Tentativo di Body Recomposition

[RUS]

Ciao a tutti

Innanzitutto i miei dati:

hp 178 cm
peso 73kg
bf 10-12%(guardando gli addominali ma grasso localizzato su esterno coscia/glutei nonostante uomo)
BMR 1827 calcolato con MxBody2
TDEE 2853 calcolato sempre con MxBody mettendo attività moderata dato che mi alleno 3xweek

Prima di iniziare a buttar giù calcoli su calcoli dei macro ecc volevo fare delle domande su questo tipo di dieta dato che i post che trattano dell'argomento sono piuttosto scarsi.

1)qualcuno ha mai provato questo tipo di dieta? Che risultati avete ottenuto?
2)per lbm(lean body mass) si intende eliminando la % di bf dal peso corporeo totale o devo considerare anche massa ossea o ritenzione idrica ad esempio[se fossero invece 2g per kg corporeo totale andrebbe bene lo stesso data la mia bf del 10-12%]?
3)si può considerare di fare un refeed meno enorme di carboidrati 1-2x week e farlo piuttosto 3xweek più piccolo nei giorni ON?
4)se si nel punto 3 si può stare in leggera ipercalorica nei giorni ON +100/200 e leggera ipo nei giorni OFF -100/-200?

[Rhomus]

Ciao a tutti

Innanzitutto i miei dati:

h 178 cm
peso 74kg
anni?
bf 10-12%(guardando gli addominali ma grasso localizzato su esterno coscia/glutei nonostante uomo)
BMR 1843 calcolato con MxBody2
TDEE 2875 calcolato sempre con MxBody mettendo attività moderata dato che mi alleno 3xweek

Prima di iniziare a buttar giù calcoli su calcoli dei macro ecc volevo fare delle domande su questo tipo di dieta dato che i post che trattano dell'argomento sono piuttosto scarsi.

1)qualcuno ha mai provato questo tipo di dieta? Che risultati avete ottenuto? Quale? Non hai riportato alcuna dieta... Ti riferisci al Body Rec? Beh, vuol dire tutto e niente... Si tratta di ripartire in modo razionale kcal e macro, non è una dieta estrema che "può funzionare a costo di particolari attenzioni"
2)per lbm(lean body mass) si intende eliminando la % di bf dal peso corporeo totale o devo considerare anche massa ossea o ritenzione idrica ad esempio[se fossero invece 2g per kg corporeo totale andrebbe bene lo stesso data la mia bf del 10-12%]? Puoi postare una foto? Così magari ti si può dire ad occhio quant'è la tua BF
3)si può considerare di fare un refeed meno enorme di carboidrati 1-2x week e farlo piuttosto 3xweek più piccolo nei giorni ON? Puoi provare quello che vuoi, meglio ancora se ti attieni ad un certo piano alimentare per un po' (4/5 settimane) per vedere se ottieni i risultati voluti prima di cambiare
4)se si nel punto 3 si può stare in leggera ipercalorica nei giorni ON +100/200 e leggera ipo nei giorni OFF -100/-200? Certo: anche quello è uno dei tanti modi per completare una dieta Body Comb. Sempre a patto che i macro siano ben regolati

Ciao,
in neretto trovi alcune risposte... Spero di esserti stato utile

[giuseppesole]

2)Devi levare lo scheletro e le viscere.

[RUS]

Grazie per l'aiuto @Rhomus ma purtroppo questa settimana ho avuto da fare e non sono riuscito a continuare il post.
Ad ogni modo anni 19 mi ero dimenticato di scrivere precedentemente.
Per la foto provo a postarla sto pomeriggio(anticipo già che ho una conformazione fisica strana ovvero l'addome si vede e anche abbastanza bene ma cosce e glutei sono enormi... ho anche una discreta forza muscolare in quei settori tuttavia vorrei che si sgonfiassero perchè mettere i jeans per me è un problema dato che mi stanno larghissimi in vita e strettissimi sulle gambe).
Per la dieta la mia idea sarebbe questa: premetto che vengo da una leggera ipo di 4 settimane(3kg persi)...

GIORNI ON(kcal 3100;pro 163;chos 424;fat 80)

Colazione(kcal 552;pro 27.7;chos 99.3;fat 6.8)
30g Fette Biscottate vitaminizzate(4 fette)
80g Marmellata
90g yogurt magro alla frutta
250g latte parzialmente scremato
1/2 misurino Whey(Combat)
1 caps vitamins Isatori

Post-workout(kcal 253;pro 26.5;chos 40.8;fat 1.37)
230g banana(2 banane)
1 misurino Whey(Combat)

Pranzo(kcal 913;pro 48.4;chos 126;fat 21.7)
150g Tacchino
140g Pasta
200g Pomodori(o altra verdura)
10g evo

Merenda(kcal 566;pro 18.4;chos 63;fat 24)
75g prosciutto crudo
400g mele(2 mele)
200g arance(1 arancia)

Cena(kcal 804;pro 40.5;chos 93.4;fat 26.6)
150g Salmone
200g fragole(o altra verdura)
10g evo
100g pasta


GIORNI OFF(kcal 2600;pro 153;chos 175;fat 153)

Colazione(kcal 336;pro 11.2;chos 63.4;fat 5.4)
22g fette biscottate vitaminizzate(3 fette)
60g marmellata
250g latte parzialmente scremato
1 caps vitamins isatori

Merenda(kcal 588;pro 39.4;chos 23.3;fat 44)
100g tonno sott'olio sgocciolato
170g kiwi
50g arachidi tostate

Pranzo(kcal 504;pro 31.3;chos 28.6;fat 30)
150g sgombro
10g evo
500g pomodori(o altra verudra)

Merenda(kcal 584;pro 28.9;chos 31.4;fat 40.6)
5g evo
100g uova
50g arachidi tostate
200g arance

Cena(kcal 576;pro 41.9;chos 28.3;fat 33)
150g manzo macinato magro
200g pomodori(o altra verdura)
10g evo
250g kiwi

Qualcuno mi saprebbe dire anche se come omega3/omega6 ci siamo? Grazie in anticipo

[RUS]

Up

[Irasentip]

Troppo fruttosio, le fragole a cena non le vedo bene (e non sono una verdura, sostituiscile appunto con quest'ultima) così come i kiwi, le arachidi spero siano quelle non salate, come omega 6 credo tu ci sia, come Omega 3 no (anche considerando il rapoorto O3-O6), il vitamins fai 2cp al giorno divise in 2 assunzioni (ai pasti)..Una considerazione personale: i grassi mi sembrano esageratamente alti

[RUS]

Troppo fruttosio, le fragole a cena non le vedo bene (e non sono una verdura, sostituiscile appunto con quest'ultima) così come i kiwi, le arachidi spero siano quelle non salate, come omega 6 credo tu ci sia, come Omega 3 no (anche considerando il rapporto O3-O6), il vitamins fai 2cp al giorno divise in 2 assunzioni (ai pasti)..Una considerazione personale: i grassi mi sembrano esageratamente alti

Grazie per la risposta... le arachidi non sono salate anzi sono sbucciate a mano da me per quello(le fragole hanno componente calorica simile ai pomodori per questo le avevo interpretate come verdura)
I kiwi sarebbero tre quarto d'ora dopo.cena in realtà dici di toglierli lo stesso?
Ok per il vitamins
per gli omega-3 dici che non sono sufficienti con 150g die di salmone? In questo caso come sopperiresti?
I grassi ti sembrano alti on oppure off? Off quindi diresti di aumentare i carbs togliendo un po di grassi?(dato che questa è una body recomposition avevo pensato ON ipercal high carb low fat OFF ipocal low carb high fat)

[nicbrah]

Grazie per la risposta... le arachidi non sono salate anzi sono sbucciate a mano da me per quello(le fragole hanno componente calorica.simile.ai.pomodori per questo le avevp interpretate come verdura)
I kiwi sarebbero tre quarto d'ora dopo.cena in realtà dici di toglierli lo stesso?
Ok per il vitamins
per gli omega-3 dici che non sono sufficienti con 150g die di salmone? In questo caso come sopperiresti?
I grassi ti sembrano alti on oppure off? Off quindi diresti di aumentare i carbs togliendo un po di grassi?(dato che questa è una body recomposition avevo pensato ON ipercal high carb low fat OFF ipocal low carb high fat)

si

[RUS]

si

Ma c'è qualche problema nella ripartizione dei macro?

[nicbrah]

si i grassi decisamente alti, anche se fai high fat e low carb negli off così è eccessivo

[RUS]

si i grassi decisamente alti, anche se fai high fat e low carb negli off così è eccessivo

potresti darmi una quota limite alla quale attenermi? ex. tot carb e tot fat per gli off?

[nicbrah]

1g x kg corporeo on( nel tuo caso 74g) , off li puoi alzare per fare rientrare le cal abbassando i cho, ma non a 150... poi se non tendi a sporcarti puoi stare anche sui 110 per es

[RUS]

1g x kg corporeo on( nel tuo caso 74g) , off li puoi alzare per fare rientrare le cal abbassando i cho, ma non a 150... poi se non tendi a sporcarti puoi stare anche sui 110 per es

OK grazie quindi a questo punto OFF provo a stare sui 110 e alzo i carbo...domani posto la dieta con le correzioni grazie ancora

---------- Post added 01-04-2014 at 07:18:35 ---------- Previous post was 31-03-2014 at 18:43:47 ----------

Così potrebbe andare?

GIORNI ON(kcal 3013;pro 160;chos 407;fat 80)

Colazione(kcal 552;pro 27.7;chos 99.3;fat 6.8)
30g Fette Biscottate vitaminizzate(4 fette)
80g Marmellata
90g yogurt magro alla frutta
250g latte parzialmente scremato
1/2 misurino Whey(Combat)
1 caps vitamins Isatori

Post-workout(kcal 253;pro 26.5;chos 40.8;fat 1.37)
230g banana(2 banane)
1 misurino Whey(Combat)

Pranzo(kcal 836;pro 46.3;chos 110;fat 21.7)
150g Tacchino
120g Pasta
200g Pomodori(o altra verdura)
10g evo
1 caps vitamins isatori

Merenda(kcal 492;pro 17.2;chos 47.1;fat 24)
75g prosciutto crudo
400g mele(2 mele)

Cena(kcal 880;pro 42.6;chos 110;fat 26.7)
150g Salmone
200g pomodori(o altra verdura)
10g evo
120g pasta


GIORNI OFF(kcal 2622;pro 154;chos 273;fat 107)

Colazione(kcal 658;pro 28.1;chos 99.1;fat 16.4)
30g fette biscottate vitaminizzate(4 fette)
80g marmellata
90g yogurt magro alla frutta
100g uova(2 uova)
250g latte parzialmente scremato
1 caps vitamins isatori

Merenda(kcal 473;pro 35.4;chos 27.8;fat 28.5)
60g bresaola
200g mela
50g arachidi tostate

Pranzo(kcal 452;pro 32.1;chos 16.7;fat 29)
150g sgombro
10g evo
500g pomodori(o altra verudra)
1 caps vitamins isatori

Merenda(kcal 377;pro 24.7;chos 40.3;fat 15.6)
70g speck
60g pane comune(mi servirebbe sostituire con qualcosa a basso ig)

Cena(kcal 662;pro 33.6;chos 88.7;fat 17.9)
100g tacchino
200g pomodori(o altra verdura)
10g evo
100g pasta

grazie in anticipo

---------- Post added 02-04-2014 at 06:50:55 ---------- Previous post was 01-04-2014 at 07:18:35 ----------

Up

[fino]

Ciao questo è valore è sbagliato, su 75 g di crudo 24 grassi.......massimo su 75 grammi sono 10/12 se c'è tanto grasso, se è tutto magro possono essere 1/2.

OK grazie quindi a questo punto OFF provo a stare sui 110 e alzo i carbo...domani posto la dieta con le correzioni grazie ancora

---------- Post added 01-04-2014 at 07:18:35 ---------- Previous post was 31-03-2014 at 18:43:47 ----------

Così potrebbe andare?

GIORNI ON(kcal 3013;pro 160;chos 407;fat 80)

Colazione(kcal 552;pro 27.7;chos 99.3;fat 6.8)
30g Fette Biscottate vitaminizzate(4 fette)
80g Marmellata
90g yogurt magro alla frutta
250g latte parzialmente scremato
1/2 misurino Whey(Combat)
1 caps vitamins Isatori

Post-workout(kcal 253;pro 26.5;chos 40.8;fat 1.37)
230g banana(2 banane)
1 misurino Whey(Combat)

Pranzo(kcal 836;pro 46.3;chos 110;fat 21.7)
150g Tacchino
120g Pasta
200g Pomodori(o altra verdura)
10g evo
1 caps vitamins isatori

Merenda(kcal 492;pro 17.2;chos 47.1;fat 24)
75g prosciutto crudo
400g mele(2 mele)

Cena(kcal 880;pro 42.6;chos 110;fat 26.7)
150g Salmone
200g pomodori(o altra verdura)
10g evo
120g pasta


GIORNI OFF(kcal 2622;pro 154;chos 273;fat 107)

Colazione(kcal 658;pro 28.1;chos 99.1;fat 16.4)
30g fette biscottate vitaminizzate(4 fette)
80g marmellata
90g yogurt magro alla frutta
100g uova(2 uova)
250g latte parzialmente scremato
1 caps vitamins isatori

Merenda(kcal 473;pro 35.4;chos 27.8;fat 28.5)
60g bresaola
200g mela
50g arachidi tostate

Pranzo(kcal 452;pro 32.1;chos 16.7;fat 29)
150g sgombro
10g evo
500g pomodori(o altra verudra)
1 caps vitamins isatori

Merenda(kcal 377;pro 24.7;chos 40.3;fat 15.6)
70g speck
60g pane comune(mi servirebbe sostituire con qualcosa a basso ig)

Cena(kcal 662;pro 33.6;chos 88.7;fat 17.9)
100g tacchino
200g pomodori(o altra verdura)
10g evo
100g pasta

grazie in anticipo

---------- Post added 02-04-2014 at 06:50:55 ---------- Previous post was 01-04-2014 at 07:18:35 ----------

Up

[RUS]

Ho trovato il valore su mxbody2... grazie per la dritta ade ho trovato il valore disossato magro.riproviamo allora:
GIORNI ON(kcal 3046;pro 166;chos 412;fat 78.7)

Colazione(kcal 552;pro 27.7;chos 99.3;fat 6.8)
30g Fette Biscottate vitaminizzate(4 fette)
80g Marmellata
90g yogurt magro alla frutta
250g latte parzialmente scremato
1/2 misurino Whey(Combat)
1 caps vitamins Isatori

Post-workout(kcal 253;pro 26.5;chos 40.8;fat 1.37)
230g banana(2 banane)
1 misurino Whey(Combat)

Pranzo(kcal 881;pro 46.3;chos 110;fat 26.7)
150g Tacchino
120g Pasta
200g Pomodori(o altra verdura)
15g evo
1 caps vitamins isatori

Merenda(kcal 435;pro 23.1;chos 52;fat 12)
50g prosciutto crudo
70g pane integrale
150g yogurt intero alla frutta

Cena(kcal 925;pro 42.6;chos 110;fat 31.7)
150g Salmone
200g pomodori(o altra verdura)
15g evo
120g pasta


GIORNI OFF(kcal 2631;pro 152;chos 261;fat 111)

Colazione(kcal 658;pro 28.1;chos 99.1;fat 16.4)
30g fette biscottate vitaminizzate(4 fette)
80g marmellata
90g yogurt magro alla frutta
100g uova(2 uova)
250g latte parzialmente scremato
1 caps vitamins isatori

Merenda(kcal 483;pro 32.7;chos 22.1;fat 31.8)
40g bresaola
150g yogurt intero alla frutta
50g arachidi tostate

Pranzo(kcal 452;pro 32.1;chos 16.7;fat 29)
150g sgombro
10g evo
500g pomodori(o altra verudra)
1 caps vitamins isatori

Merenda(kcal 377;pro 25;chos 34.6;fat 16.4)
70g speck
70g pane integrale(mi servirebbe sostituire con qualcosa a basso ig)

Cena(kcal 662;pro 33.6;chos 88.7;fat 17.9)
100g tacchino
200g pomodori(o altra verdura)
10g evo
100g pasta


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