Ciao a tutti! Sono un ragazzo di 22 anni alto 178cm per 72kg di peso con 9,5% di massa grassa secondo la bilancia ma con una plico che avevo fatto mi diedero 12% 
Secondo internet ho un metabolismo basale di 1800kcal e un fabbisogno di 2150kcal esclusa la palestra.
credo sia giusto dirvi che non faccio attività sportiva da un anno intero e che inoltre quest'inverno con una dieta fai da te da bigolo ero sceso a 66kg.
da 3 settimane ho ripreso palestra con una frequenza di 3 volte a settimana.
ho impostato la mia dieta nel seguente modo e vorrei sentire dei vostri pareri in merito ( a cena devo ancora aggiungere qualcosa)...vi sarei grato se mi aiutasse a perfezionarla e a metterla appunto
OBBIETTIVO DEFINIZIONE
La dieta è stata impostata secondo la regola dei 2g di proteine per Kg di massa magra (63Kg), per cui l’obbiettivo sarà raggiungere 126g di proteine al giorno (a rapida assunzione pre WO, e a lento rilascio prima di coricarsi).
Ottenuti i grammi di proteine si considera la formula per il calcolo delle calorie giornaliere secondo la dieta LOW CARB: 24*Kg peso+ 10%.
Da cui 24*71*1.1= 1870 Kcal al giorno, la parte in proteine è già (PROTEINE= 4Kcal/g) 4*126= 504Kcal che sono il 27% delle calorie totali.
Per differenza rimangono 1366Kcal da ripartire tra 47% di carboidrati e altri 26% in grassi.
I definitiva
CARBOIDRATI (40%)= 880 Kcal / (4 Kcal/g) = 200g
PROTEINE (30%)= 504 Kcal / (4 Kcal/g) = 126 g
GRASSI (30%)= 480 Kcal / (9 Kcal/g) = 53 g
COLAZIONE:
500ml latte scremato + 70g kellokgs o musli ( 28.55 g proteine , 75g carboidrati, 8g grassi)
SPUNTINO
50g bresaola + 85g pane integrale + 25g noci/mandorle (24g proteine, 40g carboidrati, 16 grassi)
PRANZO
200g riso + 100g tonno / 150g pollo (30g proteine, 60g carboidrati, 2.4g grassi)
SPUNTINO
Whey o barretta proteica o 200g yogurt greco( 15g proteine, carboidrati, grassi)
CENA
150g pollo + ceci o uova ( 20 proteine, carboidrati, grassi)
PRENANNA
Caseina 15g proteine
Secondo internet ho un metabolismo basale di 1800kcal e un fabbisogno di 2150kcal esclusa la palestra.
credo sia giusto dirvi che non faccio attività sportiva da un anno intero e che inoltre quest'inverno con una dieta fai da te da bigolo ero sceso a 66kg.
da 3 settimane ho ripreso palestra con una frequenza di 3 volte a settimana.
ho impostato la mia dieta nel seguente modo e vorrei sentire dei vostri pareri in merito ( a cena devo ancora aggiungere qualcosa)...vi sarei grato se mi aiutasse a perfezionarla e a metterla appunto
OBBIETTIVO DEFINIZIONE
La dieta è stata impostata secondo la regola dei 2g di proteine per Kg di massa magra (63Kg), per cui l’obbiettivo sarà raggiungere 126g di proteine al giorno (a rapida assunzione pre WO, e a lento rilascio prima di coricarsi).
Ottenuti i grammi di proteine si considera la formula per il calcolo delle calorie giornaliere secondo la dieta LOW CARB: 24*Kg peso+ 10%.
Da cui 24*71*1.1= 1870 Kcal al giorno, la parte in proteine è già (PROTEINE= 4Kcal/g) 4*126= 504Kcal che sono il 27% delle calorie totali.
Per differenza rimangono 1366Kcal da ripartire tra 47% di carboidrati e altri 26% in grassi.
I definitiva
CARBOIDRATI (40%)= 880 Kcal / (4 Kcal/g) = 200g
PROTEINE (30%)= 504 Kcal / (4 Kcal/g) = 126 g
GRASSI (30%)= 480 Kcal / (9 Kcal/g) = 53 g
COLAZIONE:
500ml latte scremato + 70g kellokgs o musli ( 28.55 g proteine , 75g carboidrati, 8g grassi)
SPUNTINO
50g bresaola + 85g pane integrale + 25g noci/mandorle (24g proteine, 40g carboidrati, 16 grassi)
PRANZO
200g riso + 100g tonno / 150g pollo (30g proteine, 60g carboidrati, 2.4g grassi)
SPUNTINO
Whey o barretta proteica o 200g yogurt greco( 15g proteine, carboidrati, grassi)
CENA
150g pollo + ceci o uova ( 20 proteine, carboidrati, grassi)
PRENANNA
Caseina 15g proteine
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