Dieta massa intorno alle 3000 KCal. che ve ne pare?

[encelado]

1,90 cm x 80 Kg
APPROSSIMATIVAMENTE: BMR 1900 TDEE 2800



colazione: TOTALE: 30 pro - 79 carb - 11 grassi - 541 Kcal

• fiocchi di avena 80 gr.
• yogurt di latte intero alla frutta 160 gr.
• proteine whey 20 gr.

pranzo: TOTALE: 51 pro - 106 carb - 18 grassi - 798 Kcal

• pasta 120 gr. con passata di pomodoro 100 gr circa
• olio evo 15 gr
• pollo petto 150 gr
• lattuga/verdure varie

spuntino pomeridiano o pre wo: TOTALE: 27 pro - 107 carb - 543 Kcal

• 2 mele circa 400 gr
• rosetta/spaccatina 80 gr
• proteine whey 20 gr o 100 gr di crudo/bresaola/cotto

post wo: TOTALE: 34 pro - 55 carb - 360 Kcal

• 1 banana 180 gr circa
• 4/5 gallette di riso 30 gr circa
• proteine whey 30 gr

cena: TOTALE: 51 pro - 107 carb - 24 grassi - 854 Kcal

• pasta 120 gr con conserva di pomodoro o equivalente di patate bollitte
• olio evo 15 gr
• tacchino petto 150 gr

Kcal: 3095
PRO: 193 gr. 24.94%
CHO: 454 gr. 58.68%
FAT: 54 gr. 15.7%

[ST3EL]

Sono appena approdato e non molto esperto ma noto che le pro sono veramente troppe . Il massimo è 2gr -2.2gr x kg .

[Miller]

non è male secondo me... aggiungerei delle verdure anche a cena. Quanti anni hai?

[encelado]

si in effetti sono un pò alto... ho portato a 100 gr anziche 150gr il petto di pollo/tacchino sia a pranzo che a cena e fatto qualche altra modifica

KCal 3107
Pro	171 g	| 22.01%
Cho	467 g	| 60.12%
Fat	60 g	| 17.38%

http://www.shocktrain.com/C5C694D73306

come vi sembra?

non è male secondo me... aggiungerei delle verdure anche a cena. Quanti anni hai?

si verdura a pranzo e cena. 28 anni

[Miller]

anche così va bene... nei giorni di riposo come ti comporti?

[encelado]

nei gironi di riposo cosi: http://www.shocktrain.com/F64B35981644

---------- Post added at 10:38:04 ---------- Previous post was at 10:35:27 ----------

volevo provare ad inserire un pre-nanna dato che a volte mi capita di avere fame prima di coricarmi... voi cosa mangiate? cosa ci potrebbe stare? grazie

[giuseppesole]

Per gli off puoi aumentare più significativamente i grassi a sfavore dei carboidrati. Il pre nanna non è necessario, ma se proprio ne senti l' esigenza, evita i carboidrati, preferendo proteine a lento rilascio/grassi. Ovviamente, si tratta di spostare quello che assumeresti di giorno, non di aggiungere.

[encelado]

esempio a quanti grassi/kg di peso corporeo ?

[GypsFulvus]

Nella mia dieta a 3000kcal per i grassi mi tengo a 1,1gr\kg ad esempio. Di conseguenza potrai abbassare le proteine, ora sono altine. Io mi tengo sotto i 3gr\kg.. in genere intorno a 2,5 (vario tra 2,2 e 2,8)
Per gli alimenti non saprei dirti.. io non mischio le fonti di carboidrati o proteine animali. Le whey le prendo solo post wo, non trovo assolutamente utile prenderle in altri momenti. A me mangiare la carne o il pesce piace molto.
I primi sono composti da pasta farro o kamut e riso basmati, raramente patate.
La pasta classica l'ho cancellata dalla dieta e pure il pane, mangio solo wasa. Così mi trovo bene..
Le verdure ficcacele dentro ad ogni pasto principale (vedi cena)

[giuseppesole]

esempio a quanti grassi/kg di peso corporeo ?

0,6g/Kg on; 1,1g/Kg off. Fissate le proteine a 2,2g/Kg, riempi il resto con i carboidrati, cercando di ottenere un monte calorico di 200/400Kcal in meno nei giorni off.
Per i giorni off distribuisci questi carbo su tutta la giornata tranne alla sera, mentre negli on li concentri soprattutto intorno al WO (pre e post). Diciamo che i 2/3 li metti lì. Il mio consiglio è comunque quello di non mangiare entro le due ore prima del tuo WO. Devi aver mangiato parecchi carbo, ma avere ormai lo stomaco vuoto.

[encelado]

ok grazie per i consigli. Ho inserito nei giorni off un po di frutta secca (noci) alzando cosi anche i grassi

http://www.shocktrain.com/F64B35981644

DIETA GIORNI OFF:

COLAZIONE: TOTALE: PRO 29 - CHO 91 - FAT 20

NOCI FRESCHE: 10 gr
FIOCCHI DI AVENA: 80 gr
YOGURT DI LATTE INTERO ALLA FRUTTA: 250 gr
PROTEINE WHEY: 15 gr (effettivi di pro)

PRANZO: TOTALE: PRO 44 - CHO 109 - FAT 29

CARNE MANZO MAGRA: 120 gr
CONSERVA DI POMODORO: 100 gr
LATTUGA: 100 gr
PASTA: 120 gr
OLIO EVO: 20 gr

SPUNTINO: TOTALE: PRO 29 - CHO 84 - FAT 5

PANE 00: 70 gr
PROSCIUTTO COTTO MAGRO O CRUDO: 100 gr
SUCCO DI FRUTTA: 250 gr

CENA: TOTALE: PRO 47 - CHO 110 - FAT 29

LATTUGA: 100 gr
NOCI: 10 gr
PASTA: 120 gr
OLIO EVO: 15 gr
CONSERVA DI POMODORO: 100 gr
TACCHINO/POLLO: 120 gr

KCal 2922
Pro	149 g	| 20,46%
Cho	394 g	| 54,00%
Fat	83 g	| 25,54%

qualche suggerimento?

[giuseppesole]

Ottimo. Perchè non togli la banana post, aumentando le gallette?

[encelado]

grazie per il consiglio.

[encelado]

continuo qua...

dato che lo spuntino pomeridiano ultimamente lo sto facendo sempre con le whey vorrei toglierle la mattina evitando cosi di prenderle 2 volte negli off e 3 negli on

la colazione è questa:

TOTALE: PRO 39,12 - CHO 73,55 - FAT 8,96

fat free yogurt 500 gr: pro 26,5 - cho 32 - fat 0,5
mixed muesli 50 gr: pro 4,5 - cho 29,85 - fat 4,45
latte parz scremato 1 tazza: pro 8,12 - cho 11,77 - fat 4,01
15 mandorle nei giorni off

può andare? so che servirebbero delle pro veloci la mattina... ma penso che la dieta deve anche piacere...

[giuseppesole]

Può andare bene, ma il tutto va inquadrato nel contesto dietetico generale.