Consigli per piano alimentare

[Marcomaunero]

Buonasera a tutti, scrivo qui perché mi farebbe piacere ricevere dei consigli e/o migliorie da apportare al mio attuale piano alimentare e preferirei mantenere il mio peso attuale senza sporcarmi eccessivamente. Ecco a voi i miei dati:

Età: 19 anni
Altezza: 183 cm
Peso: 74,1 kg
---
BMR: 1794,8 kcal

TDEE: 2333,18 kcal
---

Alimentazione giornaliera:

COLAZIONE 7.00

162 g Muscletech 100% Premium Mass Gainer 622 kcal PRO 25,9 g CARBO 129 g FAT 1,47 g
90 g Kiwi 35,6 kcal PRO 1,03 g CARBO 7,78 g FAT 0,49 g

SPUNTINO 10.40

31,5 g Crackers non salati 150 kcal PRO 3,02 g CARBO 20,9 FAT 5,03 g
16 g Gallette di riso 61,7 kcal PRO 1,15 g CARBO 13 g FAT 0,56 g

PRANZO 12.00

63 g Crackers non salati 299 kcal PRO 6,05 g CARBO 41,7 FAT 10,1 g
200 g di carne di Vitello 195 kcal PRO 43,9 g CARBO 0,2 g FAT 1,86 g
10 g Olio di Oliva Extravergine 97 kcal FAT 9,4 g
45 g Lattuga 8,98 kcal PRO 0,83 g CARBO 0,94 g FAT 0,92 g

SPUNTINO 15.40

31,5 g Crackers non salati 150 kcal PRO 3,02 g CARBO 20,9 FAT 5,03 g
20 g Arachidi tostate 107 kcal PRO 6,09 g CARBO 1,72 g FAT 10,1 g

SPUNTINO 17.30 / 18.00

30 g 100 % Pro Whey - Pharmapure 118 kcal PRO 23 g CARB 3,81 g FAT 2,7 g

CENA 19.00 / 19.30

200 g Pollo 142 kcal PRO 20,2 g FAT 7,11 g
360 g Broccolo 106 kcal PRO 10,1 g CARBO 12 g FAT 1,54 g
10 g Olio di Oliva Extravergine 97 kcal FAT 9,4 g

Sum:

- 2323 kcal;
- PRO 163 g;
- CARBO 252 g;
- FAT 72,9 g

Vi ringrazio in anticipo

PS. Le uniche cose che possono differire da questa alimentazione a quella di un altro giorno, sono i tipi di carne a pranzo e/o cena. Ma mi mantengo su Vitello - Pollo - pesce persico/tonno. Poi lo spuntino delle 17.30 / 18.00 è da considerare come "post-wo", poiché dopo una sessione di allenamento con pesi prendo le Pharmapure, mentre dopo una normale sessione di cardio prendo delle semplici caseinate/blend.

[Rossella00]

R: Consigli per piano alimentare

Ciao Marco, ti lascio alcuni consigli e correzioni nel quote.

Buonasera a tutti, scrivo qui perché mi farebbe piacere ricevere dei consigli e/o migliorie da apportare al mio attuale piano alimentare e preferirei mantenere il mio peso attuale senza sporcarmi eccessivamente. Ecco a voi i miei dati:

Età: 19 anni
Altezza: 183 cm
Peso: 74,1 kg
---
BMR: 1794,8 kcal

TDEE: 2333,18 kcal
---

Alimentazione giornaliera:

COLAZIONE 7.00

162 g Muscletech 100% Premium Mass Gainer 622 kcal PRO 25,9 g CARBO 129 g FAT 1,47 g Lo eliminerei, preferisci cibi solidi quando ti è possibile. Ridurrei la dose di carbo, non te ne servono così tanti al mattino...
90 g Kiwi 35,6 kcal PRO 1,03 g CARBO 7,78 g FAT 0,49 g

SPUNTINO 10.40 Elimina i crackers, le gallette vanno bene ma sarebbe meglio una fonte di carboidrati a basso IG come pane integrale/gallette di farro integrali/fette wasa/pane di segale. Aggiungi una fonte di grassi e una di proteine.

31,5 g Crackers non salati 150 kcal PRO 3,02 g CARBO 20,9 FAT 5,03 g
16 g Gallette di riso 61,7 kcal PRO 1,15 g CARBO 13 g FAT 0,56 g

PRANZO 12.00

63 g Crackers non salati 299 kcal PRO 6,05 g CARBO 41,7 FAT 10,1 g Via. Riduci i carboidrati a colazione e aggiungili qui, magari con un piatto di pasta/cereali/riso.
200 g di carne di Vitello 195 kcal PRO 43,9 g CARBO 0,2 g FAT 1,86 g Ridurrei le grammature per spostare le proteine dove mancano.
10 g Olio di Oliva Extravergine 97 kcal FAT 9,4 g
45 g Lattuga 8,98 kcal PRO 0,83 g CARBO 0,94 g FAT 0,92 g Abbonda e non conteggiare le verdure.

SPUNTINO 15.40

31,5 g Crackers non salati 150 kcal PRO 3,02 g CARBO 20,9 FAT 5,03 g Via, sostituiscile con un frutto o con una delle opzioni dello spuntino mattutino. Aggiungerei proteine.
20 g Arachidi tostate 107 kcal PRO 6,09 g CARBO 1,72 g FAT 10,1 g

SPUNTINO 17.30 / 18.00

30 g 100 % Pro Whey - Pharmapure 118 kcal PRO 23 g CARB 3,81 g FAT 2,7 g
Manca una fonte di carboidrati, possibilmente ad alto IG (gallette di riso/patate/riso/pane bianco).

CENA 19.00 / 19.30

200 g Pollo 142 kcal PRO 20,2 g FAT 7,11 g Ridurrei.
360 g Broccolo 106 kcal PRO 10,1 g CARBO 12 g FAT 1,54 g
10 g Olio di Oliva Extravergine 97 kcal FAT 9,4 g
Aggiungerei un po' di carboidrati.
Sum:

- 2323 kcal;
- PRO 163 g;
- CARBO 252 g;
- FAT 72,9 g

Vi ringrazio in anticipo

PS. Le uniche cose che possono differire da questa alimentazione a quella di un altro giorno, sono i tipi di carne a pranzo e/o cena. Ma mi mantengo su Vitello - Pollo - pesce persico/tonno.
L'importante è che tu faccia attenzione al totale dei macronutrienti, che a fine giornata deve essere sempre lo stesso.
Poi lo spuntino delle 17.30 / 18.00 è da considerare come "post-wo", poiché dopo una sessione di allenamento con pesi prendo le Pharmapure, mentre dopo una normale sessione di cardio prendo delle semplici caseinate/blend.

Dopo l'allenamento con i pesi aggiungi una fonte di carboidrati ad alto IG, leggi nel quote. Dopo la sessione cardio imho meglio qualcosa con IG più basso, oppure aspetta direttamente la cena per mangiare.

Inviato dal mio GT-I9505 utilizzando Tapatalk

[Marcomaunero]

Innanzitutto ti ringrazio Rossella00, non oggi perché mi sono appena svegliato e per scarsa disponibilità tempistica non posso modificare la dieta, questa sera proverò ad apportare qualche modifica!

Inviato dal mio C6903

[giuseppesole]

Una nota sulla qualità delle fonti, che si aggiunge ai saggi consigli di Rossella: elimina i crackers; ci sono fonti di gran lunga migliori e, se vogliamo, anche ugualmente pratiche.

[Marcomaunero]

R: Consigli per piano alimentare

Una nota sulla qualità delle fonti, che si aggiunge ai saggi consigli di Rossella: elimina i crackers; ci sono fonti di gran lunga migliori e, se vogliamo, anche ugualmente pratiche.

Ehm è proprio quello il mio problema... Trovare le alternative senza sballare eccessivamente i valori.. Perché ho già cercato tipo il pane integrale ecc ma si vanno a sbilanciare gli altri macro, poi tipo a pranzo lei mi consiglia la pasta/riso solo che avendo 25 min di pausa non ho il tempo di preparare nulla, e non posso acquistare tutto i tipi di cibi poiché vivo ancora con i miei genitori e di conseguenza non posso pretendere tutto.. Proverò a concludere qualcosa comunque

Inviato dal mio C6903

[Miller]

non è che devi stare a fare i conti al centesimo di grammo... a pranzo puoi usare il pane integrale ma anche il classico

[Marcomaunero]

Per esempio Rossella mi ha consigliato di rimuovere il gainer al mattino, ok, solo che come posso sostituirlo? Ho letto che a colazione servirebbero delle fonti di carboidrati con medio-alto IG, e fin qui ci sono, ma io non ne ho la più pallida idea di quale sia l'IG di un alimento qualsiasi... Le varie proteine con cosa le sostituirei? E per i grassi? Lo stesso vale per gli spuntini, non ho idee a riguardo...

---

Ok, allora mi sono messo un attimo lì a fare due conti e a smanettare con MxBody ed ho tirato fuori questo:

- COLAZIONE (476 kcal; 29.7 g PRO; 64.4 g CARBO; 8.51 g FAT):
Pane integrale 130 g - 335 kcal - 10g pro - 63,6 carbo - 1,69 fat
Bresaola 40 g - 72,1 kcal - 13,2g pro - 1,77 fat
Grana 20 g - 69,3 kcal - 6.46 pro - 2,15 carbo - 12,6 fat

- SPUNTINO MATTUTINO ( 374 kcal - 21,4g PRO - 36,5g CARBO - 16,3 FAT);

Pane integrale 70 g - 180 kcal - 5.4 pro - 34.3 carbo - 0,91 fat
Fesa di Tacchino 40 g - 59,6 kcal - 8,4 pro - 0,04 carbo - 2,78 fat
Arachidi tostate 25 g - 134 kcal - 7,61 pro - 2,15 carbo - 12,6 fat

- PRANZO ( 549 kcal - 32,7 g PRO - 68,6 CARBO - 12,8 FAT);

Pane integrale 140 g - 361 kcal - 10,8 pro - 68,5 carbo - 1,82 fat
Carne di vitello 100 g - 97,5 kcal - 21,9 pro - 0,93 fat
Olio EVO 10 g - 90,9 kcal - 10 fat

- SPUNTINO POMERIDIANO ( 353 kcal - 28 pro - 26,6 carbo - 15,5 fat);

Pane integrale 50 g - 129 kcal - 3,86 pro - 24,5 carbo - 0,65 fat
Bresaola 50 g - 90,1 kcal - 16,5 pro - 2,22 fat
Arachidi tostate 25 g - 134 kcal - 7,61 pro - 2,15 carbo - 12,6 fat

- POST - WO (234 kcal - 25,2 pro - 28,2 carbo - 3,75 fat);

Pharmapure 100% Pro Whey 30 g - 118 kcal - 23 pro - 3,81 carbo - 2,7 fat
Gallette di riso 30 g - 116 kcal - 2,16 pro - 24,4 carbo - 1,05 fat

- CENA ( 343 kcal - 21,4 pro - 24,5 carbo - 16,8 fat);

Pane integrale 50 g - 129 kcal - 3,86 pro - 24,5 carbo - 0,65 fat
Pollo 100 g - 124 kcal - 17,5 pro - 6,18 fat
Olio EVO 10 g - 90,9 kcal - 10 fat

---

Mio obiettivo calorico: 2333 kcal (TDEE)
Mio risultato: 2330 kcal

Obiettivi Macro:

Pro: 148 g
Fat: 74 g
Carbo: 268 g

Miei risultati Macro:

Pro: 158 g
Fat: 73,6 g
Carbo: 249 g

Spero possa funzionare ora!

[Rossella00]

Direi che va bene, unico appunto: riduci il pane a colazione e raddoppia la quantità di gallette post wo. Se lo spuntino pre wo ti appesantisce durante l'allenamento elimina i grassi.

Inviato dal mio GT-I9505 utilizzando Tapatalk

[Marcomaunero]

Perfetto, grazie mille gentilissimi!

Inviato dal mio C6903