Dieta aggiustata!

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    Dieta aggiustata!

    Ciao a tutti!

    Grazie alle guide, agli spunti e ai consigli sono riuscito ad aggiustare la dieta che stavo seguendo. Ho scritto quello che mangio nei giorni di riposo (OFF), e quello che invece mangio nei giorni in cui ho allenamento (ON). Vorrei più che altro fare una dieta per levare il grasso in eccesso su pancia e fianchi.

    A seguire lascio anche i miei dati per una valutazione più precisa:

    Età:
    19 | Altezza: 194 | Peso: 81kg

    -ON

    Colazione 7.00
    Fette biscottate + Marmellata: 30g [180Kcal | Cho: 25, Pro: 3g Fat: 1g
    Mela: 80g [34Kcal | Cho: 8g, Pro: 0g, Fat: 0g
    Noci: 20g [130Kcal | Cho: 2g, Pro: 5g, Fat: 12g
    Latte scremato: 250ml [92Kcal | Cho: 12g, Pro: 8g, Fat: 0g
    Pro in polvere: 30g

    Totale - Kcal: 436, Cho:47g, Pro: 16g, Fat: 13g


    Spuntino 10.00
    Pane integrale: 80g [184Kcal | Cho: 40g, Pro: 6g, Fat: 1g
    Bresaola: 80g [120Kcal | Cho: 2g, Pro: 24g, Fat: 1g
    Arachidi: 20g [120Kcal | Cho: 3g, Pro: 5g, Fat: 10g

    Totale - Kcal: 424, Cho: 45g, Pro: 35g, Fat: 12g

    Pranzo 12.00
    Pasta di semola: 120g [371Kcal | Cho: 74g, Pro: 13g, Fat: 1g
    Petto di pollo: 100g [110Kcal | Cho: 0g, Pro: 23g, Fat: 0g
    Insalata mista: 200g [40Kcal | Cho: 6g, Pro: 3g, Fat: 0g
    Olio: 20g [180Kcal | Cho: 0g, Pro: 0g, Fat: 20g

    Totale - Kcal: 700, Cho: 80g, Pro: 39g, Fat: 21g

    Pre Work 14.00
    Bcaa: 8g

    Post Work 16.00
    Banana: 200g [180Kcal | Cho: 45g, Pro: 2g, Fat: 0g
    Pro in polvere: 30g

    Totale - Kcal: 180, Cho: 45g, Pro: 2g, Fat: 0g

    Spuntino 16.20
    Yogurt magro: 100g [56Kcal | Cho: 7g, Pro: 5g, Fat 0g

    Totale - Kcal: 56Kcal, Cho: 7g, Pro: 5g, Fat 0g

    Cena 19.00
    Pane integrale: 60g [138Kcal | Cho: 28g, Pro: 4g, Fat: 0g
    Petto di pollo: 150g [165Kcal | Cho: 0g, Pro: 34g, Fat: 1g

    Insalata mista: 200g [40Kcal | Cho: 6g, Pro: 3g, Fat: 0g
    Patate bollite: 100g [70Kcal | Cho: 17g, Pro: 3g, Fat: 0g
    Olio: 20g [180Kcal | Cho: 0g, Pro: 0g, Fat: 20g

    Totale - Kcal: 593, Cho: 51, Pro: 13g, Fat: 21g

    -OFF

    Colazione 7.00
    Fette biscottate + Marmellata: 30g [180Kcal | Cho: 25, Pro: 3g Fat: 1g
    Mela: 80g [34Kcal | Cho: 8g, Pro: 0g, Fat: 0g
    Noci: 20g [130Kcal | Cho: 2g, Pro: 5g, Fat: 12g
    Latte scremato: 250ml [92Kcal | Cho: 12g, Pro: 8g, Fat: 0g
    Pro in polvere: 30g

    T
    otale - Kcal: 436, Cho: 47g, Pro: 16g, Fat: 13g

    Spuntino 10.00
    Pane integrale: 80gr [184Kcal | Cho: 40g, Pro: 6g, Fat: 1g
    Bresaola: 80g [120Kcal | Cho: 2g, Pro: 24g, Fat: 1g
    Noci: 20g [130Kcal | Cho: 2g, Pro: 5g, Fat: 12g

    Totale - Kcal: 434, Cho: 44g, Pro: 35g Fat: 14g

    Pranzo 13.00
    Pasta di semola: 120g [371Kcal | Cho: 74g, Pro: 13g, Fat: 1g
    Petto di pollo: 100g [110Kcal | Cho: 0g, Pro: 23g, Fat: 0g
    Insalata mista: 200g [40Kcal | Cho: 6g, Pro: 3g, Fat: 0g
    Olio: 20g [180Kcal | Cho: 0g, Pro: 0g, Fat: 20g

    Totale - Kcal: 700, Cho: 80g, Pro: 39g, Fat: 21g

    Spuntino 16.20
    Yogurt magro: 100g [56Kcal | Cho: 7g, Pro: 5g, Fat 0g

    Totale - Kcal: 56Kcal, Cho: 7g, Pro: 5g, Fat 0g

    Cena 19.00
    Pane integrale: 60g [138Kcal | Cho: 28g, Pro: 4g, Fat: 0g
    Petto di pollo: 150g [165Kcal | Cho: 0g, Pro: 34g, Fat: 1g

    Insalata mista: 200g [40Kcal | Cho: 6g, Pro: 3g, Fat: 0g
    Olio: 10g [90Kcal | Cho: 0g, Pro: 0g, Fat: 10g

    Totale - Kcal: 430, Cho: 34g, Pro: 41g, Fat: 11g

    - - -

    Giorni ON - Kcal: 2400 | Cho: 270g | Pro: 160g | Fat: 70g

    Giorni OFF- Kcal: 2040 | Cho: 210g | Pro: 160g | Fat: 60g
    Last edited by Young Flayer; 31-03-2014, 10:31:49.
  • Miller
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    #2
    Ciao, puoi riportare la dieta in formato testo senza tabelle? Scrivi anche i totali dei singoli nutrienti

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    • Young Flayer
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      #3
      Originariamente Scritto da Miller Visualizza Messaggio
      Ciao, puoi riportare la dieta in formato testo senza tabelle? Scrivi anche i totali dei singoli nutrienti
      Ciao Miller, intanto grazie per avere risposto e scusami per l'inconveniente su quel Topic

      Ho eliminato la tabella e aggiornato modificando alcuni valori, ho anche inserito il totale dei nutrienti e fatto il calcolo di ognuno così dovrebbe risultare più semplice.
      Last edited by Young Flayer; 30-03-2014, 19:11:28.

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      • Miller
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        #4
        intendevo il totale in grammi dei singoli macro Non c'è bisogno che scrivi le kcal di ogni pasto e alimento, bastano i totali... A occhio toglierei i fiocchi di latte (o volevi dire altro?) a colazione e aggiungerei una fonte glucidica, metterei la banana prima o insieme alle whey (aumenterei anche i carbo, ma non da frutta.. amidi), toglierei le noci (nel pasto delle 16:20). Piccolo ot sui bcaa: li metterei tutti prima.

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          #5
          Originariamente Scritto da Miller Visualizza Messaggio
          intendevo il totale in grammi dei singoli macro Non c'è bisogno che scrivi le kcal di ogni pasto e alimento, bastano i totali... A occhio toglierei i fiocchi di latte (o volevi dire altro?) a colazione e aggiungerei una fonte glucidica, metterei la banana prima o insieme alle whey (aumenterei anche i carbo, ma non da frutta.. amidi), toglierei le noci (nel pasto delle 16:20). Piccolo ot sui bcaa: li metterei tutti prima.
          Ok, migliorato il rapporto calorico e fatto come mi hai detto. Ho scritto le singole calorie solo per comodità, così riuscivo a sommarle ahah!

          Purtroppo non riesco a calcolare in grammi i Macro, non riusciresti a farlo te? Solo per questa volta T.T... non so come si fa! A parte questo cosa ne pensi del miglioramento, la dieta può andare bene?

          P.s. Come fonte glucidica a colazione cosa potrei mettere al posto dei fiocchi?
          Last edited by Young Flayer; 30-03-2014, 21:24:11.

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          • Miller
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            #6
            i grammi di nutrienti dovresti averli di conseguenza visto che hai calcolato le calorie (come hai fatto?). A colazione puoi usare della frutta o dei cereali

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              #7
              Originariamente Scritto da Miller Visualizza Messaggio
              i grammi di nutrienti dovresti averli di conseguenza visto che hai calcolato le calorie (come hai fatto?). A colazione puoi usare della frutta o dei cereali
              Finalmente sono riuscito a scrivere anche gli altri valori, spero sia tutto giusto. Come ti sembra adesso?
              Last edited by Young Flayer; 31-03-2014, 01:28:59.

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              • Miller
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                #8
                meglio, il prenanna lo toglierei, non "serve" a niente così...

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                  #9
                  Originariamente Scritto da Miller Visualizza Messaggio
                  meglio, il prenanna lo toglierei, non "serve" a niente così...
                  Allora posso dire di averla impostata a dovere? Più o meno... speriamo si vedano i risultati a lungo andare

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                    #10
                    Non male, molto similare alla mia.

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                      #11
                      Tra non molti giorni dovrei iniziare a lavorare e gli orari purtroppo cambieranno, e l'allenamento anche visto che il Post-work corrisponderà direttamente alla cena quasi. Avrei pensato di metterla in questo modo (solo nei giorni ON), cosa ne dite?

                      -ON = Kcal: 2220 | Cho: 225g | Pro: 160g | Fat: 70g

                      Colazione 7.00
                      Fette biscottate: 30g [180Kcal | Cho: 25, Pro: 3g Fat: 1g
                      Mela: 80g [34Kcal | Cho: 8g, Pro: 0g, Fat: 0g
                      Noci: 20g [130Kcal | Cho: 2g, Pro: 5g, Fat: 12g
                      Latte scremato: 250ml [92Kcal | Cho: 12g, Pro: 8g, Fat: 0g
                      Proteine in polvere: 30g

                      Totale - Kcal: 436, Cho:47g, Pro: 16g, Fat: 13g

                      Spuntino 10.00
                      Pane integrale: 80g [184Kcal | Cho: 40g, Pro: 6g, Fat: 1g
                      Bresaola: 80g [120Kcal | Cho: 2g, Pro: 24g, Fat: 1g
                      Arachidi: 20g [120Kcal | Cho: 3g, Pro: 5g, Fat: 10g

                      Totale - Kcal: 424, Cho: 45g, Pro: 35g, Fat: 12g

                      Pranzo 12/13.00
                      Pasta di semola: 120g [371Kcal | Cho: 74g, Pro: 13g, Fat: 1g
                      Petto di pollo: 100g [110Kcal | Cho: 0g, Pro: 23g, Fat: 0g
                      Insalata mista: 200g [40Kcal | Cho: 6g, Pro: 3g, Fat: 0g
                      Olio: 20g [180Kcal | Cho: 0g, Pro: 0g, Fat: 20g

                      Totale - Kcal: 700, Cho: 80g, Pro: 39g, Fat: 21g

                      Spuntino 16.00
                      Yogurt magro: 100g [56Kcal | Cho: 7g, Pro: 5g, Fat 0g

                      Totale - Kcal: 56Kcal, Cho: 7g, Pro: 5g, Fat 0g

                      Pre Work 18.00
                      Bcaa: 8g

                      Post Work 20.00
                      Proteine in polvere: 30g

                      Cena 20.30
                      Pane integrale: 60g [138Kcal | Cho: 28g, Pro: 4g, Fat: 0g
                      Petto di pollo: 150g [165Kcal | Cho: 0g, Pro: 34g, Fat: 1g
                      Insalata mista: 200g [40Kcal | Cho: 6g, Pro: 3g, Fat: 0g
                      Patate bollite: 100g [70Kcal | Cho: 17g, Pro: 3g, Fat: 0g
                      Olio: 20g [180Kcal | Cho: 0g, Pro: 0g, Fat: 20g

                      Totale - Kcal: 593, Cho: 51, Pro: 13g, Fat: 21g

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                        #12
                        Non è male. Ma il tuo TDEE?

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                          #13
                          Originariamente Scritto da Miller Visualizza Messaggio
                          meglio, il prenanna lo toglierei, non "serve" a niente così...


                          Originariamente Scritto da BodyBuilder_83 Visualizza Messaggio
                          Non male, molto similare alla mia.


                          Originariamente Scritto da giuseppesole Visualizza Messaggio
                          Non è male. Ma il tuo TDEE?
                          Ciao ragazzi, mi scuso per non essere stato preciso l’ultima volta. Ho rivisitato la dieta facendo alcune modifiche, ma mi piacerebbe sapere cosa potrei migliorare. Nel frattempo sono riuscito a calcolare i seguenti dati:

                          Età: 19; Altezza: 195cm; Peso: 82Kg; C Polso: 18,6cm

                          BMR: 1938; TDEE: 3052 = 2442 restando sotto del 20%, quindi in fase di definizione/dimagrimento.

                          A seguire invece, la dieta con alcune modifiche (Giorni ON):

                          Colazione - 7.00
                          Fette biscottate: 24g [94,5Kcal | Pro: 2,63 | Cho: 20,1 | Fat: 1,35
                          Fiocchi di mais: 60g [236Kcal | Pro: 4,16 | Cho: 48,6 | Fat: 0,498
                          Noci secche: 20g [127Kcal | Pro: 3,16 | Cho: 1,35 | Fat: 12,2
                          Latte P. scremato: 300g [139Kcal | Pro: 9,87 | Cho: 16,2 | Fat: 4,89
                          Pro in polvere: 30g

                          Spuntino - 10.00
                          Mela: 200g [96,3Kcal | Pro: 0,42 | Cho: 23,5 | Fat: 0,56
                          Tonno: 80g [115Kcal | Pro: 18,6 | Cho: 0 | Fat: 6,53

                          Pranzo - 12/13.00
                          Pane integrale: 90g [232Kcal | Pro: 6,95 | Cho: 44,1 | Fat: 1,17
                          Petto di pollo: 100g [90,2Kcal | Pro: 22,4 | Cho: 0 | Fat: 0,98
                          Insalata: 80g [12,1Kcal | Pro: 1,11 | Cho: 1,3 | Fat: 0,232
                          Olio Evo: 20g [182Kcal | Pro: 0 | Cho: 0 | Fat: 20

                          Spuntino - 16.00
                          Yogurt magro alla frutta: 125g [118Kcal | Pro: 4,98 | Cho: 24,4 | Fat: 0,825
                          Noci secche: 20g [127Kcal | Pro: 3,16 | Cho: 1,35 | Fat: 12,2

                          Pre-work - 18.00
                          Bcaa: 8g

                          Post-work - 19.30
                          Pro in polvere: 30g

                          Cena - 20.00
                          Pane integrale: 60g [155Kcal | Pro: 4,63 | Cho: 29,4 | Fat: 0,78
                          Petto di pollo: 150g [135Kcal | Pro: 33,6 | Cho: 0 | Fat: 1,47
                          Insalata: 80g [12,1Kcal | Pro: 1,11 | Cho: 1,3 | Fat: 0,232
                          Olio Evo: 15g [136Kcal | Pro: 0 | Cho: 0 | Fat: 15

                          Prenanna - 22.00
                          Fiocchi di mais: 80g [314Kcal | Pro: 5,54 | Cho: 64,8 | Fat: 0,664

                          Totale Kcal: 2321 | Pro: 182 | Cho: 276 | Fat: 79,6


                          ---------- Post added 03-04-2014 at 07:54:21 ---------- Previous post was 02-04-2014 at 16:44:39 ----------

                          Dai ragazzi, up!
                          Last edited by Young Flayer; 02-04-2014, 19:49:31.

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                          • giuseppesole
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                            • Jul 2011
                            • 8763
                            • 251
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                            #14
                            Sostituisci i fiocchi d' avena ai corn flakes. Inoltre non li prendere prima di andare a letto.
                            Sostituisci lo Yogurt greco allo 0% allo yogurt alla frutta (se vuoi accostandovi della frutta; le fragole sono ottime, in questa stagione).
                            Ti suggerisco inoltre di rispettare il tuo obbiettivo di 2442, aggiungendo quelle 100 Kcal (gioca sulle quantità).
                            Potresti pensare di spostare lo yogurt greco (o fiocchi di latte, meglio) alla sera, levando i fiocchi di mais. Mentre allo spuntino pomeridiano fai frutta + noci.
                            Riposta tutto (con relativi aggiustamenti sulle quantità) e rifai i conti sui totali.

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                            • Young Flayer
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                              • Aug 2013
                              • 51
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                              #15
                              Originariamente Scritto da giuseppesole Visualizza Messaggio
                              Sostituisci i fiocchi d' avena ai corn flakes. Inoltre non li prendere prima di andare a letto.
                              Sostituisci lo Yogurt greco allo 0% allo yogurt alla frutta (se vuoi accostandovi della frutta; le fragole sono ottime, in questa stagione).
                              Ti suggerisco inoltre di rispettare il tuo obbiettivo di 2442, aggiungendo quelle 100 Kcal (gioca sulle quantità).
                              Potresti pensare di spostare lo yogurt greco (o fiocchi di latte, meglio) alla sera, levando i fiocchi di mais. Mentre allo spuntino pomeridiano fai frutta + noci.
                              Riposta tutto (con relativi aggiustamenti sulle quantità) e rifai i conti sui totali.
                              Ciao Giuseppesole, ho seguito i tuoi consigli e data un altra occhiata alla dieta modificando diverse cose come suggerito! Nel frattempo lascio un altra volta i miei dati per comodità:

                              Età
                              : 19; Altezza: 195cm; Peso: 82Kg; C Polso: 18,6cm

                              BMR: 1938; TDEE: 3052 = 2442 restando sotto del 20%

                              Qui invece, la dieta con rispettivi aggiustamenti (Giorni ON):

                              Colazione - 7.00
                              Fette biscottate: 32g [126Kcal | Pro: 3,51 | Cho: 26,8 | Fat: 1,8
                              Corn flakes: 60g [227Kcal | Pro: 4,2 | Cho: 50,4 | Fat: 0,54
                              Noci secche: 20g [127Kcal | Pro: 3,16 | Cho: 1,35 | Fat: 12,2
                              Latte P. scremato: 300g [139Kcal | Pro: 9,87 | Cho: 16,2 | Fat: 4,89
                              Pro in polvere: 30g

                              Spuntino - 10.00
                              Mela: 200g [96,3Kcal | Pro: 0,42 | Cho: 23,5 | Fat: 0,56
                              Tonno: 80g [115Kcal | Pro: 18,6 | Cho: 0 | Fat: 6,53

                              Pranzo - 12/13.00
                              Pasta di semola: 100g [384Kcal | Pro: 10,5 | Cho: 82 | Fat: 0,27
                              Petto di pollo: 100g [90,2Kcal | Pro: 22,4 | Cho: 0 | Fat: 0,98
                              Insalata: 80g [12,1Kcal | Pro: 1,11 | Cho: 1,3 | Fat: 0,232
                              Olio Evo: 20g [182Kcal | Pro: 0 | Cho: 0 | Fat: 20

                              Spuntino - 16.00
                              Mela: 200g [96,3Kcal | Pro: 0,42 | Cho: 23,5 | Fat: 0,56
                              Noci secche: 20g [127Kcal | Pro: 3,16 | Cho: 1,35 | Fat: 12,2

                              Pre-work - 18.00
                              Bcaa: 8g

                              Post-work - 19.30
                              Pro in polvere: 30g

                              Cena - 20.00
                              Pane integrale: 60g [155Kcal | Pro: 4,63 | Cho: 29,4 | Fat: 0,78
                              Patate bollite: 200g [157Kcal | Pro: 5,75 | Cho: 34,6 | Fat: 0
                              Petto di pollo: 150g [135Kcal | Pro: 33,6 | Cho: 0 | Fat: 1,47
                              Insalata: 80g [12,1Kcal | Pro: 1,11 | Cho: 1,3 | Fat: 0,232
                              Olio Evo: 15g [136Kcal | Pro: 0 | Cho: 0 | Fat: 15

                              Prenanna - 22.00
                              Yogurt greco: 170g [96,9Kcal | Pro: 17,5 | Cho: 6,8 | Fat: 0

                              Totale Kcal: 2413 | Pro: 200 | Cho: 299 | Fat: 78,5

                              P.s. Dovremo esserci... cosa ne pensi?

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