Dieta massa

[Ma77e89]

Ciao a tutti ho 25 anni e sono alto 181 cm e peso 75 kg.volevo mettere a posto la mia dieta per fare massa magra.pratico palestra da 8 mesi,attualmente questa è la mia dieta

COLAZIONE
24g Fette biscottate
200g Latte

SPUNTINO MATTINA
100g Mela

PRANZO
150g Petto di pollo
200g Insalata lattuga
100g Mela
100g pasta integrale

SPUNTINO POMERIGGIO
100g Mela

CENA
150g Petto di pollo
80g Piselli
100g Mela


CHO: 65%
FAT: 6%
PRO: 29%
Energia: 1418kcal
Carboidrati: 231.0g
Grassi: 9.9g
Proteine: 105.3g
Fibre: 20.8g
Acqua: 1009.4g
Calcio: 380.9mg
Sodio: 272.5mg
Ferro: 8.9mg
Potassio: 2646.8mg
Vit.A: 118.9mcg
Vit.B3: 32.3mg
Vit.B9: 185.5mcg
Vit.C: 58.4mg
Vit.D: 96.0UI

[Issue of Style]

Ciao!

Posta il tuo Tdee per favore.

Calorie basse, da aumentare e non di poco. Grassi portali ad 1 gr per kg, pro 2 gr per kg.

[Ma77e89]

Dieta massa

Il mio tdee è 1843kcal,il fabbisogno calorico 2880kcal.
Durante la settimana faccio 1h di corsa per 6 giorni,dite ke per far massa devo diminuire oppure posso continuare?

[Issue of Style]

Tdee = fabbisogno calorico

Devi più che raddoppiare le kcal della dieta...

[Ma77e89]

Ho fatto qualche cambiamento, mi potreste dire come va?

COLAZIONE
24g Fette biscottate
200g Latte di vacca UHT parzialmente scremato
200g Albume

SPUNTINO MATTINA
100g Petto di pollo

PRANZO
100g pasta integrale
200g Insalata lattuga
100g Mela
150g Petto di pollo

SPUNTINO POMERIGGIO
100g Uova
10g parmigiano reggiano

CENA
100g Mela
80g Piselli
200g Petto di pollo


CHO: 40%
FAT: 14%
PRO: 46%
Energia: 1464kcal
Carboidrati: 142.7g
Grassi: 22.9g
Proteine: 172.1g
Fibre: 13.8g
Acqua: 1191.2g
Calcio: 558.5mg
Sodio: 858.2mg
Ferro: 20.4mg
Potassio: 3401.0mg
Vit.A: 305.9mcg
Vit.B3: 41.5mg
Vit.B9: 5.5mcg
Vit.C: 50.2mg
Vit.D: 178.0UI

[Issue of Style]

Hai rifatto i conti delle kcal?

[Ma77e89]

Dieta massa

Si il tdee è 3057kcal.
Ma nella dieta non saprei cosa aggiungere.

[giuseppesole]

Il mio tdee è 1843kcal,il fabbisogno calorico 2880kcal.
Durante la settimana faccio 1h di corsa per 6 giorni,dite ke per far massa devo diminuire oppure posso continuare?

Al limite il BMR.... comunque devi postare i dati relativi alla dieta: Kcal e suddivisione in macro. Parti da qui:

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

[Ma77e89]

cosi va bene:
[IMG][/IMG]

[giuseppesole]

Ma hai guardato la guida linkata? Come ti sembra che siano i grassi e le calorie totali, rispetto al tuo peso e al tuo TDEE?
Hai contato i condimenti?
Se pensi di dover ripostare, dopo esserti letto realmente la guida, ovviamente, ti prego di trascrivere a mano.

[Ma77e89]

Dieta massa

Colazione:
Fette biscottate 24gr Cal.94.5 prot.2.63 Carb.20.1 G.tot 1.35
Marmellata. 30gr Cal.67.3 prot.0.159 Carb.16.2
Latte parzialmente scremato 200ml Cal.92.7 prot.6.58 Carb.10.8 G.tot.3.26

Spuntino mattina
Petto di pollo 100 gr Cal.90.2 Prot.6.58. Carb.10.8. G.tot.3.26


Pranzo:
Pasta integrale 100gr Cal.350 prot.13. Carb.62.9 g.tot.2.5
Insalata. 200gr Cal.30.2 prot.2.78 Carb.3.26 g.tot.o.58
Petto di pollo 150gr Cal.135 prot.33.6 g.tot.1.47
Mela 100gr Cal.48.2 prot.0.21 Carb.11.8 g.tot.0.28

Spuntino pomeriggio
Albume 200gr. Cal 85.5 prot.20.7 Carb 1.68

Cena
Petto di pollo 180gr. Cal 162 prot.40.4 g.tot.1.76
Piselli. 80gr. Cal 62 prot.5.82 Carb.9.42 g.tot.0.152
Mela. 100gr. Cal 48.2 prot.0.28 Carb.11.8 g.tot 0.28

Totali Cal.1266. Prot.148 Carb 148 g.tot 12.6
Bmr 1698,75
TDEE 3057,75



Inviato dal mio iPad utilizzando Tapatalk

[giuseppesole]

LO vedi da solo ch ei macronutrienti non sono affatto in linea con quelli che ti ho postato nella guida, no?
Come fai a mettere massa se assumi 1698Kcal con un TDEE di 3057?

[Ma77e89]

Dieta massa

Quello lo so ma non saprei come modificarla ancora

[giuseppesole]

Ok. Basta che tu l' abbia chiaro.

[Ma77e89]

Colazione Fette Biscottate		Grammi	Kcal	Prot.	CHO	Zucc.	Grassi Tot.	Grassi saturi	Fibre
Marmellata		30	67,3	0,159	16,2	17,3			0,6	0,003816
Latte di Vacca Parzialmente Scremato		300	139	9,87	16,2	13,7	4,89	2,43		0,138
Fiocchi di Avena		80	300	6,21	57,6		6,24	1,09	7,17	0,0253
Spuntino mattina Pollo Petto		100	90,2	22,4			0,98	0,25		0,0742
Noci		30	185	3,31	1,53	0,948	16,8	1,54	1,58	0,000819
Uovo di Gallina Albume Pranzo		150	64,2	15,5	1,26	1,28				0,285
Pasta di Semola Integrale		120	420	15,6	75,5	4,44	3	0,684	14,2	0,151
Insalata		200	30,2	2,78	3,26	3,08	0,58	0,12	4,32	0,0218
Olio di Oliva Extravergine		20	182				20	3,49
Parmigiano		10	40,4	3,53			2,36	1,71		0,0442
Mela		120	57,8	0,252	14,1	12,3	0,336	0,084	2,54	0,002184
Pollo Petto Spuntino pomeriggio		150	135	33,6			1,47	0,375		0,111
Pane Comune		100	301	8,42	66,6	0,6	0,2	0,05	3	0,718
Uovo di Gallina Albume		150	64,2	15,5	1,26	1,28				0,285
Mela		100	48,2	0,21	11,8	10,2	0,28	0,07	2,12	0,00182
Cena Pollo Petto		180	162	40,4			1,76	0,45		0,133
Piselli		80	62	5,82	9,42	3,45	0,152	0,064	4,08	0,0008
Mela		100	48,2	0,21	11,8	10,2	0,28	0,07	2,12	0,00182
Pane Comune		100	301	8,42	66,6	0,6	0,2	0,05	3	0,718

Totali
Kcal 2793 Proteine 195 Carboidrati 373 Grassi tot.60.9(di cui saturi 12.7)

Ho modificato cosi la dieta, però sono ancora sotto al TDEE,mi sapreste consigliare cosa modificare?
Il mio Bmr è 1698.75 e il Tdee 3057.75