Consiglio dieta ipocalorica

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  • Antaeus
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    Consiglio dieta ipocalorica

    Incominciamodai dati fondamentali :
    -Età =17 anni
    -Peso= 83 Kg
    -Altezza= 176 cm
    -CoefficienteAttività fisica (per l'attività vedi dopo) = 1.35


    Premettoche tutta la conoscenza con cui ho stilato questa dieta proviene daitopic su questo sito quindi se ho preso delle grosse cantonate siatebuoni...

    Conattività fisica intendo =
    -6volte a settimana 30 minuti di cardio a intervall training (3camminata + 2 corsa x 6 volte) + 15 minuti di cyclette (ho appenacominciato con entrambe)
    -3volte a settimana allenamento con pesi in casa
    -1giorno riposo

    BMR= 1900 Kcal/day
    TDEE= 2550 Kcal/day

    Innanzituttovorrei sapere se questi valori, per la mia stazza e per l'attivitàche faccio sono verosimili, poichè per me sembrano esagerati

    Avevopensato di dividere la dieta in 2 parti :
    -GiorniON : i 3 giorni a settimana in cui faccio pesi ------> 2550Kcal
    -GiorniOFF : i restanti 4 giorni ------> 2250 Kcal


    ORARIPASTI :
    -Colazione7:00
    -Spuntino11:00
    -Pranzo14:00
    -Spuntino17:00
    -Cena20:30


    Pergli orari dell'attività fisica di solito li spartisco in questo modo:
    -15to 16 : corsa + cyclette
    -19: pesi

    RIPARTIZIONEMACRO

    -GiorniON : CAR = 215 g; PRO = 197 g; FAT = 97 g;
    -GiorniOFF : CAR = 184 g; PRO = 197 g; FAT = 87 g;

    Allego un file word con la dieta stilata...
    https://www.mediafire.com/?6wbpeqma56b5b0a

    sottoporrò in ogni caso questa dieta al mio medico curante, ma vorrei sapere anche cosa ne pensate voi



    ---------- Post added at 15:05:10 ---------- Previous post was at 13:29:13 ----------

    ho dimenticato di dire... il latte e lo yogurt sono con meno dello 0.5 % di lattosio, non so se cambia qualcosa... la grammatura dell'insalata è indicativa, penso sia un'alimento che posso evitare di pesare
  • GattoPardo16
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    #2
    Ciao, pro e fat son troppo alti tieni le pro a 2g/kg e i fat a 1g/kg, il resto carbo. Seconda cosa, le kcal vanno bene come base di partenza, ma tenendole pari al tdee non puoi perdere peso. Terza cosa, la dieta non si legge..già da regolamento dovresti scriverla per intero tu senza rimandare a immagini o link esterni, in modo da correggerla più semplicemente
    Diario: http://www.bodyweb.com/threads/401606-Diario-del-Gatto

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    • Antaeus
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      • Dec 2013
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      #3
      ok grazie dei consigli... puoi inoltre dirmi se come dati indicativi (intendo le calorie) sono affidabili oppure sono esagerati?

      ora, dato che il mio TDEE è di circa 2500 Kcal/day pensavo di stare
      -Giorni ON : i 3 giorni a settimana in cui faccio pesi ------> 2300 Kcal
      -Giorni OFF : i restanti 4 giorni ------> 2000 Kcal

      pensavo di ripartire i Macro in questo modo ora

      GIORNI ON : CAR = 216 g; PRO = 166 g; FAT = 83 g;
      GIORNI OFF : CAR = 141; PRO = 166 g; FAT = 83 g;

      DIETA GIORNI ON
      Ora Alimento Grammi Kcal PRO CAR FAT
      07:00 Latte Parz. Screm 200 93.1 6.48 9.22 3.68
      07:00 Uovo sodo 60 96.4 7.33 0.57 5.99
      07:00 Arance 170 62.4 1.07 13.5 0.34
      07:00 Crusca (All Bran) 50 103 7.05 13.3 2.75
      07:00 Burro d'Arachidi 15 101 3.05 1.85 7.49
      07:00 Mela 100 48.2 0.21 11.8 0.28
      11:00 Pane di grano duro 50 123 5.31 23.1 1.14
      11:00 Grana 80 277 25.8 2.99 20.2
      14:00 Pasta 110 138 2.89 30.7 0.8
      14:00 Olio EVO 5 45.5 5
      14:00 Petto di pollo 200 180 44.8 1.96
      14:00 Mela 200 96.3 0.42 23.5 0.56
      14:00 Insalata 200 30.5 2.78 3.26 0.58
      17:00 Pane 50 123 5.31 23.1 1.14
      17:00 Yogurt 50 34 1.84 1.95 2.03
      17:00 Tacchino 60 89.4 12.6 0.06 4.16
      20:30 Riso 100 130 2.36 28.8 0.19
      20:30 Olio EVO 5 45.5 5
      20:30 Parmigiano 20 80.8 7.06 4.71
      20:30 Salmone 150 267 27.9 15.3
      20:30 Banana 150 94.1 1.86 25.1 20.4

      DIETA GIORNI OFF
      Ora Alimento Grammi Kcal PRO CAR FAT
      07:00 Latte Parz. Screm 200 93.1 6.48 9.22 3.68
      07:00 Uovo sodo 60 96.4 7.33 0.57 5.99
      07:00 Crusca (All Bran) 50 103 7.05 13.3 2.75
      07:00 Burro d'Arachidi 15 101 3.05 1.85 7.49
      07:00 Mela 100 48.2 0.21 11.8 0.28
      11:00 Grana 100 347 32.3 3.74 25.3
      14:00 Pasta 70 88.2 1.84 19.5 0.51
      14:00 Olio EVO 5 45.5 5
      14:00 Petto di pollo 200 180 44.8 1.96
      14:00 Insalata 200 30.5 2.78 3.26 0.58
      17:00 Pane 50 123 5.31 23.1 1.14
      17:00 Yogurt 50 34 1.84 1.95 2.03
      17:00 Tacchino 70 104 14.7 0.07 4.86
      20:30 Riso 60 78.3 1.42 17.3 0.11
      20:30 Olio EVO 5 45.5 5
      20:30 Parmigiano 25 104 8.82 5.89
      20:30 Salmone 150 267 27.9 15.3
      20:30 Banana 150 94.1 1.86 25.1 20.4

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      • GattoPardo16
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        #4
        Scritta così è difficile da leggere e correggere..inoltre i valori nutrizionali li dovresti prendere direttamente dagli alimenti che utilizzi tu, visto che quelli che si trovano online o sono poco affidabili o possono differire anche di molto da quelli utilizzati. Per carne/pesce, frutta e verdura ovviamente ci si affida a quelli in internet..Più preciso sei, migliori risultati avrai
        Comunque nei giorni on inverti il pollo e il salmone, e togli olio e parmigiano a cena. è il tuo post wo giusto?
        Per quanto riguarda i giorni off cerca di distribuire i carbo soprattutto a inizio giornata ed evitarli dal tardo pomeriggio in poi..
        Last edited by GattoPardo16; 16-03-2014, 17:46:12.
        Diario: http://www.bodyweb.com/threads/401606-Diario-del-Gatto

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        • Antaeus
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          #5
          gli alimenti sono quelli di MxBody2 e differiscono dai valori reali per poco

          provo a riscrivere la dieta con i tuoi accorgimenti

          GIORNI ON (ho fatto quello che mi hai detto, e ho aggiunto dei fagioli a cena) anche se in questo modo i macro ora sono CAR = 227 g; PRO = 175g; FAT = 80 g;

          Colazione
          --------------------------------------------------------------------------------
          Latte di Vacca Parzialmente Scremato Uht (200g)
          Uovo di Gallina Intero (60g)
          Arance (170g)
          Crusca di frumento (Triticum aestivum) (50g)
          Burro di Arachidi (15g)
          Mela (100g)


          Spuntino mattutino
          --------------------------------------------------------------------------------
          Pane di Grano Duro (50g)
          Grana (80g)


          Pranzo
          --------------------------------------------------------------------------------
          Pasta con Farina di Grano, cotta (109,9g)
          Olio di Oliva Extravergine (10g)
          Mela (200g)
          Insalata (200g)
          Salmone (150g)


          Spuntino pomeridiano
          --------------------------------------------------------------------------------
          Pane di Grano Duro (50g)
          Yogurt di Latte Intero (50g)
          Tacchino (60g)


          Cena
          --------------------------------------------------------------------------------
          Riso, cotto (100,1g)
          Banana (150g)
          Pollo Petto (250g)
          Fagioli (70g)

          GIORNI OFF :

          Colazione
          --------------------------------------------------------------------------------
          Latte di Vacca Parzialmente Scremato Uht (200g)
          Uovo di Gallina Intero (60g)
          Crusca di frumento (Triticum aestivum) (60g)
          Burro di Arachidi (15g)
          Mela (200g)


          Spuntino mattutino
          --------------------------------------------------------------------------------
          Grana (100g)


          Pranzo
          --------------------------------------------------------------------------------
          Pasta con Farina di Grano, cotta (70g)
          Olio di Oliva Extravergine (5g)
          Pollo Petto (200g)
          Insalata (200g)


          Spuntino pomeridiano
          --------------------------------------------------------------------------------
          Pane di Grano Duro (50g)
          Yogurt di Latte Intero (50g)
          Tacchino (70g)
          Banana (150g)


          Cena
          --------------------------------------------------------------------------------
          Riso, cotto (49,7g)
          Olio di Oliva Extravergine (5g)
          Parmigiano (25g)
          Salmone (150g)

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            #6
            Ciao! riesci a postare una foto?
            La dieta secondo me si può strutturare meglio..100gr di grana?? o hai sbagliato a scrivere?
            Fai tutto in casa? sia pesi che cardio + bici?

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            • GattoPardo16
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              #7
              Originariamente Scritto da Antaeus Visualizza Messaggio
              GIORNI ON (ho fatto quello che mi hai detto, e ho aggiunto dei fagioli a cena) anche se in questo modo i macro ora sono CAR = 227 g; PRO = 175g; FAT = 80 g;

              Colazione
              --------------------------------------------------------------------------------
              Latte di Vacca Parzialmente Scremato Uht (200g)
              Uovo di Gallina Intero (60g)
              Arance (170g)
              Crusca di frumento (Triticum aestivum) (50g)
              Burro di Arachidi (15g)
              Mela (100g)


              Spuntino mattutino
              --------------------------------------------------------------------------------
              Pane di Grano Duro (50g)
              Grana (80g)


              Pranzo
              --------------------------------------------------------------------------------
              Pasta con Farina di Grano, cotta (109,9g) togli
              Olio di Oliva Extravergine (10g)
              Mela (200g) togli
              Insalata (200g)
              Salmone (150g)


              Spuntino pomeridiano
              --------------------------------------------------------------------------------
              Pane di Grano Duro (50g)
              Yogurt di Latte Intero (50g)
              Tacchino (60g)


              Cena
              --------------------------------------------------------------------------------
              Riso, cotto (100,1g) Aumenta fino a raggiungere i carbo totali
              Banana (150g)
              Pollo Petto (250g)
              Fagioli (70g) metti a pranzo

              GIORNI OFF :

              Colazione
              --------------------------------------------------------------------------------
              Latte di Vacca Parzialmente Scremato Uht (200g)
              Uovo di Gallina Intero (60g)
              Crusca di frumento (Triticum aestivum) (60g)
              Burro di Arachidi (15g)
              Mela (200g)


              Spuntino mattutino
              --------------------------------------------------------------------------------
              Grana (100g)
              Aggiungi carbo, potresti mettere un panino con tacchino ad esempio e togliere il grana

              Pranzo
              --------------------------------------------------------------------------------
              Pasta con Farina di Grano, cotta (70g)
              Olio di Oliva Extravergine (5g)
              Pollo Petto (200g)
              Insalata (200g)


              Spuntino pomeridiano
              --------------------------------------------------------------------------------
              Pane di Grano Duro (50g)
              Yogurt di Latte Intero (50g)
              Tacchino (70g)
              Banana (150g)


              Cena
              --------------------------------------------------------------------------------
              Riso, cotto (49,7g) Togli, piuttosto metti legumi tipo fagioli
              Olio di Oliva Extravergine (5g)
              Parmigiano (25g)
              Salmone (150g)
              .
              Diario: http://www.bodyweb.com/threads/401606-Diario-del-Gatto

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                #8
                appena possibile posterò una foto...
                faccio tutto in casa, tranne corsa che faccio fuori (ho il parco di monza a disposizione)
                ho messo 100g di Grana poiche come macro mi "saturava" il fabbisogno... e poi perchè devo fare lo spuntino a scuola, quindi mi serve qualcosa di veloce da mangiare...

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                  #9
                  Il grana ha tanti grassi saturi, magari puoi sostituirlo con mandorle o noci, dato che di saturi ne mangi già
                  Diario: http://www.bodyweb.com/threads/401606-Diario-del-Gatto

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                    #10
                    la pasta devo toglierla per forza? è uno dei miei alimenti preferiti, la preferisco alla nutella per dire ahahahha

                    ho rifatto tutto

                    GIORNI ON
                    Colazione
                    --------------------------------------------------------------------------------
                    Latte di Vacca Parzialmente Scremato Uht (200g)
                    Uovo di Gallina Intero (60g)
                    Arance (170g)
                    Crusca di frumento (Triticum aestivum) (50g)
                    Burro di Arachidi (15g)
                    Mela (100g)


                    Spuntino mattutino
                    --------------------------------------------------------------------------------
                    Pane di Grano Duro (50g)
                    Grana (80g)


                    Pranzo
                    --------------------------------------------------------------------------------
                    Pasta con Farina di Grano, cotta (49,7g)
                    Olio di Oliva Extravergine (10g)
                    Mela (200g)
                    Insalata (200g)
                    Salmone (150g)
                    Fagioli (100g)


                    Spuntino pomeridiano
                    --------------------------------------------------------------------------------
                    Pane di Grano Duro (50g)
                    Yogurt di Latte Intero (50g)
                    Tacchino (60g)


                    Cena
                    --------------------------------------------------------------------------------
                    Riso, cotto (100,1g)
                    Banana (150g)
                    Pollo Petto (250g)


                    GIORNI OFF
                    Colazione
                    --------------------------------------------------------------------------------
                    Latte di Vacca Parzialmente Scremato Uht (200g)
                    Uovo di Gallina Intero (60g)
                    Crusca di frumento (Triticum aestivum) (60g)
                    Burro di Arachidi (15g)
                    Mela (200g)


                    Spuntino mattutino
                    --------------------------------------------------------------------------------
                    Noci Secche (30g)
                    Tacchino (50g)
                    Pane di Grano Duro (50g)


                    Pranzo
                    --------------------------------------------------------------------------------
                    Pasta con Farina di Grano, cotta (49,7g)
                    Olio di Oliva Extravergine (5g)
                    Pollo Petto (200g)
                    Insalata (200g)


                    Spuntino pomeridiano
                    --------------------------------------------------------------------------------
                    Pane di Grano Duro (50g)
                    Yogurt di Latte Intero (50g)
                    Tacchino (70g)
                    Banana (150g)


                    Cena
                    --------------------------------------------------------------------------------
                    Olio di Oliva Extravergine (5g)
                    Parmigiano (25g)
                    Salmone (150g)
                    Fagioli (100g)

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                    • GattoPardo16
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                      • Fuck you, you fuckin' fuck
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                      #11
                      Se proprio ti piace..togli la mela e aggiungi i carbo mancanti a cena. Comunque sostituirei il grana con le noci anche nei giorni on
                      Diario: http://www.bodyweb.com/threads/401606-Diario-del-Gatto

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                      • Antaeus
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                        #12
                        tolgo la mela nei giorni on o off? nei giorni ON è presente sia a colazione che a pranzo, nei giorni off solo a cena

                        ---------- Post added at 19:21:24 ---------- Previous post was at 19:12:30 ----------

                        intanto riposto la dieta modificata

                        GIORNI ON
                        Colazione
                        --------------------------------------------------------------------------------
                        Latte di Vacca Parzialmente Scremato Uht (200g)
                        Uovo di Gallina Intero (60g)
                        Arance (170g)
                        Crusca di frumento (Triticum aestivum) (50g)
                        Burro di Arachidi (15g)
                        Mela (100g)


                        Spuntino mattutino
                        --------------------------------------------------------------------------------
                        Noci Secche (30g)
                        Tacchino (50g)
                        Pane di Grano Duro (50g)


                        Pranzo
                        --------------------------------------------------------------------------------
                        Pasta con Farina di Grano, cotta (49,7g)
                        Olio di Oliva Extravergine (10g)
                        Insalata (200g)
                        Salmone (150g)
                        Fagioli (100g)


                        Spuntino pomeridiano
                        --------------------------------------------------------------------------------
                        Pane di Grano Duro (50g)
                        Yogurt di Latte Intero (50g)
                        Tacchino (60g)


                        Cena
                        --------------------------------------------------------------------------------
                        Riso, cotto (100,1g)
                        Banana (150g)
                        Pollo Petto (250g)
                        Lenticchie (50g)


                        GIORNI OFF
                        ​Colazione--------------------------------------------------------------------------------
                        Latte di Vacca Parzialmente Scremato Uht (200g)
                        Uovo di Gallina Intero (60g)
                        Crusca di frumento (Triticum aestivum) (60g)
                        Burro di Arachidi (15g)
                        Mela (200g)


                        Spuntino mattutino
                        --------------------------------------------------------------------------------
                        Noci Secche (30g)
                        Tacchino (50g)
                        Pane di Grano Duro (50g)


                        Pranzo
                        --------------------------------------------------------------------------------
                        Pasta con Farina di Grano, cotta (49,7g)
                        Olio di Oliva Extravergine (5g)
                        Pollo Petto (200g)
                        Insalata (200g)


                        Spuntino pomeridiano
                        --------------------------------------------------------------------------------
                        Pane di Grano Duro (50g)
                        Yogurt di Latte Intero (50g)
                        Tacchino (70g)
                        Banana (150g)


                        Cena
                        --------------------------------------------------------------------------------
                        Olio di Oliva Extravergine (5g)
                        Parmigiano (25g)
                        Salmone (150g)
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                          #13
                          Si scusa intendevo dal pranzo dei giorni on! Per quanto riguarda le fonti utilizzerei pasta e pane integrali
                          Diario: http://www.bodyweb.com/threads/401606-Diario-del-Gatto

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                            #14
                            il pane integrale lo mangio... ma la pasta integrale non ci riesco, il mio corpo ha bisogno della pasta normale aahhahah
                            a meno che i 50 grammi di pasta normale al giorno non compromettano la dieta

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                              #15
                              Che la pasta normale comprometta la dieta è esagerato certo, l'importante è rispettare macronutrienti e calorie totali, però migliori son le fonti e migliori saranno i risultati
                              Diario: http://www.bodyweb.com/threads/401606-Diario-del-Gatto

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