Aiuto/modifiche per dieta massa/definizione

[DDea]

Salve a tutti ragazzi, vorrei dei consigli sulla dieta che sto seguendo in relazione al mio allenamento ed ai risultati che vorrei ottenere in questi ultimi 3 mesi di allenamento pre-estivi.

Da un paio di mesi sto seguendo questa dieta per massa e vorrei sapere se c'è qualcosa da cambiare/aumentare per ottenere un ulteriore risultato in questo breve periodo.

Il mio allenamento e la mia condizione fisica li trovate qui: http://www.bodyweb.com/threads/40020...50#post8631950

Da ottobre come potete leggere nel topic ho seguito una dieta di dimagrimento che mi ha portato dai 65kg ai 62, per poi arrivare a 64,6 seguendo (nell'ultimo periodo ho spezzato molto e mi sono lasciato andare, ma la volontà è quella di riprendere a seguire con costanza) la dieta per massa.
Non assumo integratori nè vorrei assumerne (se poi è proprio necessario...)

Questa è la dieta che seguo:

Colazione tutti i giorni: 200gr di latte parzialmente scremato + 50gr di cereali da latte
Spuntino: 2 yogurt a frutta 0,1% + 20gr anacardi + 80gr di pane (integrale o tostato) con 70gr di fesa di tacchino/bresaola/tonno sgocciolato

Olio: MAX 2 cucchiai al giorno

Lunedì:
P: 100gr pasta con 150gr di piselli + 1 hamburger di pollo o tacchino + verdura a piacere
C: 230gr filetto di maiale + verdura a piacere + 100gr di pane integrale o 80gr di pane tostato

Martedì:
P: 80gr di pasta con 2 mestoli di legumi + 70gr fesa di tacchino + verdura a piacere
C: 230gr di petto di pollo o tacchino + verdura a piacere + 100gr di pane integrale o 80gr di pane tostato

Mercoledì:
P: 120gr di pasta con cavolo o broccoletti + 70gr di speck senza grasso + verdura a piacere
C: 300gr di polpo, seppie o gamberi o 7 bastoncini di pesce al forno + verdura a piacere + 100gr di pane integrale o 80gr di pane tostato

Giovedì:
P: 120gr di pasta con zucchine + 2 uova + verdura a piacere
C: 150gr di hamburger di carne oppure 230gr di vitello + verdura a piacere + 100gr di pane integrale o 80 gr di pane tostato

Venerdì:
P: 100gr di pasta con zucca oppure minestrone + 1 hamburger di pollo o tacchino + verdura a piacere
C: 7 bastoncini di pesce al forno + verdura a piacere + 100gr di pane integrale o 80gr di pane tostato

Sabato:
P: 100gr di pane integrale + 100gr di tonno sgocciolato o simmenthal + insalata mista
C: Pizza margherita senza olio oppure pollo allo spiedo senza pelle o panino con hamburger e lattuga

Domenica:
P: 120gr di pasta al sugo + 250gr di arrosto magro + verdura a piacere
C: verdura a piacere + 2 toast al prosciutto

[jinx]

occorre conoscere anche i tuoi dati, il tuo tdee, le calorie della dieta e il conteggio dei macronutrienti. ti puoi aiutare con queste discussioni e le altre in nota:

http://www.bodyweb.com/threads/227030-Leggere-prima-di-postare-Regolamento-sezione-dieta

http://www.bodyweb.com/threads/227413-AAA-X-NEOFITI-linee-guida-per-una-dieta

[DDea]

occorre conoscere anche i tuoi dati, il tuo tdee, le calorie della dieta e il conteggio dei macronutrienti. ti puoi aiutare con queste discussioni e le altre in nota:

http://www.bodyweb.com/threads/227030-Leggere-prima-di-postare-Regolamento-sezione-dieta

http://www.bodyweb.com/threads/22741...-per-una-dieta

Altezza: 173cm
Peso: 64,6 kg
Circonferenza polso: 14.5 cm

(calcolati da internet)
BMR: 1617
TDEE: 2294

Per le calorie della dieta e conteggio dei macronutrienti dovrei consultare la mia nutrizionista.

[giuseppesole]

Attendiamo.

[DDea]

Allora ragazzi scusate il ritardo ma ho voluto aspettare la fine delle feste pasquali e il cambio della scheda in palestra (che non è più quella che vedete al link del primo post) per la visita dal mio nutrizionista.

La dieta rispetto alla precedente è cambiata e finalmente sono riuscito a fare anche l'esame BIA*

*I dati sono questi (vi posto la foto perchè non capisco esattamente cosa significhino le prime 2 voci):


Parto dal fatto che le prime due voci dovrebbero essere (forse per errore di distrazione) 29kg e 26kg (pesando io 65kg e non 75).
La prima, a quanto ho capito dovrebbe essere la massa magra, mentre la massa grassa (che a quanto ho capito, dovrebbe essere la seconda voce a cui sottrarre l'acqua presente nel corpo) mi è stato detto che si attestava intorno al 20%.
Altro appunto, facendo vedere il Metabolismo Basale che è di 1400 cal al mio istruttore in palestra mi è stato detto che è molto strano e che un individuo della mia età (23 anni da compiere) e della mia altezza (173cm) dovrebbe "consumare" molto di più.
La quarta voce dovrebbe essere il peso forma che dovrei raggiungere mettendo massa, il problema è che da qualche mese sono fermo ai 64.5/65 kg.

La seconda parte del foglio dovrebbe essere il conteggio dei macronutrienti della dieta attuale, che è questa:

Colazione tutti i giorni: 200gr di latte parzialmente scremato + un cucchiaio di miele + 50gr di cereali da latte oppure 5 fette biscottate con marmellata
Spuntino: 1 yogurt a frutta 0,1% + 20/30gr anacardi o mandorle + 80gr di pane integrale con 70gr di fesa di tacchino/bresaola/tonno sgocciolato

Olio: MAX 2 cucchiai al giorno

Lunedì:
P: 100gr pasta con 150gr di piselli + 50* grammi prosciutto magro + verdura a piacere
C: 110 grammi di riso al sugo + 220gr filetto di maiale + verdura a piacere
*vorrei aumentare da 50 a 70 grammi

Martedì:
P: 80gr di pasta con 1 mestolo di legumi + 50gr* fesa di tacchino + verdura a piacere
C: 100gr di pasta con verdura a piacere + 220gr di petto di pollo o tacchino + verdura a piacere

Mercoledì:
P: 120gr di pasta con cavolo o broccoletti + 50gr* di speck senza grasso + verdura a piacere
C: 300gr di polpo, seppie o gamberi o 7 bastoncini di pesce al forno + verdura a piacere + 100gr di pane integrale

Giovedì:
P: 120gr di pasta con zucchine + 2 uova + verdura a piacere
C: 100 gr di riso con verdura a piacere + 220gr di vitello + verdura a piacere

Venerdì:
P: 100gr di pasta con zucca oppure minestrone + 50gr* di bresaola + verdura a piacere
C: 100gr di pasta con 1 mestolo di legumi cotti + 7 bastoncini di pesce al forno + verdura a piacere

Sabato:
P: 120gr di pane integrale + 100gr di tonno sgocciolato o simmenthal + insalata mista
C: Pizza margherita senza olio oppure pollo allo spiedo senza pelle o panino con hamburger e lattuga

Domenica:
P: 120gr di pasta al sugo + 250gr di arrosto magro + verdura a piacere
C: verdura a piacere + sottiletta light + 4 fette di prosciutto oppure 2 toast al prosciutto

Purtroppo il conteggio delle calorie purtroppo non l'ha scritto, ma se c'è qualche modo posso calcolarlo io.

[sbrinz91]

per il conteggio delle calorie non devi fare altro che prendere i valori nutrizionali dei tuoi alimenti e calcolarli in base alla quantità della tua dieta, poi fai la somma ed ecco tutte le kcal che mangi...ma olio non ne usi???

[giuseppesole]

Poi serve il TDEE.

[DDea]

Poi serve il TDEE.

Il TDEE (calcolato da internet l'ho scritto un paio di post prima)

OLIO 2 CUCCHIAI AL GIORNO.

Per quanto riguarda le calorie della dieta:
Colazione: 50gr CEREALI 194.5 kcal
200gr LATTE P.S. 98 kcal
292.5

Spuntino: 80gr PANE INT 184 kcal
70gr FESA T. 66.5 kcal
30gr MANDORLE 172.5 kcal
YOGURT 0,1% 125 kcal
548

COLAZIONE + SPUNTINO: 840.5

LUN
Pranzo: PASTA 265 kcal - PISELLI 72 kcal - PROSCIUTTO 92.4 kcal
Cena: RISO 110kcal - FILETTO MAIALE 286 kcal

TOTALE: 825.4 + 840.5 (col+spunt) = 1665.9

Per il resto dei giorni dovrebbe essere più o meno simile vista la composizione della dieta. Non ho calcolato le verdure perchè non ho il riferimento del peso.

Credo di aver fatto qualche errore perchè mi pare strano che per un MB di 1440 kcal giornaliere io abbia una dieta da 1665. Senza considerare che mi alleno 4 volte a settimana.

Parlando con il mio istruttore di palestra mi ha consigliato di assumere, per la massa, almeno un integratore di proteine se non (aminoacidi + proteine). Voi cosa ne dite?

Mi preme dirvi che il mio obiettivo principale non sia tanto mettere massa nella parte superiore ma sopratutto nella zona addominale che, come potete vedere nelle foto sul topic linkato in prima pagina, è in una situazione pessima.

[giuseppesole]

Si, scusa... mi era sfuggito. Comunque non riuscirai mai a mettere massa se rimani tanto sotto il TDEE.
Inoltre serve il conteggio dei macro, come ti è stato richiesto.