Ripresa dieta dopo incidente

[fabbbio2006]

Rieccomi qua dopo 2 mesi e 12 giorni di stop per un incidente. Palestra ovviamente abbandonata, dieta pure.

Oggi ho il via libera per ricominciare con cautela. MI sono ritrovato ad essere in un primo momento dimagrito e poi ingrassato. HO preso 7 kg in 2 mesi mangiando da cani. Ora mi trovo a pesar 97kg per altzza 188c (24 anni) e penso di avere una bf del 20/22%. Pensavo di stare in normocalorica fino a fine aprile e poi togliere il grasso.


Colazione ore 8:30
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Yogurt di Latte Intero (250g)
Fiocchi di Avena (120g)


Pranzo 12:00
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Riso basmati(120g)
Pollo Petto (120g)
Olio di Oliva Extravergine (12g)
Noci (10g)
Mela (200g)


Spuntino pomeridiano 16:30
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Noci (12g)
Pollo Petto (120g)
Riso basmati (100g)
Olio di Oliva Extravergine (10g)

workout 19:00 - 20:30


Cena 21:00
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Pasta (100g)
Pollo Petto (130g)
Olio di Oliva Extravergine (12g)


Spuntino serale 23:30
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Grana (20g)

TOTALE
Kcal 2669
Pro 142gr
Carbo 386gr
Grassi 77gr

Mi sembra bassa di grassi ma non saprei come aumentarli se non aumentando le noci allo sfinimento.

[Ozn]

Prima di tutto in bocca al lupo per la ripresa
Puoi calcolare il tuo tdee?

[fabbbio2006]

Prima di tutto in bocca al lupo per la ripresa
Puoi calcolare il tuo tdee?

grazie e crepi il lupo
basale circa 2100kcal
Fabbisogno mi viene 3000kcal

[Ozn]

grazie e crepi il lupo
basale circa 2100kcal
Fabbisogno mi viene 300kcal

Manca uno zero?

[fabbbio2006]

Manca uno zero?

si ho corretto

[Ozn]

Mi sembra bassa di grassi ma non saprei come aumentarli se non aumentando le noci allo sfinimento.

Io aggiungerei piuttosto una fonte di pro a colazione. I grassi possono anche andare ma quando ti alleni toglierei
l'olio a cena e magari alzerei la quantitá di carboidrati. Le noci le mangi durante i pasti per una questione di gusto?
Perché altrimenti potresti tranquillamente utilizzare due cucchiai di olio.

[fabbbio2006]

Ho risistemato così

Giorno di allenamento (workout 19-20:30)

Colazione
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Yogurt di Latte Scremato (250g)
Fiocchi di Avena (120g)


Spuntino mattutino
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Pane Comune (15g)
Burro di Arachidi (20g)


Pranzo
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Riso (120g)
Pollo Petto (120g)
Olio di Oliva Extravergine (12g)
Noci (14g)
Mela (200g)


Spuntino pomeridiano
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Noci (12g)
Pollo Petto (120g)
Riso (100g)
Olio di Oliva Extravergine (12g)


Cena
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Pasta (120g)
Pollo Petto (130g)
Olio di Oliva Extravergine (4g)


Spuntino serale
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Grana (20g)


TOTALE 2811kcal
PRO 149
CARBO 412
GRASSI 76
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Giorni di riposo



Colazione
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Yogurt di Latte Scremato (250g)
Fiocchi di Avena (120g)


Spuntino mattutino
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Pane Comune (15g)
Burro di Arachidi (20g)


Pranzo
--------------------------------------------------------------------------------
Riso (120g)
Pollo Petto (120g)
Olio di Oliva Extravergine (12g)
Noci (14g)
Mela (200g)


Spuntino pomeridiano
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Noci (12g)
Pollo Petto (120g)
Riso (100g)
Olio di Oliva Extravergine (12g)


Cena
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Pasta Delverde (50g)
Pollo Petto (130g)
Olio di Oliva Extravergine (12g)


Spuntino serale
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Grana (20g)

TOTALE 2640kcal
PRO 139
CARBO 362
GRASSI 83

ho limitato in entrambi i giorni i grassi a colazione inserendoli a metà mattina con un panino con burro di arachidi, nei giorni di allenamento ho limitato i grassi dopo il worout e nei giorni di riposo la sera ho diminuito i carboidrati

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Io aggiungerei piuttosto una fonte di pro a colazione. I grassi possono anche andare ma quando ti alleni toglierei
l'olio a cena e magari alzerei la quantitá di carboidrati. Le noci le mangi durante i pasti per una questione di gusto?
Perché altrimenti potresti tranquillamente utilizzare due cucchiai di olio.

lo yogurt contiene proteine, è vero potrei farmi degli albumi ma per praticità preferisco lo yogurt magro....quello greco costa troppo

mettendo 2 cucchiai di olio non raggiungo lo stesso il giusto quantitativo di grassi

---------- Post added at 15:31:58 ---------- Previous post was at 15:31:14 ----------

[Ozn]

Con i grassi stai bene cosí
Se non vuoi mettere delle pro a colazione aumenta la fonte di pro negli altri pasti (arriverei almeno a 160 g di pro totali)

[giuseppesole]

Segui il consiglio di OZN, ed aumenta la quota di pro.