consigli su alimentazione per definire

[swagger87]

Ciao a tutti, quest'anno sono stato poco costante sia con l'allenamento (calcio+palestra) sia con la dieta (a zona), e mi ritrovo ad oggi in questa situazione (secondo me sovrappeso di 4-5kg, potenzialmente di più). Vi posto qualche foto per farvi un'idea:

L'idea è di farmi almeno gli ultimi mesi prima dell'estate con più serietà, quindi andrei in palestra 3 volte a settimana, con il calcio ho un pò mollato per vari motivi, comunque mi alleno 2 volte a settimana (potrei anche di più ma dovrei fare palestra+calcio nello stesso giorno). Ho iniziato da qualche giorno la dieta a zona, l'avevo fatta l'anno scorso con ottimi risultati, e la trovo una dieta molto fattibile rispetto ad altre. Sto sulle 2500kcal al giorno, peso 88kg e sono alto 1.84cm, circ addome 90 e ho 27 anni. Se vi servono altri dati ditemi pure, per il resto vivo da solo e posso gestirmi la giornata come preferisco. Come impostereste voi dieta e allenamento?

p.s. guardando alla pagina su come impostare la dieta ho fatto un pò di conti, vi metto quello che esce fuori, BMR calcolato con entrambe le formule mi viene circa 1900, la prima l'ho provata inserendo usando un 19% di bf che ho tirato fuori prendendomi alcune misure e usando diverse formule trovate sul web che non richiedono le pliche. TDEE ho usato il moltiplicatore 1.6 considerando l'attività che faccio e quindi sto intorno alle 3000. Quindi credo che se sto intorno alle 2500kcal può andare bene giusto?

---------- Post added at 12:46:11 ---------- Previous post was at 00:04:06 ----------

Vi posto la giornata tipo della dieta che sto seguendo ora:

Colazione 11:00 (4 blocchi): kcal 362 carb 34 grassi 11 proteine 28
latte parz. scremato 200ml
fette biscottate x 4
marmellata d'arance 1 cucchiaio
mandorle x 5
fesa di tacchino 70g

Spuntino 13:00 (1 blocco):
???

Pranzo (5 blocchi): kcal 436 carb 43 grassi 14 proteine 37
zucchine 300g
tonno al naturale 100g
pane integrale x 2 fette
olio e.v.o. 1 cucchiaino
fragole 200g

Merenda (2 blocchi): kcal 201 carb 19 grassi 7 proteine 15
fiocchi di latte 100g
spremuta d'arancia 150ml
mandorle x 2

Cena (4 blocchi): kcal 225 carb 8 grassi 10 proteine 26
petto di pollo 100g
pomodori 250g
olio e.v.o. 1 cucchiaino


Spuntino (2 blocchi): kcal 187 carb 23 grassi 4 proteine 14
spremuta d'arancia 200ml
fiocchi di latte 100g
mandorle x 2

Totale: kcal 1603 carb 162 grassi 49 proteine 128

Così praticamente mi mancano ancora un bel pò di calorie, che modifiche fareste voi? grazie

[Rossella00]

R: consigli su alimentazione per definire

Ciao a tutti, quest'anno sono stato poco costante sia con l'allenamento (calcio+palestra) sia con la dieta (a zona), e mi ritrovo ad oggi in questa situazione (secondo me sovrappeso di 4-5kg, potenzialmente di più). Vi posto qualche foto per farvi un'idea:

L'idea è di farmi almeno gli ultimi mesi prima dell'estate con più serietà, quindi andrei in palestra 3 volte a settimana, con il calcio ho un pò mollato per vari motivi, comunque mi alleno 2 volte a settimana (potrei anche di più ma dovrei fare palestra+calcio nello stesso giorno). Ho iniziato da qualche giorno la dieta a zona, l'avevo fatta l'anno scorso con ottimi risultati, e la trovo una dieta molto fattibile rispetto ad altre. Sto sulle 2500kcal al giorno, peso 88kg e sono alto 1.84cm, circ addome 90 e ho 27 anni. Se vi servono altri dati ditemi pure, per il resto vivo da solo e posso gestirmi la giornata come preferisco. Come impostereste voi dieta e allenamento?

p.s. guardando alla pagina su come impostare la dieta ho fatto un pò di conti, vi metto quello che esce fuori, BMR calcolato con entrambe le formule mi viene circa 1900, la prima l'ho provata inserendo usando un 19% di bf che ho tirato fuori prendendomi alcune misure e usando diverse formule trovate sul web che non richiedono le pliche. TDEE ho usato il moltiplicatore 1.6 considerando l'attività che faccio e quindi sto intorno alle 3000. Quindi credo che se sto intorno alle 2500kcal può andare bene giusto?

---------- Post added at 12:46:11 ---------- Previous post was at 00:04:06 ----------

Vi posto la giornata tipo della dieta che sto seguendo ora:

Colazione 11:00 (4 blocchi): kcal 362 carb 34 grassi 11 proteine 28
latte parz. scremato 200ml
fette biscottate x 2 Aumenterei.
marmellata d'arance 1 cucchiaio
mandorle x 5
fesa di tacchino 70g

Spuntino 13:00 (1 blocco):
latte parz. scremato 200ml Messo così non ha molto senso imho. Toglierei.

Pranzo (5 blocchi): kcal 436 carb 43 grassi 14 proteine 37
zucchine 300g
tonno al naturale 100g
pane integrale x 2 fette
olio e.v.o. 1 cucchiaino
fragole 200g

Merenda (2 blocchi): kcal 201 carb 19 grassi 7 proteine 15
fiocchi di latte 100g
spremuta d'arancia 150ml
mandorle x 2 Due mandorle? Cioè 3 grammi?

Cena (4 blocchi): kcal 325 carb 33 grassi 10 proteine 27
petto di pollo 100g
pomodori 250g
olio e.v.o. 1 cucchiaino
ananas 250g Toglierei.

Spuntino (2 blocchi): kcal 187 carb 23 grassi 4 proteine 14 Il prenanna è un pasto opzionale, potresti benissimo non farlo e ridistribuire i macro negli altri pasti. Se vuoi lasciarlo togli la spremuta e quelle mandorle: i fiocchi contengono già dei grassi, poi se ne devi mangiare solo due fai prima a non mangiarle proprio.
spremuta d'arancia 200ml
fiocchi di latte 100g
mandorle x 2

Totale: kcal 1603 carb 162 grassi 49 proteine 128

Così praticamente mi mancano ancora un bel pò di calorie, che modifiche fareste voi? grazie

Ciao Swagger, puoi per cortesia essere più preciso con le grammature dei cibi e riportare l'orario di allenamento specificando quali sono i pasti pre e post wo?
Le kcal sono troppo basse. Perdi peso? Con che cadenza?


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[swagger87]

Ciao rossella, ti rispondo per punti, allora:
- le mandorle in realtà ho calcolato 3 grammi a mandorla, ho trovato il peso su internet ma forse sarebbe meglio pesarle, non so se la bilancia che ho è abbastanza accurata
- lo spuntino post cena l'ho messo perchè ho bisogno di restare sveglio fino a tardi, gli orari a cui sto cercando di abituarmi è di svegliarmi per le 11 e andare a dormire alle 3 di notte. Pensavo di fare colazione 11:00, spuntino 13:00, pranzo 15:00, merenda 18:00, cena 21:00, spuntino 23:00, (ma forse ho bisogno di un altro spuntino a questo punto tu che mi consigli?
- per l'orario dell'allenamento posso gestirmela come voglio, quindi se considerando questi orari puoi consigliarmi tu quando allenarmi te ne sarei grato!
- per le kcal in effetti so che sono basse infatti volevo sapere voi dove mettereste quelle mancanti, ho fatto un pò di calcoli e dovrei avere un bf% intorno al 16 e quindi per una massa magra di 74kg ho calcolato 2gr/kg di proteine e 1gr di grassi, escono fuori questi valori:
Proteine: 148gr (592kcal)
Grassi: 74gr (666kcal)
Carboidrati: 285 (1140kcal)

che in % sono:

Proteine: 24%
Grassi: 27%
Carboidrati: 47%

un pò diversi dalla 40 30 30 che sto seguendo da una settimana. Dopo la prima settimana ho perso un kg, non saprei dirti meglio perchè ho seguito una dieta a zona datami dal nutrizionista l'anno scorso, ha funzionato bene ho perso circa 7kg in 5mesi, ma poi non l'ho più seguita e ho ripreso un pò di peso.

Domande:
- come mai toglieresti l'ananas nella cena? con cosa mi consigli di sostituirla?
- le fette biscottate va bene se passo da 2 a 4? ho comprato la marmellata biologica che è più povera di carb e grassi può andare bene?

[Rossella00]

R: consigli su alimentazione per definire

Ciao rossella, ti rispondo per punti, allora:
- le mandorle in realtà ho calcolato 3 grammi a mandorla, ho trovato il peso su internet ma forse sarebbe meglio pesarle, non so se la bilancia che ho è abbastanza accurata Su internet si trovano tante informazioni giuste ma altrettante sbagliate, una mandorla pesa poco più di un grammo. Ad esempio io, quando ne assumo 20 grammi, ne mangio circa 16-17.
- lo spuntino post cena l'ho messo perchè ho bisogno di restare sveglio fino a tardi, gli orari a cui sto cercando di abituarmi è di svegliarmi per le 11 e andare a dormire alle 3 di notte. Pensavo di fare colazione 11:00, spuntino 13:00, pranzo 15:00, merenda 18:00, cena 21:00, spuntino 23:00, (ma forse ho bisogno di un altro spuntino a questo punto tu che mi consigli?
Fai come ti trovi meglio, puoi anche non fare tutti quegli spuntini e fare solo 3 o 4 pasti, dipende da te.
- per l'orario dell'allenamento posso gestirmela come voglio, quindi se considerando questi orari puoi consigliarmi tu quando allenarmi te ne sarei grato!
Non posso dirti io quando allenarti, ti ho fatto questa domanda in modo da poter modificare il pasto post allenamento, in quanto quest'ultimo deve essere costituito da alimenti "particolari"
- per le kcal in effetti so che sono basse infatti volevo sapere voi dove mettereste quelle mancanti, ho fatto un pò di calcoli e dovrei avere un bf% intorno al 16 e quindi per una massa magra di 74kg ho calcolato 2gr/kg di proteine e 1gr di grassi, escono fuori questi valori:
Proteine: 148gr (592kcal)
Grassi: 74gr (666kcal)
Carboidrati: 285 (1140kcal)

che in % sono:

Proteine: 24%
Grassi: 27%
Carboidrati: 47%

un pò diversi dalla 40 30 30 che sto seguendo da una settimana.
Non ti fissare sulle percentuali dei macronutrienti, queste possono non adattarsi alle nostre reali necessità. Segui le linee guida generali e mantieniti sui 2 gr/kg di proteine e su 1 gr/kg di grassi.
Dopo la prima settimana ho perso un kg, non saprei dirti meglio perchè ho seguito una dieta a zona datami dal nutrizionista l'anno scorso, ha funzionato bene ho perso circa 7kg in 5mesi, ma poi non l'ho più seguita e ho ripreso un pò di peso.

Domande:
- come mai toglieresti l'ananas nella cena? con cosa mi consigli di sostituirla?
- le fette biscottate va bene se passo da 2 a 4? ho comprato la marmellata biologica che è più povera di carb e grassi può andare bene?

Ti ho consigliato di togliere l'ananas perché vedo già molta frutta nella tua dieta. Io la terrei negli spuntini preferendo fonti di carboidrati complessi nei pasti principali, specialmente a cena.
Per quanto riguarda la seconda domanda, prova a sistemare la dieta in base alle nuove grammature di proteine, carboidrati e grassi e poi la correggiamo.
La marmellata non contiene grassi, comunque quelle senza zuccheri aggiunti vanno benissimo
Ps: non modificare i post già scritti, piuttosto scrivi la dieta corretta ogni volta in un nuovo post, altrimenti si crea solo confusione.

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[swagger87]

Colazione 11:00
latte parz. scremato 200ml
fette biscottate x 4
marmellata d'arance 15g
mandorle 15g


Spuntino 13:00
yogurt magro 0,1% 125g
mandorle 5g


Pranzo 15:00
zucchine 300g
petto di pollo 100g
pasta integrale 100g
olio e.v.o. 16ml (1cucchiaio)
fragole 200g


Merenda 17:30
fiocchi di latte 200g
fette biscottate x 2
miele d'acacia 2 cucchiai


Cena 20:00
tonno al naturale 150g
zucchine 300g
olio e.v.o. 12ml
pane integrale x 2 fette
cioccolata fondente 70% 20g


Spuntino 23:00
ananas 200g
latte parz. scremato 200g
fette biscottate x 2 fette
miele 10g


Totale: kcal 2291 carb 245 grassi 78 proteine 148



sto sotto di 141kcal rispetto alle 2432 fissate, e posso aggiungere 29g di carb 3 di grassi e 4 di proteine.
Ho messo uno spuntino parecchio corposo dopo cena perchè lavoro fino a tardi al computer e ho bisogno di mantenere alta la concentrazione può avere senso o fareste una cena più grossa e uno spuntino più leggero?

---------- Post added at 20:25:47 ---------- Previous post was at 18:00:20 ----------

nel thread allenamento mi suggeriscono di mettere su massa prima di fare definizione, se volessi mettere massa da quello che ho capito dovrei fare una ipercalorica, considerando che il mio TDEE è di 3000kcal, andare sulle 3400 può andare bene? Ora do uno sguardo in giro su diete per massa e aggiusto un pò quella sopra