Aiuto, consigli e miglioramenti per la mia dieta massa

[thomas591]

salve a tutti, ho passato un periodo di inattività ma ho deciso di rincominciare ad allenarmi.
Propongo la mia dieta di massa, la vorrei seguire per un lungo periodo.

Sono uno studente universitario e passo circa 9 ore al giorni seduto in università, per questo spesso l'unico pasto che faccio a casa è proprio la cena. ho problemi a portare con me le verdure e spesso il mio pranzo si riduce a qualcosa che ho cucinato la sera prima ( non per questo non rispettando la dieta,eh!) . volevo sapere in primis se conoscete qualche buon sostituo di grassi buoni per l'olio e frutta secca ( avevo sentito parlare di burro di arachidi?!?) e dei consigli per degli spuntini diversi dal solito panino.

qui un po di info
Altezza -1.75
Peso - 67
età - 19
Mbr - 1673
Tdee(x1.6) ~ 2700

GIORNO OFF

#colazione
-latte parzialmente scremato 350ml 170
-150g pane 409kcal
- 1 scoop whey 120kcal
700kcal - 10g grassi[latte]-30gpro-150g carbo

#spuntino metà mattina
-100g pane 273kcal
-100g fesa 107kcal
-1 cucchiaio olio 90kcal
463kcal- 9 grassi -24g pro- 100g carbo

#pranzo
-100g pasta\ 100g pane 273kcal
-100g carne\150 pesce 100kcal
-2 cucchiai da minestra di evo 180kcal
-verdure
755kcal- 18g grassi- 25g pro -90g carbo

#spuntino metà pomeriggio
-50g pane 130kcal
-100g fesa 107kcal
-1 cucchiaio evo 90kcal
-mela o pesca o frutto di stagione ~ 100
427kcal- 9g grassi -24g pro- 50g carbo

#cena
-60g pane o pasta
-100g carne
-due cucchiai evo
-verdure
650kcal- 18g grassi- 25g pro - 60g carbo


KCAL TOTALI 2995 - 64 GRASSI - 130 PRO - 390 CARBO
circa 1,84g per chilo di pro




GIORNO ON

#postwo /solitamente sostituisce la cena
-destrosio+malto ????
-1 scoop whey 120kcal

[Ozn]

La dieta é buona
Ottimo il burro di arachidi come fonte di grassi, l'importante é che sia senza schifezze aggiunte.
Una cosa come questa http://www.musclenutrition.com/naturally-more.html
Per il post wo io cenerei normalmente, magari con riso/gallette/patate + una fonte di pro magra (carne, pesce, albumi)
Le alternative al panino sono le solite: tutto quello che puó essere trasportabile e che combina carbo+pro+grassi