Dieta per massa

[Ghendano]

Ciao, sono iscritto in palestra da tre mesi e volevo una dieta equilibrata in modo da mettere massa muscolare.. Sono alto 1,83 e peso 68 kg, ho un fisico come si dice in gergo "secco", e vengo da una dieta fai da te di circa un anno che mi ha fatto perdere 15 kg.. Ora è rimasta la pancetta e un po' di petto che cercherò di ovviare andando in palestra.. Adesso, siccome con quella mia presunta dietro mi sto asciugando troppo, vorrei tornare a un regime alimentare che vada bene anche x allenamento e no mi faccia tornare a ingrassare e pesare 84 kg senza un muscolo..

Ho aperto una discussione anche sugli integratori e sono disposto a integrare con proteine in modo da alimentare bene pure il muscolo.. Secondo i miei calcioli essendo un neofita il mio BRM è 1677,5 invece il TDEE 2684

La mia dieta sarebbe

mattino: un bicchiere di caffellatte con 5 fette biscottate

spuntino: nulla

pranzo: un piatto di pasta 180 g sicuri (sugo/burro/pesto ecc/) , una mela

spuntino: mezzo pezzo di pane/ cracker

4 g di bcaa pre allenamento (mezz'ora prima)

allenamento: 20.30-22 con scheda multi

4g di bcaa post Allenamento

cena: 2 fettine pollo/maiale/tacchino, pomodori, verdura e una mela. Se non mangio carne mangio 2 uova, molti pomodori, un pezzo di pane, una mela

Alleno il lunedì mercoledì venerdì, gli altri giorni gioco a pallone, il fine settimana bevo un po' con gli amici e mangio pizza

Grazie, spero di avere inserito tutto

[nicbrah]

Dai ragazzi ma lo leggete un po' il forum prima di postare? non dico di postre già la dieta perfetta, ma almeno le basi, leggersi come impostare una dieta. 1) manca il tuo tdee 2) eri hp, perchè fare un dimagrimento così eccessivo? hai foto del prima dimagrimento?

[Ghendano]

Il TDEE l'ho scritto, é 2648.. Non è stato voluto il dimagrimento eccessivo ma per fattori personali.. Comunque sia era praticamente tutto grasso, sono tornato diciamo per costituzione come sono sempre stato, cioè come peso..

[Ozn]

Dovresti calcolare le calorie che assumi con questa dieta e i macro
Servono anche le grammature precise di quello che mangi. Olio non ne usi?
Sicuramente la dieta è da sistemare
Hai già letto la guida?

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

[Ghendano]

Guarda olio poco e niente proprio! Si ho letto, doman magari imposto meglio.. É troppo poco quello che mangio ne sono certo, spero nel vostro aiuto di riuscire a sistemarla..

[Pesca]

penso non sia necessario conoscere il tuo tdee o come eri prima del dimagrimento per dire che mangi davvero poco (e maluccio)

[Ghendano]

penso non sia necessario conoscere il tuo tdee o come eri prima del dimagrimento per dire che mangi davvero poco (e maluccio)

Già, ne sono consapevole, per questo ho chiesto a voi, perché sono proprio ignorante in materia di alimentazione che sia efficiente e necessaria da associare alla palestra

[giuseppesole]

Comincia a leggere la guida, poi ne riparliamo...

[Ghendano]

Ok ho letto tutto, sono un po' confuso in quanto neofita però più o meno ho capito.. Comunque sia il mio istruttore visto che mi conosce fisicamente mi sta facendo una dieta personalizzata, magari come me la consegna la posto qua è vediamo se é giusta in linea di massima va bene?

[giuseppesole]

Ok.

[Ghendano]

Dunque ragazzi, il mio istruttore è tutto bla bla bla e di dieta personalizzata ormai non se ne parla più mi sono arreso.. Vorrei provare a vedere se riesco a buttare una dieta personalizz, ipercalorica, in quanto devo mettere massa assoluttamente (peso 67 kg altezza 1,83). Secondo un tool trovato su internet il mio fabbisogno calorico (settato in base ad altezza, peso, lavoro, ore palestra ecc) è risultato:

2830 Kcal, suddivise in 106 g di pro (424 kcal) - 94 g di grassi (849 kcal) - 389 g di carbo (1556 kcal)

Per inziare ho provato a buttar giù un mio giorno tipo:

Colazione:

Caffelatte: 250 g
Fette biscotate: 50 g

Kcal: 303,5 Pro: 15,02 Carbo: 48,13 Fat: 5,8


Spuntino: chiedere consiglio


Pranzo:

Pasta (300g) al tonno (80/60g)

Kcal: 1182,16 Pro: 54,43 Carbo: 224 Fat: 5,02


Spuntino:

Gainer: 50 g

Kcal: 183 Pro: 10 Carbo: 33,2 Fat: 1,1


Cena:

Fettine maiale 100g
Pomodori 200g
2 uova sode 120
Verdura a volontà

Kcal: 474 Pro: 45,55 Carbo: 11,54 Fat: 26,64

Tot Kcal: 2142,66
Tot Pro: 125g
Tot carbo: 316,87g
Fat: 38,56g

Dunque, so di dover ancora comèletare, ma in primis vorrei capire, le proteine di origine vegetale vanno contate oppure no al totale? O devo raggiungere 106g di proteine solo con quelle animale/polvere??
In linea di massima comunque a parte il dubbio Proteine, può andar bene come dieta per mettere massa o devo superare anche di molto il mio fabbisogno calorico per prendere peso?

[Ozn]

Dunque ragazzi, il mio istruttore è tutto bla bla bla e di dieta personalizzata ormai non se ne parla più mi sono arreso.. Vorrei provare a vedere se riesco a buttare una dieta personalizz, ipercalorica, in quanto devo mettere massa assoluttamente (peso 67 kg altezza 1,83). Secondo un tool trovato su internet il mio fabbisogno calorico (settato in base ad altezza, peso, lavoro, ore palestra ecc) è risultato:

2830 Kcal, suddivise in 106 g di pro (424 kcal) - 94 g di grassi (849 kcal) - 389 g di carbo (1556 kcal)

Per inziare ho provato a buttar giù un mio giorno tipo:

Colazione:

Caffelatte: 250 g
Fette biscotate: 50 g
+ Fonte proteica (albumi, affettato, pro in polvere....)

Kcal: 303,5 Pro: 15,02 Carbo: 48,13 Fat: 5,8


Spuntino: chiedere consiglio
Frutto oppure pane integrale + Fonte proteica (vedi sopra) + grassi (frutta secca / olio)

Pranzo:

Pasta (300g) al tonno (80/60g)
Verdura + Olio

Kcal: 1182,16 Pro: 54,43 Carbo: 224 Fat: 5,02


Spuntino:

Gainer: 50 g

Kcal: 183 Pro: 10 Carbo: 33,2 Fat: 1,1


Cena:

Fonte di carbo
Fettine maiale 100g
Pomodori 200g
2 uova sode 120
Verdura a volontà
Olio

Kcal: 474 Pro: 45,55 Carbo: 11,54 Fat: 26,64

Tot Kcal: 2142,66
Tot Pro: 125g
Tot carbo: 316,87g
Fat: 38,56g

Dunque, so di dover ancora comèletare, ma in primis vorrei capire, le proteine di origine vegetale vanno contate oppure no al totale? O devo raggiungere 106g di proteine solo con quelle animale/polvere??
In linea di massima comunque a parte il dubbio Proteine, può andar bene come dieta per mettere massa o devo superare anche di molto il mio fabbisogno calorico per prendere peso?

Le 2800 kcal rappresentano il tuo tdee? Le proteine portale tranquillamente sopra i 140 g. Le pro vanno calcolate tutte, anche quelle vegetali.
In grassetto alcune indicazioni. I grassi sono tropp bassi: i 94g indicati sopra sono però troppo alti, considera 1g per kg di peso, quindi un max
di 70g. 300 g di pasta a pranzo mi sembrano esagerati: diminuiscili e metti dei carbo nello spuntino della mattina e a cena.
Quali di questi pasti è quello dopo l'allenamento?

[giuseppesole]

Guarda che i valori dei macrio che ti sta suggerendo OZN erano tutti già chiaramente indicati nel link che ti aveva gentilmente donato....
Bastava leggere!

[Ghendano]

Guarda che i valori dei macrio che ti sta suggerendo OZN erano tutti già chiaramente indicati nel link che ti aveva gentilmente donato....
Bastava leggere!

Ora senza offesa e senza mancare di rispetto, perchè dici sempre le storie cose basta leggere, link della guida, secondo te un neofita alla primissima esperienza, come può capire tutta quella guida scusami? Almeno Ozn si è preso la briga di darmi qualche consiglio di una pseudodieta che ho provato a buttare giu, basandomi prorpio su quella guida, se non ti va di aiutarmi da quello che ho capito puoi anche fare a meno di rispondere, grazie

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Le 2800 kcal rappresentano il tuo tdee? Le proteine portale tranquillamente sopra i 140 g. Le pro vanno calcolate tutte, anche quelle vegetali.
In grassetto alcune indicazioni. I grassi sono tropp bassi: i 94g indicati sopra sono però troppo alti, considera 1g per kg di peso, quindi un max
di 70g. 300 g di pasta a pranzo mi sembrano esagerati: diminuiscili e metti dei carbo nello spuntino della mattina e a cena.
Quali di questi pasti è quello dopo l'allenamento?

Si, le 2800 sono il mio TDEE, ok per le pro ho fatto bene allora a calcolarle, ok per igrassi, posso anche recuperarli prendendo magari il tonno all'olio invece che naturale (mi assicuro di leggere i valori)..
Per la colazione la fonte proteica sono obbligato a comprare in polvere, per lo spuntino dopo la colazione parli di fonte proteica (vedi sopra) intendi di prendere un frutto (va bene la banana?) + proteine nel caso nn le abbia prese a colazione oppure sia a colazione che nello spuntino? La pasta a pranzo potrei mangiarne magari 200g e gli altri 100g a cena..
Il mio allenamento è dalle 20.30 alle 22.. Comunque sia non basta ancora a raggiungere le 2800 kcal secondo me.. Di quanto devo alzarle per prendere massa più rapidamente?

[ACID ANGEL]

Ora senza offesa e senza mancare di rispetto, perchè dici sempre le storie cose basta leggere, link della guida, secondo te un neofita alla primissima esperienza, come può capire tutta quella guida scusami? Almeno Ozn si è preso la briga di darmi qualche consiglio di una pseudodieta che ho provato a buttare giu, basandomi prorpio su quella guida, se non ti va di aiutarmi da quello che ho capito puoi anche fare a meno di rispondere, grazie

(...)


non basta ancora a raggiungere le 2800 kcal secondo me.. Di quanto devo alzarle per prendere massa più rapidamente?

Ciao Ghendano.
Hai ragione, non è facile per un neofita capire certe cose, e a volte i toni degli utenti più esperti possono sembrare spazientiti. Non voglio necessariamente mettermi a difesa di un utente o di un altro, vero è però che
1. Ognuno ha il suo carattere
2. Su un forum si possono fraintendere facilmente i toni

I thread in nota sono scritti appositamente per i neofiti, quindi per chi è alle prime armi con l'alimentazione. E' vero che leggendo meglio si hanno tutte le info. Ad esempio. leggendo con attenzione sapresti che il tonno all'olio è sconsigliato per via della scarsa qualità dei lipidi in esso contenuti (olio di oliva non extra vergine) nella stragrande maggioranza dei casi - a meno di non spendere un occhio e comprare quello all'olio EVO ma sgocciolarlo sarebbe uno spreco e i grassi assunti allora sarebbero eccessivi - , perciò molto meglio tonno al naturale + olio EVO aggiunto a parte. Altra cosa che si legge nei thread è che la soglia di calorie della propria dieta la si raggiunge aumentando i carboidrati e tenendo fissi grassi e pro, quindi se aumenti la pasta salgono i cho ma anche le pro, quindi devi abbassare un po' le fonti di pro precedentemente decise. E' un lavoro "di fino", ci sono anche i programmi per questo, ma vedi... se leggi da solo diventi autonomo e spronare i nuovi utenti all'autonomia, dando loro i giusti consigli ovviamente, è il miglior regalo che l'utenza più competente del forum possa fare, imho, all'utenza neofita.