La dieta per me

[Energy87]

Salve a tutti,

ho 26 anni, alto 186 cm, peso tra gli 85 e i 90 Kg(circa ; mi si è rotta la bilancia ed è da un po' che non mi peso ) e ho iniziato da poco ad allenarmi facendo schede in multifrequenza 3 giorni alla settimana per fare massa.

Sono anni che non faccio BB e stavo facendo poca attività fisica in generale fino ad un mesetto fa e mi ritrovo un po' di panzetta( non è tanta ).

Io vorrei fare massa muscolare, eliminare la massa grassa e definire..insomma vorrei farmi un fisico decente. Qual'è la dieta giusta per me? Ipo o Iper calorica? Non voglio che mi stilate una scheda per la dieta ma aiutarmi a capire prima quale sia la più giusta per me. Poi inizio a lavorare su una scheda-dieta vera e propria, con i vari alimenti e calcolo calorie,etc...

Grazie in anticipo!

P.s. Consigli per una buona bilancia?

[Ozn]

Hai una foto?

[Energy87]

Hai una foto?

No, ma me la procurerò e la posterò quanto prima

[Ozn]

Con quella riusciremo a capire meglio la tua condizione

[giuseppesole]

Intanto puoi leggere qua.....

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

[Energy87]

Eccomi qua ed ecco le foto! Ragazzi tenete conto che sono anni che non mi allenavo(comunque mai proprio seriamente come ora, che ho riiniziato da poco meno di un mese) e ho fatto davvero poca attività fisica(e si vede... ) , quindi non vi spevantate troppo e datemi gentilmente 2 dritte Ho iniziato a leggere anche i vari link e sto iniziando a fare i vari calcoli....

http://i.imgur.com/Vvt7sJR.jpg

http://i.imgur.com/2JLLkrT.jpg

http://i.imgur.com/GgFRpdt.jpg

http://i.imgur.com/CclfUwQ.jpg

http://i.imgur.com/FCMiqgc.jpg

Grazie!

[giuseppesole]

Devi cominciare con la massa. Poi si vedrà.

[Energy87]

Allora, premettendo che ho ricavato una bilancia e mi sono ripesato dopo un po' di tempo e ora come ora peso 91 Kg (altro che tra gli 85-90 come dicevo nel primo post.. ) , devo procedere con una dieta iper calorica e continuare ad allenarmi per la massa muscolare, giusto? PEr quanto riguarda la massa grassa invece, in parole molto povere, andrà via da sola (con una buona e giusta alimentazione ovviamente) ?

Intanto riporto la mia giornata tipo dal punto di vista alimentare , il mio TDEE e il mio BMR. PEr ora ho calcolato tutto in modo approssimativo, quindi con il metodo 2 del Thread di riferimento..

-Mattino ore 8.30 Tazzone di Latte*, modesta porzione di crusca di frumento, goccio di caffè
-Pranzo ore 12.30 Pasta(con olio, formaggio e/o verdure) + tonno in scatola e/o verdure, mozzarella, sgombro in scatola, uova + pane + acqua
_Spuntino ore 16 Frutta
_Cena ore 19 Pasta, olio e/o sugo, formaggio, verdure) + pesce o carne, pollo con verdure + pane +acqua
_Spuntino ore 23 Tazza di Latte*
_ **

* Il latte lo alterno, a volte intero e a volte parzialmente scremato.
** 2 volte a settimana mangio la pizza (classica con una fetta di prosciutto o con verdure) e una volta alla settimana 3 o 4 fette di farinata.

BMR = 1950

TDEE = 1950 * 1.5 = 2925


Sono pronto a ricevere consigli

Grazie!

[Issue of Style]

Ciao, dovresti inserire le grammature e la ripartizione dei macronutrienti, oltre che alle kcal della dieta.

La dieta comunque va rivista, aiutati con il link che ti hanno passato per assemblarne una migliore, guardando agli esempi di pasto che sono riportati li.


Rispondendo alla tua domanda: la massa grassa (così come quella magra se la dieta è abbinata ad allenamento) in ipercalorica aumenta.

[Energy87]

Salve ragazzi, è passato circa un mese da quando ho iniziato a fare palestra seriamente con una dieta regolarizzata(Obiettivo massa) dai vari post consigliati qui sul forum e vi riposto le foto. Vi riposto delle foto , ora le ho fatte tutte mentre il corpo è "a riposo" tranne l'ultima che l ho scattata mentre sono "in tiro"(si fa per dire ). Mentre le foto che avevo postato in precedenza, voglio specificare perchè non l'avevo detto prima, che le avevo fatte tutte "in tiro" , ovvero trattenendo la pancia dentro etc etc.. Penso sia più giusto postarle "a riposo" per una migliore valutazione sul da farsi.

Ecco:

http://i.imgur.com/Y8MOTjZ.jpg

http://i.imgur.com/ZR7ykWr.jpg

http://i.imgur.com/1lLRCqG.jpg

http://i.imgur.com/w9BQjc8.jpg

Ora vi posto la mia dieta della giornata tipo ( di solito ogni giorno mangio sempre cose diverse ):


Ore 8:00 Colazione : Latte parzialmente scremato 680g + Zucchero circa 25g + Bastoncini di crusca di frumento All Bran 40g
Ore 11:00 Spuntino : Frutto ( Mela e/o Pera)
Ore 13:00 Pranzo : Riso integrale 80g + Olio EVO 10g + Tonno in scatola al naturale 56g
Ore 19:00 Cena : Riso integrale 40g + Passata di pomodoro 10g
Ore 22.45 Spuntino : Latte parzialmente scremato 220g + Zucchero 5g

Aggiungo che non bevo alchool, neanche il vino a cena ( è consigliabile? ). Bevo un bicchiere d'acqua durante i pasti mentre ne bevo circa ben 2 litri al giorno fuori dai pasti (anche questo è consigliabile? )

MxBody mi calcola questi dati per la mia giornata tipo :

Calorie : 1415
Proteine : 74,4
Carboidrati : 208
Zuccheri : 94,3
Grassi : 41,5



Appunti :
Spesso , riguardo ai carboidrati, al posto del piatto di riso(che a volte è accompagnato da verdure) mangio un piatto di legumi..ceci o lenticchie.
A pranzo , riguardo alle proteine , se non mangio il tonno, mangio lo sgombro o fesa di tacchino o delle mozzarelle o uova.
A cena alterno la carne(sempre rigorosamente vitello o fesa di tacchino) al pesce (sogliola o nasello).
Due volte a settimana mangio la pizza( fatta in casa con farina integrale, mozzarella, passata di pomodoro, olio Evo , sale, fesa di tacchino e/o verdure. In tutto circa 400 g). E una volta a settimana farinata di ceci(3 fette) con farina , anche qui, integrale.

_Faccio allenamento 3 giorni alla settimana e nei giorni di WO, la cena( che sarebbe proprio il mio Post-WO ) la vario inserendo un bel piatto di patate come carboidrati ad alto IG con un po' d'olio EVO + proteine di natura magra tipo la fesa di tacchino o pesce magro.


Ho rifatto abbastanza bene i calcoli con l'aiuto di MxBody2 :

TDEE : 2878

BMR : 2056

L'obiettivo, come detto , è fare massa..per cui dovrei mangiare il 10/20% in più del TDEE , che verrebbe 3453. (Su MxBody su "Tipo calcolo per l'obiettivo giornaliero" avevo settato "Calcolo automatico delle calorie". Se lo dovessi settare manualmente dovrei mettere questo dato qui -> 3453, giusto?)
Il mio apporto proteico dovrebbe essere 126g.
Il mio apporto lipidico minimo l'ho calcolato approssimativamente perchè non conosco il Bf : 63g.

Ok, spero di aver riportato tutto il necessario. Alcune cose sono segnate in modo approssimativo perchè mi è stato difficile riportare tutto alla perfezione, soprattutto riguardo alle grammature e calcoli sull'alimentazione ma all'incirca è così . Sono pronto a ricevere consigli e a modificare eventualmente la dieta.

Grazie per l'attenzione!

[Energy87]

Up!

[giuseppesole]

Salve a tutti,

ho 26 anni, alto 187 cm, peso tra gli 85 e i 90 Kg

Proteine : 74,4
Grassi : 41,5

Secondo te sono questi i grassi e le proteine che dovresti assumere, oppure questo valore va aggiustato?

Calorie : 1415
TDEE : 2878

Obbiettivo massa? Ne sei sicuro? Ed in base a cosa hai stabilito le Kcal da assumere?
Mi sa che non hai proprio letto la guida che ti ho linkato. Ti prego, leggila. E comincia ad effettuare una correzione di massima.
Così non avrebbe senso correggerla.

[Energy87]

Ciao Giuseppe, allora ti rispondo per punti. La guida l'ho l'avrò ormai letta almeno 10 volte
Le proteine e i grassi che dovrei assumere le ho scritte verso la fine del post se sei arrivato fino in fondo al post. Quei dati lì che hai segnato in grassetto sono quelli che ho riportato dai dati del programma MxBody calcolati per una mia giornata tipo , che evidentemente è da aggiustare molto se l'obiettivo è fare massa... Però tutti i calcoli li ho fatti ,e li ho anche ricontrollati ora per sfizio ,e li ho segnati tutti verso fine post.

Per quanto riguarda l'obiettivo, si il mio TDEE è quel valore lì, e l'obiettivo massa è quello che vorrei raggiungere ed è quello che mi è anche stato consigliato da te come prima cosa da fare, guardando le foto che ho postato.
Per quanto riguarda, invece, le calorie da consumare , l'ho scritto anche questo verso fine post .. (Su MxBody su "Tipo calcolo per l'obiettivo giornaliero" avevo settato "Calcolo automatico delle calorie".) ...

So che sarebbe meglio settarlo manualmente .. ma prima di farlo a questo punto aspetto consigli sull'obiettivo da raggiungere che non ho capito bene se è fare massa o altro.

Sto rivedendo la dieta.. ma prima di darci una modifica drastica aspetto prima conferme sull'obiettivo da seguire.

Grazie mille ancora per la disponibilità

[Ozn]

Postala in formato testuale per favore

[Energy87]

Anni : 26
Peso : 90 Kg
Altezza : 186 cm
Obiettivo giornaliero(massa) : 3453kcal
BMR : 2056
DCN : 2878
TDEE : 2878

Giornata tipo :

Ore 8:00 Latte parz. scremato 680g + Zucchero 20g + Bastoncini di Crusca All Bran 40g
Ore 13:00 Riso integrale 80g + Olio Evo 10g + Tonno al naturale 56g
Ore 16:00 1 o 2 frutti (mela e/o pera)
Ore 19:00 Riso integrale 40g + Passata di pomodoro 10g + Vitello 100g + Olio Evo 10 g + Insalata
Ore 22.45 Latte parz. scremato 220g + Zucchero 5g

Cal = 1607
Proteine = 78,5
Carboidrati = 254
Grassi = 43

Con obiettivo massa dovrei assumere:

Calorie = 3453
Proteine = 126
Grassi = Nono conosco il mio bf..quindi approssimativamente tra i 63 e i 72

Se siam tutti d'accordo che devo solo preoccuparmi di fare massa devo aumentare un po tutti i macronutrienti. Se invece dovessi perdere peso poichè io sia in sovrappeso di massa grassa...Non so..che mi consigliate?

Ancora grazie!