Ecco la mia sana alimentazione?

***giuseppesole*** · 18-03-2014, 19:18:20

DEvi postare il TDEE, il conteggio dei macro e le Kcal totali...

**SimoneBody1** · 18-03-2014, 19:26:03

Le Kcal totali dovrebbero essere circa 2700 al giorno; credo di avere un metabolismo molto veloce, visto che difficilmente ingrasso. Il Tdee dovrebbe essere proprio sulle 2600(calcolato con un sito da internet). Aiutatemi

***giuseppesole*** · 18-03-2014, 19:28:31

Macronutrienti.

**SimoneBody1** · 18-03-2014, 20:08:57

Aggiornato il post!

**bloodybit** · 18-03-2014, 20:15:05

I "molti olio d'oliva e parmigiano" vanno conteggiati

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**ACID ANGEL** · 18-03-2014, 22:17:30

Ciao simone,
mi sembra molto strano che, mettendo l'aggiornamento con il conteggio del "molto" olio e grana, il tutto risulti aumentato di soli 8g di pro e 10g di grassi. O hai sbagliato, o le quantità non sono realistiche.

TOTALE:
PRO:162g, Grassi 28g, Carbo 535g
Totale aggiungendo olio e grana che abbondo in grande quantita'
PRO: 170g, Grassi 38g, Carbo 535g

Quanto alle kcal della dieta, nel secondo caso questa ammonterebbe a 3150 kcal, nel I caso invece a 3050. Non sono le 2700 che avevi immaginato tu, ma è meglio così, visto che, se il tuo TDEE è 2600 kcal, per fare massa è bene aumentarlo del 15-20% e tu ci sei.
La dieta è comunque sbilanciata: attieniti su 1g/kg grassi, 2g/kg proteine e il resto carboidrati. Sotto ti metto alcuni consigli per poi migliorarla.

Colazione:
1 bicchiere di latte parzialmente scremato (6g, 10carbo 2g grassi)
200ml albume (23g pro, 2g carbo)
40 gr di pane (4.4g pro,25g carbo,1.7g grass)
+ qualche ciuffo di insalata nell'albume
PRO: 33g Grassi: 4g Carbo: 37g

spuntino:
due fette pan carrè (3.7 g pro , grassi 2,7 g, 25g carbo) Evita e preferisci pane bianco, integrale, fette wasa o frutta a basso IG
60gr di petto di tacchino a fette (13 g pro, 0.7g grassi)
PRO: 17g Grassi: 1g Carbo: 25g

pranzo:
200g di riso (13 pro,grassi 1,carbo 160g)
100g di petto di pollo/ o 2 scatolette di tonno o carne rossa (22 pro, grassi 0.6) Non sono alternative equivalenti, occhio ai valori nutrizionali
+ insalata Varia spesso la verdura. Olio???
PRO: 35g Grassi: 2g Carbo:188

merenda:
due fette pan carrè (3.7 g pro , grassi 2,7 g, 25g carbo) Vedi sopra
60gr di petto di tacchino a fette (13 g pro, 0.7g grassi)
+ mela, kiwi o frutto che trovoConteggialo e vedi di non trovare banane/fichi/uva
PRO: 17g Grassi: 1g Carbo: 25g

Post work:
banana (2 g pro, 23 g carbo, 0.33g) Ok, meglio ancora gallette di riso
barretta proteica (11g pro,36g carbo, 3.6g grassi)Meglio una fonte proteica "pura", o whey o albumi o tonno ecc.
PRO: 13g Grassi:4g Carbo: 60g Il post wo non deve contenere grassi

cena:
200g di riso/pasta (13 pro,grassi 1,carbo 160)
100g di petto di pollo/uova/carne (22 pro, grassi 0.6)Non sono alternative equivalenti, occhio ai valori nutrizionali (Dove hai trovato uova intere con lo 0.6% di grassi, poi...
+ verdura Olio???
PRO: 35g Grassi: 2g Carbo:188

dopo cena
1 bicchiere di latte parzialmente scremato (6g pro, 10g carbo,2g grassi)Meglio yogurt greco, fiocchi di latte, ricotta magra, quark magro
10 mandorle (5.2g pro ,2g carbo,grassi 10g Non ti servono se mangi caseine nel prenanna. In generale il prenanna lo puoi evitare.
PRO: 12g Grassi:12g Carbo 12g

**SimoneBody1** · 19-03-2014, 17:22:25

Grazie Angel

Si per le "alternative" non avevo ricalcolato i macro nutrienti.. Per il momento avendo appena iniziato evito caseina la sera e per il momento le whey, mentre vedrò di comprare lo yogurt greco, pane integrale e gallette.Si per la frutta ovviamente evito banane (a pranzo e cena) e soprattutto uva e fichi che sono ricchi di zuccheri. Per lo spuntino predileggo il pan carrè perchè facile e comodo da mangiare... Pancarrè integrale va bene? per pane bianco intendi panini all'olio?

***giuseppesole*** · 19-03-2014, 17:58:00

Meglio di no il pancarrè.

**ACID ANGEL** · 20-03-2014, 12:00:19

Esatto, meglio di no pan carrè o pane in cassetta.
Per pane bianco intendo il pane fatto di farina acqua e lievito

, niente olio. Puoi usare in alternativa le fette wasa o il pane Pema.

***giuseppesole*** · 20-03-2014, 16:16:27

Ottimo il Pema, anche se non è il massimo del piacere

**SimoneBody1** · 24-03-2014, 21:07:04

Ho qualche dubbio riguardante la dieta

Per quanti mesi posso seguire questa alimentazione bevendo al giorno mediamente 3/4 litri di acqua? Non vorrei appesantire troppo il fegato. per lo spuntino e la merenda come la vedere 4 gallette di farro con il tacchino a fette invece che pancarre pane pema e fette wasa? Lo yogurt greco ovviamente magro o anche normale?

**bloodybit** · 24-03-2014, 21:30:06

Le gallette di farro vanno bene, devi controllare che I macro si equivalgano con quelli dell alimento che vai a sostituire.
Stesso concetto per lo yogurt, devi vedere se quei 2-4g di grassi in più sono tollerabili o meno

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**ACID ANGEL** · 24-03-2014, 22:56:13

Lo yogurt ok intero o magro (occhio ai macro totali), non alla frutta

La dieta la puoi tenere quanto vuoi! E mica devi per forza bene tutta quell'acqua; una persona sana beve quando ha sete!
Non sovraccarichi nulla tranquillo.