 23:07:41 ----------

tengo a precisare che ho gia letto questo:

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

ma non mi è chiaro se il grasso che ho gia nel corpo può essere trasformato in muscolo (tramite pesi in palestra) oppure se prima devo smaltire il grasso (con dieta) e poi palestra??

praticamente che dieta dovrei seguire?
per prendere kg o mantenere??





la dieta che seguivo quel tempo a grandi linee era:

COLAZIONE 7.30
200 ml di the senza zucchero
50 gr biscotti secchi

SPUNTINO 10.00
1 arancia (o altri frutti)

PRANZO (pranzo sempre fuori) 12.30
70gr di pasta con solo olio oppure condita con pomodoro
Insalata mista senza condimento

SPUNTINO 15.30
1 pacchetto cracker integrali o 2/3 gallete di riso

CENA
100gr petto di pollo alla piastra o altra carne bianca (condita solo limone) o pesce al vapore
30-40 gr ricotta
1 carota cruda

ps nelle giornate in cui andavo in palestra (orario 20-22) suddividevo la cena tra prima e dopo, aggiungendo a volte nel post uno jogurt alla frutta

[Ozn]

Hai una foto? Sei hp-9 quindi va valutata la situzione.

[Vinyard]

[giuseppesole]

Definire.

[Vinyard]

Ok quindi non devo mangiare per prendere chili, restare uguale o per smaltirli?

[Ozn]

Per smaltirli

[giuseppesole]

Fai TDEE-10/15% e tanto aerobico.

[Vinyard]

Ok quindi dato che lunedi inizio palestra consigliate di fare tanta corsa e cyclette all'inizio/fine oppure qualcosaltro in aggiunta?

[giuseppesole]

Se per te la parte di pesistica è importante, ti consiglio di spostare l' aerobico alla fine per non intaccare resistenza/recupero.
Comunque adesso parliamo di cibo.

[Vinyard]

la dieta che seguivo quel tempo a grandi linee era:

COLAZIONE 7.30
200 ml di the senza zucchero
50 gr biscotti secchi

SPUNTINO 10.00
1 arancia (o altri frutti)

PRANZO (pranzo sempre fuori) 12.30
70gr di pasta con solo olio oppure condita con pomodoro
Insalata mista senza condimento

SPUNTINO 15.30
1 pacchetto cracker integrali o 2/3 gallete di riso

CENA
100gr petto di pollo alla piastra o altra carne bianca (condita solo limone) o pesce al vapore
30-40 gr ricotta
1 carota cruda

ps nelle giornate in cui andavo in palestra (orario 20-22) suddividevo la cena tra prima e dopo, aggiungendo a volte nel post uno jogurt alla frutta



cosa ne pensate?

[Hunterboy]

Ciao !
Dovresti si perdere grasso e cercare di mantenere quel poco di tono muscolare che hai, per questo secondo me, non dovresti fare diete drastiche in termini di kcal.
Per completezza calcola le calorie dell'alimentazione che hai scritto sopra http://www.myfooddiary.ch/ prova con questo sito. Poi riporta qui.
Ad occhio. A colazione cercherei d'inserire una fonte proteica oltre al latte ed eventualmente prova a vedere se riesci trovare un'alternativa ai biscotti.
Per lo spuntino può andar bene unfrutto mela/pera.
A pranzo anche qui, se riesci facci stare delle proteine (carne /pesce)
Cena potresti anche far 150 di fonte proteica + verdura e dei carboidrati se è post wo.
Cmq se vai in palestra, in che orari andresti? giusto per vedere di migliorare/modificare i pasti pre e post.

[Vinyard]

ok sdomani do un occhiati

in palestra vado circa dalle 20 alle 22

[Vinyard]

allora questa è all incirca la mia scheda palestra

A
Leg extension 3x12
Distensioni e croci manubri su panca piana (alternate) 3x14
Curl bilanciere 3x10
Rematore bilanciere 3x10
Alzate laterali 90° 3x12
Panca piana 3x10
Squat 3x10
Panca addominali 4x15
20' aerobico

B
Leg press 3x12
Trazioni 3x5
Lat machine avanti 3x12
Lento avanti seduto 3x10
Alzate laterali seduto 3x12
Dip panca 3x5
French press 3x12
Leg curl seduto 3x12
Panca addominali 4x15
20' aerobico


LUN MERC VEN

nei giorni intermedi al tardo pomeriggio sera e nel fine settimana vado a far circa un ora di stand up paddling


Diciamo che il pranzo è lunico pasto dove mangio fuori quindi mangio quello che trovo, se mangio pasta posso prenderla senza condimento o al pomodoro, se prendo un secondo carne alla piastra etc


Qua la dieta:

COLAZIONE 7.30
200 ml di latte senza zucchero 94 kcal
1 uovo sodo 80 kcal

SPUNTINO 10.00
1 arancia (o altri frutti) 74 kcal

PRANZO (pranzo sempre fuori) 12.30
70gr di pasta con solo olio oppure condita con pomodoro o al tonno 400/450 kcal
Insalata mista o pomodori o cetrioli senza condimento 200gr 50 kcal

SPUNTINO 15.30
3 gallete di riso 100 kcal

CENA
150gr petto di pollo alla piastra o altra carne bianca (condita solo limone) o pesce al vapore 170 kcal
1 confezione di jocca 150 kcal
Carote crude 50 kcal

ps nelle giornate in cui andavo in palestra (orario 20-22) suddividevo la cena tra prima e dopo, aggiungendo a volte nel post uno jogurt alla frutta



cosa aggiungo e cosa tolgo e cosa sposto????

[Hunterboy]

hai fatto qualche modifica seguendo i consigli sopra?
da quanto la stai seguendo? hai sotto mano il totale calorico e la sudd dei macro?

[Vinyard]

Si ho modificato qualcosa, a colazione tolto i biscotti e aggiunto un uovo sodo e modificata un po la cena

Cosa intendi con sudd dei macro ?