Alimentazione da massa a definizione

[Pera_77]

Ciao ragazzi, ho finito la mia fase di massa ed è quindi giunto il momento di passare a definire ed esaltare questa benedette massa magra accumulata nell'inverno!
come devo comportarmi? Abbasso gradualmente le kcal togliendole dai carboidrati partendo con un meno 200kcal già dalla prima settimana e poi proseguire con altre 200kcal nella seconda?

I miei dati:
età 20
altezza 173cm
peso 78kg
polso 16cm
anzianità allenamento 1anno e 1/2

Attendo consigli raga..

[madjoseito]

ciao pera sarebbe più conveniente se postassi anche la tua attuale alimentazione con rispettivi conteggi dei macronutrienti e kcal.. in tal modo potrai avere una risposta piu completa e precisa.

[Pera_77]

Ho postato le 2 giornate ON e OFF, i riquadri a destra sono i pasti validi come alternativa.
spero capiate..

[giuseppesole]

Leggi qui:

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

Altrimenti non ti si può proprio aiutare.

[Ozn]

[ATTACH=CONFIG]147550[/ATTACH]
Ho postato le 2 giornate ON e OFF, i riquadri a destra sono i pasti validi come alternativa.
spero capiate..

Ti chiedo la cortesia di scrivere la dieta direttamente sul forum e di non postare immagini, altrimenti é impossibile correggere.
Giuseppe ti ha lasciato un link molto utile, dagli un'occhiata

[Pera_77]

GIORNO ON 2500kcal
carbo310 pro165 gra70


---Colazione (pro 30g carbo 100g)---
3banane
Fiocchi d'avena 70g
Albume 220g


Alternativa


12 fette biscottate integrali
Marmellata diet 90g
Albume 180g


---spuntino (pro 20g gra 20g)---
Tacchino 70g
Noci 25g


Alternativa


Bresaola 60g
Nocciole 28g


---pranzo (pro 30g carbo 50g gra 20g)---
Riso basmati 70g
Pollo 120g
2zucchine
Olio evo 20g


Alternativa


Pasta integrale 65g
3uova


---spuntino pre work (pro20g carbo50g gra20g)---
Mela 420g
Tacchino 75g
Noci 16g


Alternativa


Pera 570g
Bresaola 55g
Nocciole 18g


---cena post work (pro 40g carbo100g)---
Pollo 150g
Riso parboiled 120g


Alternativa


Tonno al naturale 120g
Patate lesse 540g


---pre nanna (pro25g gra10g)---
Caseine 25g
Noci 15g




GIORNO OFF 2180kcal
carbo200 pro165 gra80


---Colazione (pro 30g carbo 100g)---
2banane
Fiocchi d'avena 70g
Albume 220g


Alternativa


10 fette biscottate integrali
Marmellata diet 60g
Albume 200g


---spuntino (pro 20g carbo40g gra 15g)---
Arancia 350g
Tacchino 75g
Noci 18g


Alternativa


Mela 340g
Bresaola 55g
Noci 19g


---pranzo (pro 30g carbo 50g gra 20g)---
Riso basmati 70g
Pollo 120g
2zucchine
Olio evo 20g


Alternativa


Pasta integrale 65g
3uova


---spuntino (pro30g carbo30g gra20g)---
Pane integrale 75g
Bresaola 60g
Noci 12g


Alternativa


Mela 250g
Tacchino 120g
Noci 14g


---cena (pro 30g gra20g)---
Tonno naturale 130g
Olio evo 15g


Alternativa


Pollo 130g
Olio evo 15g


---pre nanna (pro25g gra10g)---
Caseine 25g
Noci 15g


questa è la dieta massa che ho seguito fino adesso!!

[giuseppesole]

Manca tuo TDEE.

[Ozn]

Manca tuo TDEE.

Per calcolarlo puoi usare il link che giuseppe ha postato sopra

[Pera_77]

Tdee= bmr*f -> 1750*1,5= 2625kcal

[giuseppesole]

A me sembra una buona dieta. Come stai rispondendo?

[Pera_77]

Questa è la mia dieta di massa, e ora pian piano vorrei passare a definire!
chiedevo un consiglio su come approciarmi..

[giuseppesole]

Scendi a -20% del TDEE. Poi posta qui la dieta con tutti conti del caso. Magari fai up/down e differenzia carbo/fat sui gg ON/OFF.

[Pera_77]

Giorno ON 2400kcal
Pro 160
Carbo 200
Gra 100


Giorno OFF 2200kcal
Pro 160
Carbo 150
Gra 100


Cosa dici, procedo su questa base ??

[giuseppesole]

Va bene. Diminuirei i grassi a 60g nei giorni on (al limite compensi con i carbo).