Consiglio dieta ipocalorica

[Antaeus]

Incominciamodai dati fondamentali :
-Età =17 anni
-Peso= 83 Kg
-Altezza= 176 cm
-CoefficienteAttività fisica (per l'attività vedi dopo) = 1.35


Premettoche tutta la conoscenza con cui ho stilato questa dieta proviene daitopic su questo sito quindi se ho preso delle grosse cantonate siatebuoni...

Conattività fisica intendo =
-6volte a settimana 30 minuti di cardio a intervall training (3camminata + 2 corsa x 6 volte) + 15 minuti di cyclette (ho appenacominciato con entrambe)
-3volte a settimana allenamento con pesi in casa
-1giorno riposo

BMR= 1900 Kcal/day
TDEE= 2550 Kcal/day

Innanzituttovorrei sapere se questi valori, per la mia stazza e per l'attivitàche faccio sono verosimili, poichè per me sembrano esagerati

Avevopensato di dividere la dieta in 2 parti :
-GiorniON : i 3 giorni a settimana in cui faccio pesi ------> 2550Kcal
-GiorniOFF : i restanti 4 giorni ------> 2250 Kcal


ORARIPASTI :
-Colazione7:00
-Spuntino11:00
-Pranzo14:00
-Spuntino17:00
-Cena20:30


Pergli orari dell'attività fisica di solito li spartisco in questo modo:
-15to 16 : corsa + cyclette
-19: pesi

RIPARTIZIONEMACRO

-GiorniON : CAR = 215 g; PRO = 197 g; FAT = 97 g;
-GiorniOFF : CAR = 184 g; PRO = 197 g; FAT = 87 g;

Allego un file word con la dieta stilata... https://www.mediafire.com/?6wbpeqma56b5b0a

sottoporrò in ogni caso questa dieta al mio medico curante, ma vorrei sapere anche cosa ne pensate voi



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ho dimenticato di dire... il latte e lo yogurt sono con meno dello 0.5 % di lattosio, non so se cambia qualcosa... la grammatura dell'insalata è indicativa, penso sia un'alimento che posso evitare di pesare

[GattoPardo16]

Ciao, pro e fat son troppo alti tieni le pro a 2g/kg e i fat a 1g/kg, il resto carbo. Seconda cosa, le kcal vanno bene come base di partenza, ma tenendole pari al tdee non puoi perdere peso. Terza cosa, la dieta non si legge..già da regolamento dovresti scriverla per intero tu senza rimandare a immagini o link esterni, in modo da correggerla più semplicemente

[Antaeus]

ok grazie dei consigli... puoi inoltre dirmi se come dati indicativi (intendo le calorie) sono affidabili oppure sono esagerati?

ora, dato che il mio TDEE è di circa 2500 Kcal/day pensavo di stare
-Giorni ON : i 3 giorni a settimana in cui faccio pesi ------> 2300 Kcal
-Giorni OFF : i restanti 4 giorni ------> 2000 Kcal

pensavo di ripartire i Macro in questo modo ora

GIORNI ON : CAR = 216 g; PRO = 166 g; FAT = 83 g;
GIORNI OFF : CAR = 141; PRO = 166 g; FAT = 83 g;

DIETA GIORNI ON

Ora	Alimento	Grammi	Kcal	PRO	CAR	FAT
07:00	Latte Parz. Screm	200	93.1	6.48	9.22	3.68
07:00	Uovo sodo	60	96.4	7.33	0.57	5.99
07:00	Arance	170	62.4	1.07	13.5	0.34
07:00	Crusca (All Bran)	50	103	7.05	13.3	2.75
07:00	Burro d'Arachidi	15	101	3.05	1.85	7.49
07:00	Mela	100	48.2	0.21	11.8	0.28
11:00	Pane di grano duro	50	123	5.31	23.1	1.14
11:00	Grana	80	277	25.8	2.99	20.2
14:00	Pasta	110	138	2.89	30.7	0.8
14:00	Olio EVO	5	45.5			5
14:00	Petto di pollo	200	180	44.8		1.96
14:00	Mela	200	96.3	0.42	23.5	0.56
14:00	Insalata	200	30.5	2.78	3.26	0.58
17:00	Pane	50	123	5.31	23.1	1.14
17:00	Yogurt	50	34	1.84	1.95	2.03
17:00	Tacchino	60	89.4	12.6	0.06	4.16
20:30	Riso	100	130	2.36	28.8	0.19
20:30	Olio EVO	5	45.5			5
20:30	Parmigiano	20	80.8	7.06		4.71
20:30	Salmone	150	267	27.9		15.3
20:30	Banana	150	94.1	1.86	25.1	20.4

DIETA GIORNI OFF

Ora	Alimento	Grammi	Kcal	PRO	CAR	FAT
07:00	Latte Parz. Screm	200	93.1	6.48	9.22	3.68
07:00	Uovo sodo	60	96.4	7.33	0.57	5.99
07:00	Crusca (All Bran)	50	103	7.05	13.3	2.75
07:00	Burro d'Arachidi	15	101	3.05	1.85	7.49
07:00	Mela	100	48.2	0.21	11.8	0.28
11:00	Grana	100	347	32.3	3.74	25.3
14:00	Pasta	70	88.2	1.84	19.5	0.51
14:00	Olio EVO	5	45.5			5
14:00	Petto di pollo	200	180	44.8		1.96
14:00	Insalata	200	30.5	2.78	3.26	0.58
17:00	Pane	50	123	5.31	23.1	1.14
17:00	Yogurt	50	34	1.84	1.95	2.03
17:00	Tacchino	70	104	14.7	0.07	4.86
20:30	Riso	60	78.3	1.42	17.3	0.11
20:30	Olio EVO	5	45.5			5
20:30	Parmigiano	25	104	8.82		5.89
20:30	Salmone	150	267	27.9		15.3
20:30	Banana	150	94.1	1.86	25.1	20.4

[GattoPardo16]

Scritta così è difficile da leggere e correggere..inoltre i valori nutrizionali li dovresti prendere direttamente dagli alimenti che utilizzi tu, visto che quelli che si trovano online o sono poco affidabili o possono differire anche di molto da quelli utilizzati. Per carne/pesce, frutta e verdura ovviamente ci si affida a quelli in internet..Più preciso sei, migliori risultati avrai
Comunque nei giorni on inverti il pollo e il salmone, e togli olio e parmigiano a cena. è il tuo post wo giusto?
Per quanto riguarda i giorni off cerca di distribuire i carbo soprattutto a inizio giornata ed evitarli dal tardo pomeriggio in poi..

[Antaeus]

gli alimenti sono quelli di MxBody2 e differiscono dai valori reali per poco

provo a riscrivere la dieta con i tuoi accorgimenti

GIORNI ON (ho fatto quello che mi hai detto, e ho aggiunto dei fagioli a cena) anche se in questo modo i macro ora sono CAR = 227 g; PRO = 175g; FAT = 80 g;

Colazione
--------------------------------------------------------------------------------
Latte di Vacca Parzialmente Scremato Uht (200g)
Uovo di Gallina Intero (60g)
Arance (170g)
Crusca di frumento (Triticum aestivum) (50g)
Burro di Arachidi (15g)
Mela (100g)


Spuntino mattutino
--------------------------------------------------------------------------------
Pane di Grano Duro (50g)
Grana (80g)


Pranzo
--------------------------------------------------------------------------------
Pasta con Farina di Grano, cotta (109,9g)
Olio di Oliva Extravergine (10g)
Mela (200g)
Insalata (200g)
Salmone (150g)


Spuntino pomeridiano
--------------------------------------------------------------------------------
Pane di Grano Duro (50g)
Yogurt di Latte Intero (50g)
Tacchino (60g)


Cena
--------------------------------------------------------------------------------
Riso, cotto (100,1g)
Banana (150g)
Pollo Petto (250g)
Fagioli (70g)

GIORNI OFF :

Colazione
--------------------------------------------------------------------------------
Latte di Vacca Parzialmente Scremato Uht (200g)
Uovo di Gallina Intero (60g)
Crusca di frumento (Triticum aestivum) (60g)
Burro di Arachidi (15g)
Mela (200g)


Spuntino mattutino
--------------------------------------------------------------------------------
Grana (100g)


Pranzo
--------------------------------------------------------------------------------
Pasta con Farina di Grano, cotta (70g)
Olio di Oliva Extravergine (5g)
Pollo Petto (200g)
Insalata (200g)


Spuntino pomeridiano
--------------------------------------------------------------------------------
Pane di Grano Duro (50g)
Yogurt di Latte Intero (50g)
Tacchino (70g)
Banana (150g)


Cena
--------------------------------------------------------------------------------
Riso, cotto (49,7g)
Olio di Oliva Extravergine (5g)
Parmigiano (25g)
Salmone (150g)

[Hunterboy]

Ciao! riesci a postare una foto?
La dieta secondo me si può strutturare meglio..100gr di grana?? o hai sbagliato a scrivere?
Fai tutto in casa? sia pesi che cardio + bici?

[GattoPardo16]

GIORNI ON (ho fatto quello che mi hai detto, e ho aggiunto dei fagioli a cena) anche se in questo modo i macro ora sono CAR = 227 g; PRO = 175g; FAT = 80 g;

Colazione
--------------------------------------------------------------------------------
Latte di Vacca Parzialmente Scremato Uht (200g)
Uovo di Gallina Intero (60g)
Arance (170g)
Crusca di frumento (Triticum aestivum) (50g)
Burro di Arachidi (15g)
Mela (100g)


Spuntino mattutino
--------------------------------------------------------------------------------
Pane di Grano Duro (50g)
Grana (80g)


Pranzo
--------------------------------------------------------------------------------
Pasta con Farina di Grano, cotta (109,9g) togli
Olio di Oliva Extravergine (10g)
Mela (200g) togli
Insalata (200g)
Salmone (150g)


Spuntino pomeridiano
--------------------------------------------------------------------------------
Pane di Grano Duro (50g)
Yogurt di Latte Intero (50g)
Tacchino (60g)


Cena
--------------------------------------------------------------------------------
Riso, cotto (100,1g) Aumenta fino a raggiungere i carbo totali
Banana (150g)
Pollo Petto (250g)
Fagioli (70g) metti a pranzo

GIORNI OFF :

Colazione
--------------------------------------------------------------------------------
Latte di Vacca Parzialmente Scremato Uht (200g)
Uovo di Gallina Intero (60g)
Crusca di frumento (Triticum aestivum) (60g)
Burro di Arachidi (15g)
Mela (200g)


Spuntino mattutino
--------------------------------------------------------------------------------
Grana (100g)
Aggiungi carbo, potresti mettere un panino con tacchino ad esempio e togliere il grana

Pranzo
--------------------------------------------------------------------------------
Pasta con Farina di Grano, cotta (70g)
Olio di Oliva Extravergine (5g)
Pollo Petto (200g)
Insalata (200g)


Spuntino pomeridiano
--------------------------------------------------------------------------------
Pane di Grano Duro (50g)
Yogurt di Latte Intero (50g)
Tacchino (70g)
Banana (150g)


Cena
--------------------------------------------------------------------------------
Riso, cotto (49,7g) Togli, piuttosto metti legumi tipo fagioli
Olio di Oliva Extravergine (5g)
Parmigiano (25g)
Salmone (150g)

.

[Antaeus]

appena possibile posterò una foto...
faccio tutto in casa, tranne corsa che faccio fuori (ho il parco di monza a disposizione)
ho messo 100g di Grana poiche come macro mi "saturava" il fabbisogno... e poi perchè devo fare lo spuntino a scuola, quindi mi serve qualcosa di veloce da mangiare...

[GattoPardo16]

Il grana ha tanti grassi saturi, magari puoi sostituirlo con mandorle o noci, dato che di saturi ne mangi già

[Antaeus]

la pasta devo toglierla per forza? è uno dei miei alimenti preferiti, la preferisco alla nutella per dire ahahahha

ho rifatto tutto

GIORNI ON
Colazione
--------------------------------------------------------------------------------
Latte di Vacca Parzialmente Scremato Uht (200g)
Uovo di Gallina Intero (60g)
Arance (170g)
Crusca di frumento (Triticum aestivum) (50g)
Burro di Arachidi (15g)
Mela (100g)


Spuntino mattutino
--------------------------------------------------------------------------------
Pane di Grano Duro (50g)
Grana (80g)


Pranzo
--------------------------------------------------------------------------------
Pasta con Farina di Grano, cotta (49,7g)
Olio di Oliva Extravergine (10g)
Mela (200g)
Insalata (200g)
Salmone (150g)
Fagioli (100g)


Spuntino pomeridiano
--------------------------------------------------------------------------------
Pane di Grano Duro (50g)
Yogurt di Latte Intero (50g)
Tacchino (60g)


Cena
--------------------------------------------------------------------------------
Riso, cotto (100,1g)
Banana (150g)
Pollo Petto (250g)


GIORNI OFF
Colazione
--------------------------------------------------------------------------------
Latte di Vacca Parzialmente Scremato Uht (200g)
Uovo di Gallina Intero (60g)
Crusca di frumento (Triticum aestivum) (60g)
Burro di Arachidi (15g)
Mela (200g)


Spuntino mattutino
--------------------------------------------------------------------------------
Noci Secche (30g)
Tacchino (50g)
Pane di Grano Duro (50g)


Pranzo
--------------------------------------------------------------------------------
Pasta con Farina di Grano, cotta (49,7g)
Olio di Oliva Extravergine (5g)
Pollo Petto (200g)
Insalata (200g)


Spuntino pomeridiano
--------------------------------------------------------------------------------
Pane di Grano Duro (50g)
Yogurt di Latte Intero (50g)
Tacchino (70g)
Banana (150g)


Cena
--------------------------------------------------------------------------------
Olio di Oliva Extravergine (5g)
Parmigiano (25g)
Salmone (150g)
Fagioli (100g)

[GattoPardo16]

Se proprio ti piace..togli la mela e aggiungi i carbo mancanti a cena. Comunque sostituirei il grana con le noci anche nei giorni on

[Antaeus]

tolgo la mela nei giorni on o off? nei giorni ON è presente sia a colazione che a pranzo, nei giorni off solo a cena

---------- Post added at 19:21:24 ---------- Previous post was at 19:12:30 ----------

intanto riposto la dieta modificata

GIORNI ON
Colazione
--------------------------------------------------------------------------------
Latte di Vacca Parzialmente Scremato Uht (200g)
Uovo di Gallina Intero (60g)
Arance (170g)
Crusca di frumento (Triticum aestivum) (50g)
Burro di Arachidi (15g)
Mela (100g)


Spuntino mattutino
--------------------------------------------------------------------------------
Noci Secche (30g)
Tacchino (50g)
Pane di Grano Duro (50g)


Pranzo
--------------------------------------------------------------------------------
Pasta con Farina di Grano, cotta (49,7g)
Olio di Oliva Extravergine (10g)
Insalata (200g)
Salmone (150g)
Fagioli (100g)


Spuntino pomeridiano
--------------------------------------------------------------------------------
Pane di Grano Duro (50g)
Yogurt di Latte Intero (50g)
Tacchino (60g)


Cena
--------------------------------------------------------------------------------
Riso, cotto (100,1g)
Banana (150g)
Pollo Petto (250g)
Lenticchie (50g)


GIORNI OFF
Colazione--------------------------------------------------------------------------------
Latte di Vacca Parzialmente Scremato Uht (200g)
Uovo di Gallina Intero (60g)
Crusca di frumento (Triticum aestivum) (60g)
Burro di Arachidi (15g)
Mela (200g)


Spuntino mattutino
--------------------------------------------------------------------------------
Noci Secche (30g)
Tacchino (50g)
Pane di Grano Duro (50g)


Pranzo
--------------------------------------------------------------------------------
Pasta con Farina di Grano, cotta (49,7g)
Olio di Oliva Extravergine (5g)
Pollo Petto (200g)
Insalata (200g)


Spuntino pomeridiano
--------------------------------------------------------------------------------
Pane di Grano Duro (50g)
Yogurt di Latte Intero (50g)
Tacchino (70g)
Banana (150g)


Cena
--------------------------------------------------------------------------------
Olio di Oliva Extravergine (5g)
Parmigiano (25g)
Salmone (150g)
Fagioli (100g)

[GattoPardo16]

Si scusa intendevo dal pranzo dei giorni on! Per quanto riguarda le fonti utilizzerei pasta e pane integrali

[Antaeus]

il pane integrale lo mangio... ma la pasta integrale non ci riesco, il mio corpo ha bisogno della pasta normale aahhahah
a meno che i 50 grammi di pasta normale al giorno non compromettano la dieta

[GattoPardo16]

Che la pasta normale comprometta la dieta è esagerato certo, l'importante è rispettare macronutrienti e calorie totali, però migliori son le fonti e migliori saranno i risultati