Alimentazione consigliata

[mozilla71]

Ciao a tutti. E' il primo messaggio che posto. Innanzi tutto buongiorno a tutti.
Vi chiedo un consiglio sulla mia attuale alimentazione.
Premetto che ho 43 anni, 180 cm e perso 80 kg.
Vado in palestra tre volte a settimana la mattina alle 8,30.
Scopo dell'attività fisica è soprattutto mettere via un pò di pancia e incrementare la massa muscolare.
La mia attuale dita:
colazione:
caffè con due cucchiaini di zucchero di canna
due fette di pancarrè tostato con nutella o miele o sciroppo d'acero
post wo (direttamente in palestra):
30 gr. di proteine
pranzo
riso in bianco 80gr. con olio e parmigiano
petto di pollo o carne rossa o hamburger (questi in realtà non li peso)
verdura cotta o insalata
metà pomeriggio
spesso niente o al massimo uno yogurt
cena
idem come il pranzo

E' sicuramente da aggiustare.
Mi date una mano?
Grazie a tutti.

[Ozn]

Ciao e benvenuto

Per darti una mano dovresti essere piú preciso e indicare:
- le grammature del cibo
- presenza di condimenti (olio di oliva ad esempio)
- Calcolare il tuo tdee e calcolare quanti g di proteine, grassi e carboidrati assumi

Per fare questo puoi usare questa guida

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

E uno dei software che trovi qui

http://www.bodyweb.com/threads/132916-Programmi-e-Software-per-dieta

Se hai dubbi chiedi pure

[mozilla71]

Ok. Grazie.
Ci provo e integro la domanda.

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Allora...
sulla base del software Mybody2, che spero di aver utilizzato nel modo giusto, il tdee è di 2760.
Proteine :102
Carbo: 236
Grassi: 32
Considera pure che a proposito di condimenti utilizzo sempre un filo di olio extravergine (non l'ho mai pesato, ma non tanto).
Nel calcolo non ho inserito, però, le proteine whey (30gr.) che prendo a fine allenamento e nei giorni di wo anche nel pomeriggio assieme allo spuntino.
Spero di essere stato abbastanza chiaro.
Grazie ancora

[giuseppesole]

Proteine bassissime. Grassi bassissimi. Mancano le Kcal. Ma hai letto le guide che OZN ti ha fornito?

[mozilla71]

Ecco... e spero sia la volta giusta
COLAZIONE
caffè 50 gr.
zucchero normale 25 gr.
pane di grano duro 100 gr.
margarina vegetale 20 gr.
sciroppo d'acero o miele 30 gr.
META' MATTINA
mandorle 15 gr.
proteine whey 30 gr.
PRANZO
pasta di semola 130 gr.
salsa di pomodoro o condimento equivalente 20 gr.
petto di pollo o di tacchino o carne rossa o maiale 200 gr.
insalata 150 gr.
olio evo complessivo 30 gr.
META' POMERIGGIO
yogurt parzialmente scremato 150 gr.
CENA
pane normale 100 gr.
petto di pollo o di tacchino o carne rossa o maiale 200 gr. o tonno o salmone 150 gr.
insalata 200 gr.
olio evo 20 gr.
parmigiano 50 gr.
VALORI
peso 80 kg.
obiettivo giornaliero kcal 2.616
calorie sport 360
BMR 1.767
DCN 2.756
TDEE 3.116
Assimilate kcal 2.757
bilancio kcal -359
Avete qualche consiglio?
Grazie a tutti

[Hunterboy]

Ciao! secondo me c'è un pò da rivedere..
A che ora fai colazione?
-Della colazione terrei (per come vedo io) a parte il caffè.. il pane , ma volendo puoi sostituire quello con qualcos'altro ad esempio fette biscott. , metterei una fonte proteica che può essere dell'albume piuttosto che le whey che già prendi.
lo spuntito hai scritto prima che lo fai dopo la palestra?
A pranzo diminuisci la pasta max 70/80gr per il resto può andare.
A cena potresti (forse) togliere il pane.
Per il tuo obiettivo devi abbassare le kcal..c'è un pò da "soffrire" e rinunciare a qualcosa in termini di cibo.
Prova questo sito per il calcolo della dieta e dei macronutrienti http://www.myfooddiary.ch/ riporta qui semmai i valori finali.
Se hai modo d'inserire una foto è meglio.

[Rossella00]

Ciao mozilla, mancano i totali dei macro, comunque la dieta non mi pare ben strutturata e la colazione è inguardabile. Rileggi bene le guide e crea la dieta magari seguendo lo schema qui proposto:

http://www.bodyweb.com/threads/227413-AAA-X-NEOFITI-linee-guida-per-una-dieta

Setta le proteine a 2 gr/kg e i grassi a 0.8-1 gr/kg e raggiungi la quota calorica prestabilita aggiungendo carboidrati. Inserisci possibilmente anche gli orari di pasti ed allenamento.
Hai foto?

Inviato dal mio GT-I9505 utilizzando Tapatalk

[mozilla71]

Allora, ho modificato i parametri.
COLAZIONE 7,30
caffè 50gr
zucchero normale 25 gr.
pane di grano duro 50 gr.
nutella 30 gr.
whey 30 gr.
META' MATTINA
mandorle 15 gr.
whey 30 gr.
oppure barretta proteica da 80 gr co 23 gr. di proteine
PRANZO 13,30
pasta normale o riso 130 gr.
salsa di pomodoro o condimento equivalente 20 gr.
petto di pollo o carne rossa o maiale 150 gr.
insalata
olio evo 30 gr.
META' POMERIGGIO
yogurt parz. scremato 150 gr.
CENA 20,30
pane normale 100 gr.
pollo o carne rossa o maiale o tonno al naturale 150 gr.
insalata
olio evo 20 gr.
Dettagli:
mi alleno 3 volte la settimana dalle 8,30 alle 10,30
In base a questa dieta e parametri sono i seguenti:
peso 80 kg
obiettivo giornaliero 2.616
calorie sport 360
BMR 1767
DCN 2756
TDEE 3116
Kcal assimilate 2430
Bilancio -686
CALORIE TOTALI 2430
PROTEINE 158
CARBO 255
ZUCCHERI 63,9
GRASSI 88,9
GRASSI SATURI 19,4
Spero sia completa di tutto adesso.
Attendo suggerimenti.
Grazie ancora a tutti.

[Rossella00]

R: Alimentazione consigliata

Allora, ho modificato i parametri.
COLAZIONE 7,30
caffè 50gr
zucchero normale 25 gr. Toglierei. Puoi utilizzare un dolcificante come il tic, altrimenti se vuoi lo zucchero cerca di limitarti ad un cucchiaino (5gr.)
pane di grano duro 50 gr. Aumenta un po'.
nutella 30 gr. Togli, sostituisci con marmellata senza zuccheri aggiunti.
whey 30 gr.
META' MATTINA È il tuo pasto post allenamento?
mandorle 15 gr.
whey 30 gr.
oppure barretta proteica da 80 gr co 23 gr. di proteine
PRANZO 13,30
pasta normale o riso 130 gr.
salsa di pomodoro o condimento equivalente 20 gr.
petto di pollo o carne rossa o maiale 150 gr. Occhio al taglio della carne. Non sono opzioni granché equivalenti.
insalata
olio evo 30 gr.
META' POMERIGGIO
yogurt parz. scremato 150 gr. Farei frutto+fonte proteica+fonte di grassi.
CENA 20,30
pane normale 100 gr.
pollo o carne rossa o maiale o tonno al naturale 150 gr.
insalata
olio evo 20 gr.
Dettagli:
mi alleno 3 volte la settimana dalle 8,30 alle 10,30
In base a questa dieta e parametri sono i seguenti:
peso 80 kg
obiettivo giornaliero 2.616
calorie sport 360
BMR 1767
DCN 2756
TDEE 3116
Kcal assimilate 2430
Bilancio -686
CALORIE TOTALI 2430
PROTEINE 158
CARBO 255
ZUCCHERI 63,9
GRASSI 88,9 Abbassa i grassi di 10/15 grammi.
GRASSI SATURI 19,4
Spero sia completa di tutto adesso.
Attendo suggerimenti.
Grazie ancora a tutti.

Non l'hai specificato, vuoi seguire una ipo o iper? Hai una foto, oppure conosci la tua percentuale di massa grassa?

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[mozilla71]

In questo momento non ho foto, purtroppo.
Lo scopo è quello di mettere su un pò di massa perdendo anche un pò di pancia localizzata. Considera che vado in palestra da tre anni.
Quello di metà mattina è il pasto post allenamento, si.
Lo so che potrebbe essere contraddittorio, ma forse tra le due cose preferirei in questa fase eliminare la pancia (quindi ipo...).
Grazie ancora per i suggerimenti

[Rossella00]

R: Alimentazione consigliata

Cercare di fare entrambe le cose contemporaneamente, tentando una ricomposizione, è piuttosto difficile soprattutto nel caso in cui non si è neofiti.
Ti alleni da 3 anni, vai con una ipo ma sappi che non esiste un dimagrimento localizzato.
Devi quindi settare le calorie in modo che siano inferiori al tuo fabbisogno, fai il TDEE meno un 15%.

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[mozilla71]

Ok. Grazie ancora.

[giuseppesole]

Rinuncia quindi per il momento alla massa. Poi possiamo guardare la dieta nel dettaglio.
Oppure si cambia approccio.

[mozilla71]

Giuseppesole grazie.
Anche d'accordo con l'istruttore della palestra sto rinunciando in questa fase alla massa per un allenamento che tenga conto di una dieta ipocalorica.
Quella postata su da me secondo te è valida?
Grazie.

[giuseppesole]

Sì. Anche se io bandirei saccarosio e nutella, ed inserirei la frutta.