Ciao a tutti.
Vorrei dei consigli utili per il fine che mi sono posta,ossi perdere massa grassa e definire.
Infatti la muscolatura delle gambe e dell'addome non mi soddisfa. Meglio quella delle spalle.
I miei dati:
Donna
etá 27
"altezza" 150 cm
peso 56 kg
TDEE 1802,2
BMR 1201,5
attivitá fisica 5 giorni a settimana 20' bici e 10' corsa
poi 1 ora esercizi a casa con pesi,panca elastico e a corpo libero.
alleno i muscoli a giorni alterni.
ALIMENTAZIONE
premetto che vario tutti i giorni i cibi mantenendomi sulle stesse quantitá i Macronutrienti.
Mangio la pasta integrale e legumi al posto del riso e fette biscottate al posto del pane integrale.
Lo stesso vale per i fiocchi di latte a colazione che sostituisco con miele o marmellata.
Comunque da una settimana mi sto mantenendo sulle 1300 Kcal . Bevo 1,5 litri di acqua al dí.
COLAZIONE:
2 fette pane integrale (pane in cassetta)
Kcal 124 Carb:21,2g Prot:4,4g Grassi:1,8g
2caffé 4 kcal
2 cucchiaini zucchero kcal 40 Grassi: 10g
30g fiocchi di latte kcal:29 Carb: 0,5g Prot:3,9g Grassi: 1,3g
Tot Kcal 197
Tot carb: 31,7g
Tot prot: 8,3g
Tot grassi :3,1g
SPUNTINO
20 formaggio Grana
Kcal 76,8
Prot:6,6g Grassi:2,3g
40g Petto Tacchino
kcal:58
Prot:8,64g
Grassi: 2,36g
Tot Kcal:134,8
Tot Prot: 15,24g
Tot Grassi: 7,96g
PRANZO
85 g riso kcal:304 C:69,10g P:6,29g G:0,25g
con 1 cucchiaio olio evo kcal:90 G:9,99g
e con 5 g grana grattuggiato kcal:19 P:1,65g G:1,4g
100 g carote lesse Kcal:35 C:7,99g P:0,74g
con 1 cucchiaio olio evo kcal:90 G:9,99g
Tot Kcal:538
Tot Carb:77.09g
Tot Prot:8,68g
Tot Grassi: 22,37g
SPUNTINO
10 g mandorle Kcal:59,5 C:5,2g P:2,2g G:0,25g
CENA
200g petti pollo Kcal: 200 P:46,6g G:1,6g
300g lattuga Kcal:51 C: 9,87g P:3,69g G:0,9g
con 1cicchiaio olio evo Kcal:90 G: 9,99g
150g mela Kcal: 64,5 C:16,5g P: 0,6g G: 0,15g
Tot Kcal:405,5
Tot Carb: 25,92 g
Tot Prot: 50,89g
Tot Grassi: 12,64g
TOTALE GIORNALIERO:
TOT KCAL: 1334,92
TOT CARBO: 139,92 g
TOT PROT: 85,23
TOT GRASSI: 46,32 g
Vorrei dei consigli utili per il fine che mi sono posta,ossi perdere massa grassa e definire.
Infatti la muscolatura delle gambe e dell'addome non mi soddisfa. Meglio quella delle spalle.
I miei dati:
Donna
etá 27
"altezza" 150 cm
peso 56 kg
TDEE 1802,2
BMR 1201,5
attivitá fisica 5 giorni a settimana 20' bici e 10' corsa
poi 1 ora esercizi a casa con pesi,panca elastico e a corpo libero.
alleno i muscoli a giorni alterni.
ALIMENTAZIONE
premetto che vario tutti i giorni i cibi mantenendomi sulle stesse quantitá i Macronutrienti.
Mangio la pasta integrale e legumi al posto del riso e fette biscottate al posto del pane integrale.
Lo stesso vale per i fiocchi di latte a colazione che sostituisco con miele o marmellata.
Comunque da una settimana mi sto mantenendo sulle 1300 Kcal . Bevo 1,5 litri di acqua al dí.
COLAZIONE:
2 fette pane integrale (pane in cassetta)
Kcal 124 Carb:21,2g Prot:4,4g Grassi:1,8g
2caffé 4 kcal
2 cucchiaini zucchero kcal 40 Grassi: 10g
30g fiocchi di latte kcal:29 Carb: 0,5g Prot:3,9g Grassi: 1,3g
Tot Kcal 197
Tot carb: 31,7g
Tot prot: 8,3g
Tot grassi :3,1g
SPUNTINO
20 formaggio Grana
Kcal 76,8
Prot:6,6g Grassi:2,3g
40g Petto Tacchino
kcal:58
Prot:8,64g
Grassi: 2,36g
Tot Kcal:134,8
Tot Prot: 15,24g
Tot Grassi: 7,96g
PRANZO
85 g riso kcal:304 C:69,10g P:6,29g G:0,25g
con 1 cucchiaio olio evo kcal:90 G:9,99g
e con 5 g grana grattuggiato kcal:19 P:1,65g G:1,4g
100 g carote lesse Kcal:35 C:7,99g P:0,74g
con 1 cucchiaio olio evo kcal:90 G:9,99g
Tot Kcal:538
Tot Carb:77.09g
Tot Prot:8,68g
Tot Grassi: 22,37g
SPUNTINO
10 g mandorle Kcal:59,5 C:5,2g P:2,2g G:0,25g
CENA
200g petti pollo Kcal: 200 P:46,6g G:1,6g
300g lattuga Kcal:51 C: 9,87g P:3,69g G:0,9g
con 1cicchiaio olio evo Kcal:90 G: 9,99g
150g mela Kcal: 64,5 C:16,5g P: 0,6g G: 0,15g
Tot Kcal:405,5
Tot Carb: 25,92 g
Tot Prot: 50,89g
Tot Grassi: 12,64g
TOTALE GIORNALIERO:
TOT KCAL: 1334,92
TOT CARBO: 139,92 g
TOT PROT: 85,23
TOT GRASSI: 46,32 g
Grazie per aver risposto! Bhé vorrei come prima cosa perdere grasso ,cosí potró rendermi conto se avró o no bisogno di aumentare la massa magra.
Per quanto riguarda l'acqua...2 l sarebbe l'ideale,lo so e mi sforzeró!
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