Salve a tutti, per prima cosa mi scuso se ho sbagliato sezione o altro ma sono nuovo e non ho idea di come orientarmi su questo fantastico forum. Come da titolo cerco il parere di qualche esperto per avere qualche dritta sulla mia dieta. Partiamo dal principio: sono un ragazzo di quasi 19 anni, peso 71kg, e sono alto 176cm. Mi alleno da 2 anni e 4 mesi e ho una percentuale di massa grassa dell 8%. Putroppo anche se ho poco grasso tendo ad accumularlo tutto sull'addome con risultato addominali appannatissimi e quasi invisibili. Nonostante la tendenza a mangiare pulito e ad allenarmi costantemente senza aver mai saltato un allenamento non ho ottenuto grandi guadagni di massa, e poichè ho una struttura ossea piccolo-media (ho il polso 16,5cm) credo di essere un hardgainer. Preciso che mi alleno 3 volte a settimana, e per alcuni mesi 4 (quindi non ho problemi di tempo, seguo semplicemente le istruzioni del mio PT). Chiarito questo, vorrei passare al mio piano alimentare dato che credo sia il fattore di crescita più rilevante. Da alcuni mesi seguo la ciclizzazione dei carboidrati di Thibaudeau, iniziata con la speranza di risolvere il mio problema riguardo l'addome estremamente appannato (dalle visite che ho fatto ho grasso solo li) e ottenere guadagni di massa. Ecco cosa mangio durante la settimana:
LUN-MER
-COLAZIONE:
150gr di albume + 1 vasetto di yogurt magro(125ml) +1 banana + 30gr di cereali integrali
-SPUNTINO:
Panino 140gr + 100gr di fesa
-PRANZO:
200gr di carne rossa + 100/200gr di verdura a foglia verde + 1 cucchiaio d'olio extravergine d'oliva +30gr di parmigiano
-SPUNTINO:
2uova sode
-POST W.O.:
50gr di proteine (Syntha-6 BSN)
-CENA:
120gr di riso +200gr di pollo +100/200gr verdure a folia verde + 1 carota e 3pomodori +2 cucchiai d'olio + 30gr di parmigiano.
-PRENANNA:
30gr di noci
MART-GIOV-SABATO
-COLAZIONE:
150gr di albume + 1 vasetto di yogurt magro(125ml) +1 banana
-SPUNTINO:
Panino 100gr+ 100gr di fesa
-PRANZO
300gr di legumi lessi+ 100/200gr di verdure a foglia verde + 1 carota e 3 pomodori+ 1 cucchiaio d'olio + 30gr di parmigiano
-SPUNTINO:
100gr di prosciutto crudo
-CENA
200gr di petto di tacchino +100/200gr du verdura a foglia verde + 1 cucchiaio d'olio
-PRENANNA:
50gr di parmigiano
VENERDI:
-COLAZIONE
150gr di albume + 1 vasetto di yogurt magro(125ml) +1 banana + 1 mela o pera
-SPUNTINO:
Panino 120gr + 100gr di fesa
-PRANZO:
250gr di salmone+100/200gr di verdure a foglia verde + 1 cucchiaio d'olio
-SPUNTINO:
2x scatolette di tonno all'olio d'oliva
-POST W.O.
50gr di proteine (Syntha-6)
-CENA:
80gr di riso + 200gr di petto di tacchino + 100/200gr di verdura a foglia verde + 1 carota e 3 pomodori + 2 cucchiai d'olio
-PRENANNA:
30gr di noci
DOMENICA: Colazione e spuntini del venerdì, i pasti principali limitatamente liberi ma i carbo a pranzo. (In genere mangio pesce)
INTEGRAZIONE: Ogni mattino 1 multivitaminico, trubulus terrestris (che appena terminerò non ricomprerò assolutamente!), Amino-X nel pre-WO, proteine e 3caps di BCAA nel post-WO. Ho provato un ciclo di creatina di 6 settimane seguendo la guida del forum e tenendo lontana la caffeina ma senza ottenere risultati significativi. (Sono la sfiga in persona)
Quindi tengo costante ogni giorno le proteine distibuite quasi omogeneamente in 5 pasti e calcolate con una costante di circa 2,8xMassa magra (forse è un po' troppo alta ma sono disperato), i carbo invece calcolati con con la costante 3,1xMassa magra e distrubuiti in 3 pasti: Colazione 25%, primo spuntino 25% e cena 50% (che cade circa 60minuti dopo l'allenamento), infine i grassi sostanzialmente in 2 pasti principali: pranzo e cena. (ma anche nel prenanna per far salire un po' su le calorie). Inoltre Lun-merc carbo alti (con calorie del metabolismo basale x1,6), mart-giov-sabato carbo bassi (con calorie del metabolismo basale x1,2) e Ven-dom carbo medi (con calorie del metabolismo basale x1,4)
Chiedo dei consigli per ottenere più massa e in maniera pulita. So che è impossibile non accumulare grasso, ma spero ci siano metodi per diminuire il tessuto adiposo addominale magari con delle correzioni sulla dieta.
Ringrazio chi si presterà ad aiutarmi e mi scuso apriori se ho sbagliato sezione!
LUN-MER
-COLAZIONE:
150gr di albume + 1 vasetto di yogurt magro(125ml) +1 banana + 30gr di cereali integrali
-SPUNTINO:
Panino 140gr + 100gr di fesa
-PRANZO:
200gr di carne rossa + 100/200gr di verdura a foglia verde + 1 cucchiaio d'olio extravergine d'oliva +30gr di parmigiano
-SPUNTINO:
2uova sode
-POST W.O.:
50gr di proteine (Syntha-6 BSN)
-CENA:
120gr di riso +200gr di pollo +100/200gr verdure a folia verde + 1 carota e 3pomodori +2 cucchiai d'olio + 30gr di parmigiano.
-PRENANNA:
30gr di noci
MART-GIOV-SABATO
-COLAZIONE:
150gr di albume + 1 vasetto di yogurt magro(125ml) +1 banana
-SPUNTINO:
Panino 100gr+ 100gr di fesa
-PRANZO
300gr di legumi lessi+ 100/200gr di verdure a foglia verde + 1 carota e 3 pomodori+ 1 cucchiaio d'olio + 30gr di parmigiano
-SPUNTINO:
100gr di prosciutto crudo
-CENA
200gr di petto di tacchino +100/200gr du verdura a foglia verde + 1 cucchiaio d'olio
-PRENANNA:
50gr di parmigiano
VENERDI:
-COLAZIONE
150gr di albume + 1 vasetto di yogurt magro(125ml) +1 banana + 1 mela o pera
-SPUNTINO:
Panino 120gr + 100gr di fesa
-PRANZO:
250gr di salmone+100/200gr di verdure a foglia verde + 1 cucchiaio d'olio
-SPUNTINO:
2x scatolette di tonno all'olio d'oliva
-POST W.O.
50gr di proteine (Syntha-6)
-CENA:
80gr di riso + 200gr di petto di tacchino + 100/200gr di verdura a foglia verde + 1 carota e 3 pomodori + 2 cucchiai d'olio
-PRENANNA:
30gr di noci
DOMENICA: Colazione e spuntini del venerdì, i pasti principali limitatamente liberi ma i carbo a pranzo. (In genere mangio pesce)
INTEGRAZIONE: Ogni mattino 1 multivitaminico, trubulus terrestris (che appena terminerò non ricomprerò assolutamente!), Amino-X nel pre-WO, proteine e 3caps di BCAA nel post-WO. Ho provato un ciclo di creatina di 6 settimane seguendo la guida del forum e tenendo lontana la caffeina ma senza ottenere risultati significativi. (Sono la sfiga in persona)
Quindi tengo costante ogni giorno le proteine distibuite quasi omogeneamente in 5 pasti e calcolate con una costante di circa 2,8xMassa magra (forse è un po' troppo alta ma sono disperato), i carbo invece calcolati con con la costante 3,1xMassa magra e distrubuiti in 3 pasti: Colazione 25%, primo spuntino 25% e cena 50% (che cade circa 60minuti dopo l'allenamento), infine i grassi sostanzialmente in 2 pasti principali: pranzo e cena. (ma anche nel prenanna per far salire un po' su le calorie). Inoltre Lun-merc carbo alti (con calorie del metabolismo basale x1,6), mart-giov-sabato carbo bassi (con calorie del metabolismo basale x1,2) e Ven-dom carbo medi (con calorie del metabolismo basale x1,4)
Chiedo dei consigli per ottenere più massa e in maniera pulita. So che è impossibile non accumulare grasso, ma spero ci siano metodi per diminuire il tessuto adiposo addominale magari con delle correzioni sulla dieta.
Ringrazio chi si presterà ad aiutarmi e mi scuso apriori se ho sbagliato sezione!
intanto potete dirmi se almeno come tipologia di alimenti che utilizzo ci siamo? magari così devo solo modellare le quantità e il metodo di distribuzione..
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