Salve a tutti!
E’ da qualche tempo che vi seguo e che leggo i vostri articoli, soprattutto quelli per neofiti che sono utilissimi, e ora mi sembra sia giunto il momento di chiedervi qualche consiglio
Sono una ragazza di 23 anni e ho sempre combattuto contro il sovrappeso, sono stata obesa fino a circa 10 anni fa, poi ho perso 35 chili arrivando a un peso ottimale, poi sono scesa ancora diventando quasi sottopeso... insomma ho sempre avuto un rapporto travagliato col mio corpo! E in tutto ciò ho sempre seguito le classiche diete che esaltano i carboidrati e demonizzano proteine e grassi. Ora dopo essermi informata un po’, soprattutto avendo il sospetto di aver perso molta massa magra ogni volta che perdevo peso, ho deciso invece di darci un taglio e di cambiare alimentazione aumentando proteine e grassi e diminuendo i carboidrati.
Il mio obiettivo per ora è quello di perdere 5-7 chili limitando il più possibile la perdita di massa magra; una volta fatto questo mi vorrò scolpire un pochettino.
Qui si seguito vi posto i miei dati:
Altezza: 1,71m
Peso: 67 kg
tdee: 1830 kcal
Massa grassa: circa 26%
(collo: 36 cm; vita: 75 cm; fianchi: 100 cm
Sono una studentessa, quindi per la maggior parte del giorno sono sedentaria stando sempre sui banchi dell’università. Da ottobre vado due volte la settimana (martedì e venerdì) in palestra dove faccio un’ora di fit-boxe + una terza volta (giovedì) seguo un corso di 25 minuti di addominali preceduti da 15-20 minuti di cardio. Ancora non mi alleno con i pesi ma ho intenzione di iniziare a breve.
Da due settimane peso tutti i cibi scrupolosamente e li inserisco su MyFitnessPal, l’app che uso per il conteggio dei macronutrienti. Quest’app mi ha calcolato il fabbisogno calorico giornaliero a 1830 kcal, e a 1290 le kcal che dovrei consumare ogni giorno per perdere circa mezzo chilo alla settimana (aveva calcolato anche il metabolismo basale ma ora non lo trovo più sulla mia pagina).
I macro che secondo l’app dovrei assumere ogni giorno sono:
Carboidrati: 161 gr
Proteine: 65 gr
Grassi: 43 gr
Zuccheri semplici: 48 gr
E questa è una giornata tipo (giorno in cui non sono andata in palestra):
Colazione:
I nutrienti assunti in questa giornata sono:
Carboidrati: 172 gr
Proteine: 63 gr
Grassi: 46
Zuccheri semplici: 73
(suppongo che tra gli zuccheri semplici l’app conti quelli della frutta visto che di cibi preconfezionati/industriali non ne mangio praticamente mai).
In genere comunque mi muovo così: essendo vegetariana carne e pesce non ne mangio. Come fonte di carboidrati a mezzogiorno mangio 3-5 volte la settimana un cereale, per lo più orzo, riso o couscous, oppure un legume (1-3 volte), oppure patate. Quando mangio legumi a mezzogiorno mangio proteine animali la sera (yogurt fage, uova, formaggi magri) così da avere tutti gli amminoacidi essenziali nel corso della giornata. Verdura per lo più cruda, almeno ora che si è fatto caldo
quest’inverno invece andavo soprattutto di minestroni e passati di verdura. Frutti 2-3 al giorno, frutta secca ogni tanto nello spuntino pomeridiano ma non tutti i giorni.
Per farvi capire meglio la mia situazione attuale metterò presto una mia foto, anche per sapere da voi se la massa grassa a occhio corrisponde al calcolo.
E ora arrivano le domande...
1) secondo voi sono giuste le proporzioni tra i macronutrienti? O dovrei alzare le proteine per limitare la perdita di massa magra? E come dieta, avete dei suggerimenti per migliorarla?
2) ho letto in un articolo qui sul sito che anche a colazione andrebbero assunte proteine, ma io proprio non ce la faccio a mangiare albumi... qualche volta ho provato con la frutta secca, poi con lo yogurt fage, ma oltre al fatto che sono cibi un po’ costosetti spesso mi risultano anche pesanti al mattino, non ce la faccio proprio. Quindi avevo pensato di integrare con delle proteine in polvere al mattino, che ne pensate?
(ho questo dubbio perché ho letto che le proteine in polvere favoriscono la perdita di calcio dall’osso, a differenza delle proteine assunte coi cibi. Però dall’altra parte una fonte di proteine al mattino favorisce anche la concentrazione e visto che passo le mie giornate in una cabina a interpretare in simultanea tra varie lingue non sarebbe male avere un piccolo aiuto alla concentrazione, visto che me ne serve parecchia!)
Scusate la lunghezza chilometrica del post, avrei voluto essere più sintetica ma nella paura di dimenticare qualcosa ho scritto un papiro :O
Edit, provo ad inserire una foto: https://imageshack.com/i/mkvc7ej
Lo so che il mio corpo fa pietà ma… siate clementi
E’ da qualche tempo che vi seguo e che leggo i vostri articoli, soprattutto quelli per neofiti che sono utilissimi, e ora mi sembra sia giunto il momento di chiedervi qualche consiglio
Sono una ragazza di 23 anni e ho sempre combattuto contro il sovrappeso, sono stata obesa fino a circa 10 anni fa, poi ho perso 35 chili arrivando a un peso ottimale, poi sono scesa ancora diventando quasi sottopeso... insomma ho sempre avuto un rapporto travagliato col mio corpo! E in tutto ciò ho sempre seguito le classiche diete che esaltano i carboidrati e demonizzano proteine e grassi. Ora dopo essermi informata un po’, soprattutto avendo il sospetto di aver perso molta massa magra ogni volta che perdevo peso, ho deciso invece di darci un taglio e di cambiare alimentazione aumentando proteine e grassi e diminuendo i carboidrati.
Il mio obiettivo per ora è quello di perdere 5-7 chili limitando il più possibile la perdita di massa magra; una volta fatto questo mi vorrò scolpire un pochettino.
Qui si seguito vi posto i miei dati:
Altezza: 1,71m
Peso: 67 kg
tdee: 1830 kcal
Massa grassa: circa 26%
(collo: 36 cm; vita: 75 cm; fianchi: 100 cm
Sono una studentessa, quindi per la maggior parte del giorno sono sedentaria stando sempre sui banchi dell’università. Da ottobre vado due volte la settimana (martedì e venerdì) in palestra dove faccio un’ora di fit-boxe + una terza volta (giovedì) seguo un corso di 25 minuti di addominali preceduti da 15-20 minuti di cardio. Ancora non mi alleno con i pesi ma ho intenzione di iniziare a breve.
Da due settimane peso tutti i cibi scrupolosamente e li inserisco su MyFitnessPal, l’app che uso per il conteggio dei macronutrienti. Quest’app mi ha calcolato il fabbisogno calorico giornaliero a 1830 kcal, e a 1290 le kcal che dovrei consumare ogni giorno per perdere circa mezzo chilo alla settimana (aveva calcolato anche il metabolismo basale ma ora non lo trovo più sulla mia pagina).
I macro che secondo l’app dovrei assumere ogni giorno sono:
Carboidrati: 161 gr
Proteine: 65 gr
Grassi: 43 gr
Zuccheri semplici: 48 gr
E questa è una giornata tipo (giorno in cui non sono andata in palestra):
Colazione:
- 40 gr bastoncini di crusca
- 130 ml latte di soia
- un’arancia, 140 gr
- fagioli 75 gr (pesati prima dell’ammollo)
- un cucchiaio di olio evo
- mezzo chilo di verdura cruda (250 gr pomodori, 200 gr carote, 50 gr sedano)
- mela, 140 gr
- 30 gr noci
- 100 ml spremuta d’arancia
- 200 gr yogurt fage total 0%
- 250 gr verdura cruda (lattuga e finocchi)
- un cucchiaio di olio evo
- una mela, 150 gr
I nutrienti assunti in questa giornata sono:
Carboidrati: 172 gr
Proteine: 63 gr
Grassi: 46
Zuccheri semplici: 73
(suppongo che tra gli zuccheri semplici l’app conti quelli della frutta visto che di cibi preconfezionati/industriali non ne mangio praticamente mai).
In genere comunque mi muovo così: essendo vegetariana carne e pesce non ne mangio. Come fonte di carboidrati a mezzogiorno mangio 3-5 volte la settimana un cereale, per lo più orzo, riso o couscous, oppure un legume (1-3 volte), oppure patate. Quando mangio legumi a mezzogiorno mangio proteine animali la sera (yogurt fage, uova, formaggi magri) così da avere tutti gli amminoacidi essenziali nel corso della giornata. Verdura per lo più cruda, almeno ora che si è fatto caldo
quest’inverno invece andavo soprattutto di minestroni e passati di verdura. Frutti 2-3 al giorno, frutta secca ogni tanto nello spuntino pomeridiano ma non tutti i giorni.Per farvi capire meglio la mia situazione attuale metterò presto una mia foto, anche per sapere da voi se la massa grassa a occhio corrisponde al calcolo.
E ora arrivano le domande...
1) secondo voi sono giuste le proporzioni tra i macronutrienti? O dovrei alzare le proteine per limitare la perdita di massa magra? E come dieta, avete dei suggerimenti per migliorarla?
2) ho letto in un articolo qui sul sito che anche a colazione andrebbero assunte proteine, ma io proprio non ce la faccio a mangiare albumi... qualche volta ho provato con la frutta secca, poi con lo yogurt fage, ma oltre al fatto che sono cibi un po’ costosetti spesso mi risultano anche pesanti al mattino, non ce la faccio proprio. Quindi avevo pensato di integrare con delle proteine in polvere al mattino, che ne pensate?
(ho questo dubbio perché ho letto che le proteine in polvere favoriscono la perdita di calcio dall’osso, a differenza delle proteine assunte coi cibi. Però dall’altra parte una fonte di proteine al mattino favorisce anche la concentrazione e visto che passo le mie giornate in una cabina a interpretare in simultanea tra varie lingue non sarebbe male avere un piccolo aiuto alla concentrazione, visto che me ne serve parecchia!)
Scusate la lunghezza chilometrica del post, avrei voluto essere più sintetica ma nella paura di dimenticare qualcosa ho scritto un papiro :O
Edit, provo ad inserire una foto: https://imageshack.com/i/mkvc7ej
Lo so che il mio corpo fa pietà ma… siate clementi
per me inizialmente già raggiungere i 60 grammi al giorno era un'impresa! E tutt'ora, considerando che non mangio carne né pesce, fatico ad arrivare ai 70 gr al giorno… infatti di recente ho deciso di comprare le whey da prendere al mattino o dopo l'attività fisica.
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