Consigli alimentazione massa

[rezero]

Ciao a tutti, sono nuovo del forum e avrei bisogno di qualche consiglio. Ho 18 anni, sono alto 181/182 e peso 72kg. Fino a due settimane fa praticavo ciclismo a livello agonistico e pesavo 69.5, massa grassa 10%, rilevata tramite impedenziometria. In inverno ho fatto 3 mesi di potenziamento muscolare.
Purtroppo, dopo varie riflessioni, ho deciso di smettere e sono ritornato in palestra con l'obiettivo di mettere massa.

La mia dieta attuale è questa:

Colazione:
250ml di latte parzialmente scremato;
100gr di fette biscottate integrali/cereali integrali (n*s*l* o sp*c*a*k)
15gr di mandorle/noci

Spuntino:
1 panino (80-100gr)
80gr cotto/crudo/bresaola

Pranzo:
150gr pasta integrale/riso/fatto
ceci/lenticchie/fagioli/uova/formaggio magro/tonno
verdure
15gr olio evo
200gr di mela o 250 di pere/arance

Spuntino:
300gr di yogurt bianco
2 banane o 2 mele

Cena:
100gr di riso
200 gr di pollo/tacchino/carne/pesce/formaggio magro/uova
verdure
15gr olio evo
180gr di kiwi o 200gr di ananas


Questa alimentazione l'ho fatta partendo da quella che già facevo prima, che mi ha fatto un nutrizionista. Ho cambiato solo gli spuntini e aumentato le quantità. Può andare o non prendo niente?
A pranzo vorrei evitare di mangiare carne, perché per 3 giorni ho provato a mangiare carne sia a pranzo che a cena e mi è venuto l'alito pesante (alitosi). Voi direte "e mica dipende dalla carne?" e io vi rispondo di sì, perché circa 3 anni fa ho seguito un'alimentazione iperproteica/ipocalorica, per dimagrire, e avevo sempre questo problema, non appena smisi di seguire quell'alimentazione il problema sparì.
Grazie in anticipo!

[giuseppesole]

Si chiama chetosi (è come l' acetone dei bimbi). Comunque posta i conteggi dei macronutrienti e delle Kcal della dieta; ed il tuo TDEE.

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

[rezero]

Metabolismo basale:1690 secondo esame impedenziometrico.
TDEE:2535 (secondo la forumula BMR*f dove f=1.5)


Colazione:
250ml di latte parzialmente scremato;
100gr di fette biscottate integrali/cereali integrali (n*s*l* o sp*c*a*k)
15gr di mandorle/noci
(kcal:534, pro:22,7, carbo:91.5 di cui zuccheri:22.4, grassi:17.4 di cui saturi:3.32, fibre:12.3g)

Spuntino:
1 panino (100gr)
80gr cotto/crudo/bresaola
(kcal:435, pro:22,3, carbo:49,7 di cui zuccheri:3,1, grassi:14,1 di cui saturi:4,11, fibre:6,6g)

Pranzo:
150gr pasta integrale/riso/fatto
ceci(60gr)/lenticchie(60gr)/fagioli(120gr)/piselli/uova(3)/tonno(50gr)/carne tritata (80gr)
verdure
15gr olio evo
200gr di mela o 250 di pere/arance
(kcal:978, pro:34,6, carboidrati:155 di cui zuccheri:30,1, grassi:22.9 di cui saturi:4.05, fibre 31gr)

Spuntino:
300gr di yogurt bianco
2 banane o 2 mele
(kcal:230, pro:14.5, carbo:46gr di cui zuccheri:24,4, grassi:0.78 di cui saturi: 0.16)

Cena:
100gr di riso
150gr di pollo/tacchino/carne o 180gr di pesce/formaggio magro(200gr)/uova(4/5)
verdure
15gr olio evo
180gr di kiwi o 200gr di ananas
(kcal:719, pro:45.5, carbo:110 di cui zuccheri:23.9, grassi:17.5 di cui saturi:3.23, fibre:6.49)

Ho aggiunto anche le quantità ai vari alimenti da alternare.

I valori, mettendo 80gr di prosciutto per lo spuntino mattutino, 60gr di ceci e 200gr di mela a pranzo,180gr di banana nel pomeriggio, 150gr di pollo e 200gr di ananas a cena, sono i seguenti (ovviamente variano un po' sostituendo gli alimenti)
kcal: 2896
pro:140
carbo:452 di cui zuccheri: 104
grassi:72.3 di cui saturi:14.9
fibre:59.1
sodio:3.2

[giuseppesole]

Va abbastanza bene.

[rezero]

Cosa potrei migliorare?

[giuseppesole]

Lo vedremo strada facendo. Così non rilevi i suddetti problemi di chetosi? In peso procede come voluto?

[rezero]

No, non mi porta problemi di chetosi. Il peso sta aumentando. La settimana prossima prendo il peso e le varie misure (vita, fianchi, petto, braccia) e vedo se è cambiato qualcosa.
grazie per l'aiuto