Parametri DIETA CUT! Consigli?

[andre_88]

Salve a tutti, ho cercato di fare una distribuzione dei macronutrienti per iniziare una dieta per la definizione. Con l'inizio di questa dieta, oltre ai miei soliti 3 allenamenti settimanali in palestra, vorrei aggiungere 1-2 giorni di aerobico. Se poteste dare un'occhiata ed esprimervi ve ne sarei molto grato!

Altezza: 170 cm
Peso: 68 kg
Addome: 83 cm
Collo: 36.5
Liv. Attività 1.9
FM: 18.7%
FFM: 55.2 kg
FCG: 1632 Kcal/dì

Da quello che ho potuto leggere nei vari forum, viene consigliato di distribuire così i CARBS: 30% colazione, 20% pre-wo, 50% post-wo e di non superarne un consumo di 100g a pasto.

Giorni allenamento in palestra: 2040 Kcal
PRO ---> 110g (440 Kcal)
FAT ---> 55g (495 Kcal)
CARBS ---> 276g (1105 Kcal)

Giorni riposo/att. aerobica: 1360 Kcal
PRO ---> 110g
FAT ---> 55g
CARBS ---> 106g (425 Kcal)

Dite che come valori ci siamo? Grazie a chi risponderà.

[Hunterboy]

Ciao! Beh in linea generale i carbo soprattutto se sono pochi meglio concentrarli attorno al wo..ma poi sai, ognuno sceglie da sè.
Per la dieta, io terrei le pro più alte, anche perchè parte dei grammi saranno da fonti indirette e non ad alto vb.
Se hai modo posta una tua foto.
POi per le calorie e suddivisione vedi tu come risponde il tuo fisico, magari possono andar bene come no

[giuseppesole]

Salve a tutti, ho cercato di fare una distribuzione dei macronutrienti per iniziare una dieta per la definizione. Con l'inizio di questa dieta, oltre ai miei soliti 3 allenamenti settimanali in palestra, vorrei aggiungere 1-2 giorni di aerobico. Se poteste dare un'occhiata ed esprimervi ve ne sarei molto grato!

Altezza: 170 cm
Peso: 68 kg
Addome: 83 cm
Collo: 36.5
Liv. Attività 1.9
FM: 18.7%
FFM: 55.2 kg
FCG: 1632 Kcal/dì

Da quello che ho potuto leggere nei vari forum, viene consigliato di distribuire così i CARBS: 30% colazione, 20% pre-wo, 50% post-wo e di non superarne un consumo di 100g a pasto.

Giorni allenamento in palestra: 2040 Kcal
PRO ---> 110g (440 Kcal)
FAT ---> 55g (495 Kcal)
CARBS ---> 276g (1105 Kcal)

Giorni riposo/att. aerobica: 1360 Kcal
PRO ---> 110g
FAT ---> 55g
CARBS ---> 106g (425 Kcal)

Dite che come valori ci siamo? Grazie a chi risponderà.

Questo dato non mi convince. Come lo hai ottenuto?

[andre_88]

Ciao! Beh in linea generale i carbo soprattutto se sono pochi meglio concentrarli attorno al wo..ma poi sai, ognuno sceglie da sè.
Per la dieta, io terrei le pro più alte, anche perchè parte dei grammi saranno da fonti indirette e non ad alto vb.
Se hai modo posta una tua foto.
POi per le calorie e suddivisione vedi tu come risponde il tuo fisico, magari possono andar bene come no

Questo dato non mi convince. Come lo hai ottenuto?

Ho fatto delle foto ma mi chiede un URL e vorrei evitare di metterle su qualche sito di sharing . Quindi mi consigli di aumentare le PRO a discapito dei CARBS? Quanto in più secondo te? Per farti capire, il mio "problema" (come quello per la maggior parte) è la FM addominale. E prima di riprendere a fare massa vorrei "ripulirmi" un po'.

---------- Post added at 17:18:39 ---------- Previous post was at 17:18:09 ----------

Questo dato non mi convince. Come lo hai ottenuto?

Guarda tempo fa lo avevo calcolato con una formula più accurata, mi veniva sulle 200 kcal in più, in questo caso ho usato una formula un po' approssimativa trovata su un forum: 24 x kg di peso corporeo.

[giuseppesole]

Fai riferimento a quanto scritto qui e ricalcola:

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

[andre_88]

Fai riferimento a quanto scritto qui e ricalcola:

http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica

Hai perfettamente ragione, ho messo il valore del BMR, mannaggia... Ricapitolando:
BMR: 1620
TDEE: 2592 - 20% ---> FCG: 2074.
Per quanto riguarda i valori per calcolare gli apporti minimi di FAT e PRO credi sia attendibile utilizzare il valore di FFM che ho postato o meglio se uso il valore del mio peso totale?

[giuseppesole]

Peso totale. A meno di non conoscere con esattezza la massa magra... ma come avrai visto le formule sono diverse. Inoltre si tratta di calcoli di massima, punti di partenza, per cui ti dico: perchè non usare il peso e semplificare?

[andre_88]

Peso totale. A meno di non conoscere con esattezza la massa magra... ma come avrai visto le formule sono diverse. Inoltre si tratta di calcoli di massima, punti di partenza, per cui ti dico: perchè non usare il peso e semplificare?

Eh questo è solo 1 dei mille dubbi, anche perché è la prima volta che mi metto davvero per cercare di stilare una dieta come si deve, quindi vorrei fare le cose nel modo più preciso possibile. Ora vediamo che ne esce fuori così posto quello che sono riuscito ad ottenere, grazie mille dell'aiuto per ora.

[giuseppesole]

Segui le linee guida del link (e vedrai che non sbagli), poi riposta. Dovesse esserci qualcosa da aggiustare, ci pensiamo poi. Ma posta tutti i dati necessari, completi e chiari.

[andre_88]

Segui le linee guida del link (e vedrai che non sbagli), poi riposta. Dovesse esserci qualcosa da aggiustare, ci pensiamo poi. Ma posta tutti i dati necessari, completi e chiari.

Rieccomi, siccome ho visto che a fare una dieta per tutta la settimana mi viene molto difficile/impossibile, sto segnando giorno per giorno ciò che sto mangiando così poi da avere l'introito della settimana appena passata e fare le varie modifiche. Ora scrivo ciò che ho mangiato lunedì e martedì, giorni in cui ho allenato.

LUNEDI

Colazione
1 tazza di té verde
4 fette biscottate con marmellata light
175g albume
30g fiocchi di riso e frumento integrale

Pranzo (pre-wo)
100g pasta integrale
300g fettina di tacchino

Spuntino (post-wo)
5 gallette di riso
1 banana
112g tonno al naturale

Cena
280g fettina di tacchinoInsalata

Pre-nanna
30g ca. Grana


MARTEDI

Colazione (3h prima del wo)
Come lunedì + 4 noci 1h prima del wo

Pranzo (post-wo)
80g riso bianco
112g tonno al naturale

Spuntino
1 mela
3 noci
150g fiocchi di latte milk
Cena
350g fettina di manzo
Insalata

Pre-nanna
30g ca. Grana

[giuseppesole]

Mancano le grammature... come la correggiamo così?

[andre_88]

Mancano le grammature... come la correggiamo così?

Ciao Giuseppe, perdona la mia assenza ma non ho avuto possibilità di rispondere. Ripensandoci comunque mi sono reso conto che ho davvero bisogno di riprendere con una fase di bulk, quindi ricapitolando:

FCG= 2034 Kcal
170cm x 68kg

Questo è quello che sono riuscito a buttar giù, considerando che dovrei assimilare 2659 kcal, ho ripartito così i macro:
PRO ---> 134 g (2g/kg) = 536 Kcal
FAT ---> 54 g (0,8/kg) = 486 Kcal
CARBS ---> 410 g = 1636 Kcal

COLAZIONE
100g fiocchi d'avena
200g albume + 1 tuorlo
3 noci

SPUNTINO
100g pane integrale
80g fesa di tacchino
1 mela

PRANZO (pre-wo)
100g riso in bianco + 1 cucchiaio EVO
150g pollo

SPUNTINO (post-wo)
50g gallette di riso
2 scatolette tonno naturale
2 banane

CENA
80g pasta o pane integrale
100g pollo o tacchino
verdura + 1 cucchiaio EVO

PRE-NANNA
30g parmigiano

[giuseppesole]

Va bene in linea di massima.