Prima Dieta definizione

[Pascal91x]

Salve a tutti!
Scrivo per avere pareri sulla mia dieta di definizione.
Riporto alcuni dati:
alto 1,85, peso 85 kg e mi alleno da tre anni e mezzo. Non ho mai seguito una dieta ipocalorica, proprio perchè ero sempre troppo "secco" per fare una cosa del genere; inizialmente pesavo infatti poco piu di 60 kg. E adesso, anche come mi è stato consigliato su questo forum (alcuni utenti hanno valutato mie foto), vorrei iniziare a sgrassare.

Il mio fabbisogno giornaliero risulta esser pari a 2656,08 kcal; la dieta è pari a 2390 kcal (il 10% in meno del fabbisogno giornaliero).

40% cho - 30% pro - 30% fat
Che ne pensate

Colazione
Mandorle dolci 40 gr
Latte di vacca, parzialmente scremato uht 300 gr
Prot in povere 20 gr
Fette biscottate 30 gr
Marmellata 20 gr
Mela 200 gr

spuntino matt
Tacchina, petto 100 gr
Pane integrale 50 gr

Pranzo
Olio di oliva extravergine 15 gr
Pasta di semola 100 gr
Pollo, petto 150 gr
Lattuga 100 gr

spuntino pom
Pane integrale 50 gr
Tacchino, petto 100 gr

Cena
Merluzzo 200 gr
Spinaci 100 gr

prenanna
Yogurt di latte magro alla frutta 150 gr
Mandorle dolci 40 gr


tot kcal 2326 tot cho: 246 gr - tot pro: 178 gr - tot fat: 80 gr

[Kanzi]

Ciao

1) Quanti anni hai?
2) Potresti postare la dieta che hai seguito negli ultimi periodi di massa?
3) A che ora ti alleni? Quante volte a settimana?
4) Dev'esserci un errore di battitura nel totale dei macronutrienti. Intendo per i 14 gr. di grassi.

[Pascal91x]

Ciao

1) Quanti anni hai?
2) Potresti postare la dieta che hai seguito negli ultimi periodi di massa?
3) A che ora ti alleni? Quante volte a settimana?
4) Dev'esserci un errore di battitura nel totale dei macronutrienti. Intendo per i 14 gr. di grassi. valore corretto

Ciao Kanzi. Grazie per la risposta.
Ho 23 anni e mi alleno 3 volte a settimana, in genere alle 5 del pomeriggio.
La seguente è la dieta che ho seguito fino a un mese fa, è da un mese infatti che sono in normocalorica.

Colazione Alimento o Ricetta	Quantità gr/ml	kcal	Tipo
Marmellata (amarene,ciliege,uva,marasche)	30	75
Banana	100	70
Mandorle dolci	16	87
Latte di vacca, parzialmente scremato uht	300	143
Pane di grano duro	125	322
TOTALE		697
lo Spuntino
Alimento o Ricetta	Quantità gr/ml	kcal	Tipo
Pane di grano duro	100	258
Prosciutto cotto	75	161
TOTALE		419
Pranzo
Alimento o Ricetta	Quantità gr/ml	kcal	Tipo
Pasta di semola	150	566
Succo di pomodoro	20	3

Pollo, petto 150 151
Insalata 100 15

Spuntino
Alimento o Ricetta		Quantità gr/ml	kcal	Tipo
Pane di segale		100	232
Prosciutto cotto		100	215
Yogurt di latte scremato alla	frutta zuccherato	125	118
Banana		100	70
TOTALE			635
Cena
Alimento o Ricetta		Quantità gr/ml	kcal	Tipo
Pasta di semola		120	453
Tonno sott'olio, sgocciolato		100	192
Spinaci		100	32
TOTALE			677
Spuntino
Alimento o Ricetta		Quantità gr/ml	kcal	Tipo
Yogurt di latte scremato alla	frutta zuccherato	250	236
Mandorle dolci		16	87
TOTALE			323

TOTALE GIORNO (Carb 59,7% - Prot 22,1% - Gras 18,1% - Alc 2,7%) 3486 kcal

dieta che fu "approvata" su un altro forum....

[Kanzi]

Salve a tutti!
Scrivo per avere pareri sulla mia dieta di definizione.
Riporto alcuni dati:
alto 1,85, peso 85 kg e mi alleno da tre anni e mezzo. Non ho mai seguito una dieta ipocalorica, proprio perchè ero sempre troppo "secco" per fare una cosa del genere; inizialmente pesavo infatti poco piu di 60 kg. E adesso, anche come mi è stato consigliato su questo forum (alcuni utenti hanno valutato mie foto), vorrei iniziare a sgrassare.

Il mio fabbisogno giornaliero risulta esser pari a 2656,08 kcal; la dieta è pari a 2390 kcal (il 10% in meno del fabbisogno giornaliero).

40% cho - 30% pro - 30% fat
Che ne pensate

Colazione
Mandorle dolci 20 gr
Latte di vacca, parzialmente scremato uht 300 gr
Prot in povere 20 gr
Fette biscottate 30 gr
Marmellata 20 gr
Mela 200 gr


spuntino matt
Tacchino, petto 100 gr
Pane integrale 50 gr

Pranzo
Olio di oliva extravergine 20 gr
Pasta di semola 100 gr
Carne rossa/Salmone/Sgombro 150 gr
Lattuga 100 gr -> Aumenta

Post-wo
Pane 50 gr -> post-wo sarebbe meglio il pane non integrale, ma se preferisci quello integrale non c'è alcun problema
Tacchino, petto 100 gr

Cena
Pasta o Riso 100 gr. / Patate 500 gr.
Merluzzo 200 gr
Spinaci 100 gr

Ti ho fatto qualche modifica... Ho tolto un po' di grassi e messo un po' di carboidrati.
Ovviamente non so quanto venga il totale. Se vuoi potresti calcolarlo e postarlo...

In più, sarebbero da impostare anche le giornate in cui non ti alleni, dove sarebbe opportuno (almeno per come ti ho impostato le giornate di allenamento) aumentare l'apporto lipidico e diminuire quello glucidico: meno carboidrati e più grassi.

Se vieni da una dieta da 3500 Kcal (fatta un po'... così così ) a 2300-2400 perderai peso molto velocemente. Il che non è male, ma con uno sbalzo calorico così accentuato ci sarebbero degli accorgimenti da fare. Ma ne parleremo

Ciao!

[giuseppesole]

A livello di integrazione?

[Pascal91x]

Ti ho fatto qualche modifica... Ho tolto un po' di grassi e messo un po' di carboidrati.
Ovviamente non so quanto venga il totale. Se vuoi potresti calcolarlo e postarlo...

In più, sarebbero da impostare anche le giornate in cui non ti alleni, dove sarebbe opportuno (almeno per come ti ho impostato le giornate di allenamento) aumentare l'apporto lipidico e diminuire quello glucidico: meno carboidrati e più grassi.

Se vieni da una dieta da 3500 Kcal (fatta un po'... così così ) a 2300-2400 perderai peso molto velocemente. Il che non è male, ma con uno sbalzo calorico così accentuato ci sarebbero degli accorgimenti da fare. Ma ne parleremo

Ciao!

Ciao Kanzi!
Allora, ho fatto il calcolo delle calorie e siamo a 2267 kcal (50 - 30 - 20).
Ho notato che hai tolto lo spuntino prenanna: è inutile farlo?
Nei giorni off come operare? Per accorgimenti da fare cosa intendi?

---------- Post added at 14:55:16 ---------- Previous post was at 14:54:14 ----------

A livello di integrazione?

A livello di integrazione avevo pensato ad un multivitaminico al mattino e a ramificati + whey nel post wo. A questo proposito: lo spuntino pomeridiano, nei giorni on, lo faccio coincidere con il preworkout?

[giuseppesole]

Era rivolto agli "accorgimenti" dei quali parla Kanzi...

[Kanzi]

Ciao Kanzi!
Allora, ho fatto il calcolo delle calorie e siamo a 2267 kcal (50 - 30 - 20).

Bene, porta il pane post wo a 100 gr. e sei ok.

Ho notato che hai tolto lo spuntino prenanna: è inutile farlo?

Secondo me non è una buona soluzione quella di inserire grassi dopo un "carico" di carboidrati (post-wo e cena). Per vari motivi.
Quindi te l'ho tolto. Non succede nulla, non andrai in catabolismo

Nei giorni off come operare?

Te l'ho scritto sopra! Prendi come modello questa giornata ma diminuisci un po' i carboidrati ed aumenta i grassi... Rimanendo sempre sullo stesso livello calorico (anche un po' meno).
Una volta fatto posta la dieta completa (sia ON che OFF) con l'indicazione dei macronutrienti totali (non le percentuali).

Per accorgimenti da fare cosa intendi?

Semplicemente quello di inserire ogni tot giorni, uno o due in cui alzi le Kcal.


A livello di integrazione avevo pensato ad un multivitaminico al mattino e a ramificati + whey nel post wo. A questo proposito: lo spuntino pomeridiano, nei giorni on, lo faccio coincidere con il preworkout?

Per l'integrazione c'è l'apposita sezione. Comunque 1) il multivitaminico va preso sempre in un pasto contenente grassi (quindi la colazione in questo caso andrebbe bene), 2) i ramificati non ti servono post-wo, perché hai già proteine, 3) le whey non vanno aggiunte alla fonte proteica attuale (il tacchino) ma la sostituiscono: sono cibo a tutti gli effetti.

Se vuoi usare ramificati, usali durante l'allenamento.

Lo spuntino pomeridiano (il pre-wo) non serve. È bene far passare almeno 3 ore da un pasto completo prima di allenarsi ed il pranzo è un pasto completo... Quindi sei a posto.

[Pascal91x]

Per l'integrazione c'è l'apposita sezione. Comunque 1) il multivitaminico va preso sempre in un pasto contenente grassi (quindi la colazione in questo caso andrebbe bene), 2) i ramificati non ti servono post-wo, perché hai già proteine, 3) le whey non vanno aggiunte alla fonte proteica attuale (il tacchino) ma la sostituiscono: sono cibo a tutti gli effetti.

Se vuoi usare ramificati, usali durante l'allenamento.

Lo spuntino pomeridiano (il pre-wo) non serve. È bene far passare almeno 3 ore da un pasto completo prima di allenarsi ed il pranzo è un pasto completo... Quindi sei a posto.

Grazie mille Kanzi, sei un grande!
Nel pomeriggio posto le diete dei giorni on e off!

[Pascal91x]

Ecco le "due diete":
Giorni ON:


Colazione
Mandorle dolci 20 gr
Latte di vacca, parzialmente scremato uht 300 gr
Fette biscottate 30 gr
Marmellata 20 gr
Mela 200 gr

spuntino matt
Tacchina, petto 100 gr
Pane integrale 50 gr

Pranzo
Olio di oliva extravergine 20 gr
Pasta di semola 100 gr
Pollo, petto 150 gr
Lattuga 100 gr

spuntino pom
Pane integrale 100 gr
Tacchino, petto 100 gr

Cena
Patate 400 gr
Merluzzo 200 gr
Spinaci 100 gr

cho 316 gr - pro 165 - fat 58

DIETA GIORNI OFF

Colazione
Mandorle dolci 40 gr
Latte di vacca, parzialmente scremato uht 300 gr
Fette biscottate 30 gr
Marmellata 20 gr
Mela 200 gr

spuntino matt
Tacchina, petto 100 gr
Mandorle dolci 40 gr
Pane integrale 50 gr

Pranzo
Olio di oliva extravergine 20 gr
Pasta di semola 100 gr
Pollo, petto 150 gr
Lattuga 100 gr

spuntino pom
Pane integrale 100 gr
Tacchino, petto 100 gr

Cena
Merluzzo 200 gr
Spinaci 100 gr

cho 246 - pro 166 - fat 85

A posto?
Nel Post wo, volendo sostituire il panino con tacchino con pro in polvere (30 gr), cosa posso usare come fonte di carbo? Sono necessari?

[Kanzi]

Ecco le "due diete":
Giorni ON:


Colazione
Mandorle dolci 20 gr
Latte di vacca, parzialmente scremato uht 300 gr
Fette biscottate 30 gr
Marmellata 20 gr
Mela 200 gr

spuntino matt
Tacchina, petto 100 gr
Pane integrale 50 gr

Pranzo
Olio di oliva extravergine 20 gr
Pasta di semola 100 gr
Pollo, petto 150 gr
Lattuga 100 gr

spuntino pom -> POST WO
Pane integrale 100 gr
Tacchino, petto 100 gr / WHEY, mantenendo costante l'apporto proteico.

Cena
Patate 400 gr
Merluzzo 200 gr
Spinaci 100 gr

cho 316 gr - pro 165 - fat 58

DIETA GIORNI OFF

Colazione
Mandorle dolci 20 gr
Latte di vacca, parzialmente scremato uht 300 gr
Fette biscottate 30 gr
Marmellata 20 gr
Metti un 20 gr. di proteine


spuntino matt
Tacchina, petto 100 gr
Mandorle dolci 20 gr
Frutto

Pranzo
Olio di oliva extravergine 20 gr
Pasta di semola 100 gr
Pollo, petto 150 gr
Verdura libera

spuntino pom
Pane integrale 50 gr
3 uova

Cena
Salmone/Sgombro 200 gr
Evo 20 gr.
Verdura libera

cho 246 - pro 166 - fat 85

A posto?
Nel Post wo, volendo sostituire il panino con tacchino con pro in polvere (30 gr), cosa posso usare come fonte di carbo? Sono necessari?

Per verdura si intende tutto tranne patate e rape, che hanno più calorie.
Broccoli, cavolfiori, zucchine, peperoni, spinaci, lattuga... Libero.

Domanda: il tacchino è roba confezionata immagino, vero?


I carbo post wo sono necessari? No... Niente è necessario. Però metticeli
Il pane va bene, puoi sostituire (mantenendo le equivalenze: i macronutrienti devono rimanere gli stessi, grosso modo) con gallette di riso, gallette di mais, corn flakes, riso, pasta, patate... Fonti glucidiche con un indice glicemico medio-alto. Niente frutta e/o derivati, però; niente (o pochissimi) grassi.
Tutto questo "vale" per il post wo.

Con le whey puoi abbinarci quello che vuoi. Sono una fonte di proteine come il cibo.

Ti ho modificato un po' di cose... Non capisco perché hai piazzato tutti i grassi all'inizio della giornata: cerca sempre di impostare (per le prossime volte) i pasti in maniera equilibrata (con le dovute eccezioni: vedi post wo).
Rifai i calcoli, se vuoi, e posta.

Ciao

[Pascal91x]

Per verdura si intende tutto tranne patate e rape, che hanno più calorie.
Broccoli, cavolfiori, zucchine, peperoni, spinaci, lattuga... Libero.

Domanda: il tacchino è roba confezionata immagino, vero? si


I carbo post wo sono necessari? No... Niente è necessario. Però metticeli
Il pane va bene, puoi sostituire (mantenendo le equivalenze: i macronutrienti devono rimanere gli stessi, grosso modo) con gallette di riso, gallette di mais, corn flakes, riso, pasta, patate... Fonti glucidiche con un indice glicemico medio-alto. Niente frutta e/o derivati, però; niente (o pochissimi) grassi.
Tutto questo "vale" per il post wo.

Con le whey puoi abbinarci quello che vuoi. Sono una fonte di proteine come il cibo.

Ti ho modificato un po' di cose... Non capisco perché hai piazzato tutti i grassi all'inizio della giornata: cerca sempre di impostare (per le prossime volte) i pasti in maniera equilibrata (con le dovute eccezioni: vedi post wo).
Rifai i calcoli, se vuoi, e posta.

Ciao

ciao Kanzi e grazie ancora per l'aiuto
allora, nei giorni off siamo sulle 2159 kcal, con cho 211 - pro 172 - fat 84

[Kanzi]

Bene.

Negli ON porta il pane a 100 gr. nel primo spuntino e a 150 nel post wo... Alza i carboidrati, insomma: vedi tu da dove prenderli.
Aggiungi pure delle mandorle, 20 gr., sempre nel primo spuntino.
Poi direi che è ok.

Fai un pasto libero a settimana... Discretamente carico

[Pascal91x]

Bene.

Negli ON porta il pane a 100 gr. nel primo spuntino e a 150 nel post wo... Alza i carboidrati, insomma: vedi tu da dove prenderli.
Aggiungi pure delle mandorle, 20 gr., sempre nel primo spuntino.
Poi direi che è ok.

Fai un pasto libero a settimana... Discretamente carico

Ok, grazie! Dieta completata!
Ora quel che mi rimane da fare è definire una scheda per l'allenamento, solo che non so da dove iniziare. Ho anche letto i treads in evidenzia ma c'ho capito poco o niente. Fino al mese scorso me le son sempre fatte fare da un PT di fiducia, ma ora per motivi di distanze non può. Come posso farmi aiutare?

[Kanzi]

Eheh... Molto semplicemente scrivendo la scheda che stai seguendo, e specificando che quella "nuova" è da abbinare ad una dieta ipocalorica.
Segui comunque il regolamento per postare correttamente!

Se hai letto i 3d in nota e non ci ha capito nulla, è normale. Significa che devi apporfondire i concetti fondamentali dell'allenamento; lo si fa seguendo il forum. Ti colleghi, leggi, partecipi etc etc... Alla fine qualcosa di buono verrà fuori

Lo stesso vale per la dieta...

Ciao!