Sogno gli addominali scolpiti!

[Kuma115]

Buongiorno a tutti, sono nuova del forum e mi presento.
Sono una ragazza 27 anni, sono alta 1,78 m e peso 70 kg.
Purtroppo ho il classico fisico a pera, cioè le mie parti più importanti sono sedere e cosce.
Ho sempre praticato sport tra piscina, palestra e danza ma non riesco a vedermi bene fisicamente, quindi eccomi qui a chiedervi consigli sull'alimentazione e sugli esercizi migliori per riuscire ad ottenere i risultati desiderati.
Il mio obiettivo è di perdere un bel po' di grasso tanto da riuscire (con l'aiuto di molta palestra) a segnare i miei addominali.
Ora seguo una dieta da circa 1500 kcal data da un dietologo l'anno scorso e composta così:

- Colazione: 200 g di latte p.s. + 40 g. d biscotti secchi o cereali + caffè + 1 cucchiaino di zucchero
- Spuntino: 1 yogurt alla frutta
- Pranzo: 80 g di pasta integrale condita con verdure a scelta + insalata + 10 g di olio extravergine di oliva oppure 20 g di olio di soia
- Merenda: 1 frutto
- Cena: circa 150 g pollo o pesce + verdure + 50 g di pane + 10 g di olio extravergine di oliva

Secondo me questa è una dieta che non va bene per quello che serve a me..
Mi date qualche dritta per favore? 1500 kcal sono troppe per me? Assumo troppi carboidrati e poche proteine? 2 anni fa ho provato a seguire una dieta iperproteica come la Dukan: in un mese e mezzo ero arrivata a 60 kg, mi vedevo meglio ma essendo completamente priva di carboidrati non avevo la forza per mettere su massa magra!
Ah, quasi dimenticavo che da un paio di giorni ho iniziato a prendere 900 mg di carnitina prima della camminata mattutina!
Spero di non essere troppo vecchia per "creare" il fisico che voglio. Voglio davvero migliorarmi e spero nel vostro aiuto!
Ciao!!!

[spot86]

Sembra più un problema di esercizio che di alimentazione; purtroppo c'è l'idea radicata che le ragazze debbano allenarsi in modo più leggero o più "dispendioso" (entrambe inesattezze: qui un ottimo articolo sull'allenamento al femminile)

[giuseppesole]

Benvenuta. Leggi qui e riposta con i dati e tutto il resto:

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

[Kuma115]

Sembra più un problema di esercizio che di alimentazione; purtroppo c'è l'idea radicata che le ragazze debbano allenarsi in modo più leggero o più "dispendioso" (entrambe inesattezze: qui un ottimo articolo sull'allenamento al femminile)

Grazie, io sono pronta ad allenarmi e non ho paura dei pesi Ho letto l'articolo e magari ora scrivo anche nella sezione allenamento così se ti posso ti chiedo ulteriori consigli! Per quanto riguarda la dieta dici che a grandi linee vada bene? Continuo senza cambiare nulla? Appena posso posto pure la mia % i grasso (ce l'ho a casa e ora non la ricordo). ---------- Post added at 14:31:09 ---------- Previous post was at 14:20:24 ----------

Benvenuta. Leggi qui e riposta con i dati e tutto il resto: http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica

Questo articolo lo devo leggere con più calma e attenzione. Per ora ti posso scrivere questi valori: BMR = 1516,15 TDEE = 2274,75 Grazie

[giuseppesole]

Perfetto. E dovresti riscrivere tutta la dieta conteggiando i macro con precisione.

[KattyGirl]

Io alzerei le calorie a 1600 in modo di stare sopra il metabolismo basale, e ridurrei lo zucchero, quindi sostituirei i biscotti con le fette
biscottate (magari mettendone di più in modo da alzare le kal) e toglierei lo zucchero la mattina


Ma prima come ti hanno detto fai il conto dei macronutrienti (proteine, grassi, carbo) se no sono discorsi campati in aria

[Kuma115]

Ecco qui la tabella con la mia dieta e i valori nutrizionali...

http://my.valori-alimenti.com/pubblicaScheda.php?scheda=32ba32b7152172842619cea9011bc8c7

che ne dite? Avete qualche consiglio?
Premetto che la mia percentuale di grasso al momento è pari al 26,9%.
E' sbagliato mangiare la pasta a pranzo tutti i giorni se il mio obiettivo è perdere peso e allenarmi tanto da avere li addominali scolpiti?
Due volte a settimana faccio pole dance e in quei giorni arrivo a casa verso le 22:00. Mi è capitato di portarmi via delle barrette dietetiche da consumare mentre torno a casa per evitare di cenare alle 22:30. Avete dei consigli su cosa potrei mangiare di pratico?
Lo steso vale per il postwork quando farò palestra durante la pausa pranzo, cosa posso mangiare? Meglio la pasta con le verdure oppure un secondo tipo pollo + verdure, o altro?
Grazie a tutti

[Ozn]

La pagina del link é vuota (o almeno io non la vedo)
Scrivila qui sul forum in verticale

[Kuma115]

Eccomi, allora:

kcal tot: 1488.45
grassi tot: 48.47
carboidrati tot: 167.72
proteine tot: 101.37

-COLAZIONE:
200 g di latte p.s. = 80 kcal - 1.76 g - 9.58 c - 6.62 p
50 g di cereali = 189.5 kcal - 1 g - 37 c - 9 p
1 caffè = 0.6 kcal - 0.05 g - 0 c - 0.04 p

TOT 270.1 Kcal - 2.81 g - 46.58 c - 15.66 p

---------- Post added at 15:41:46 ---------- Previous post was at 15:38:02 ----------

- SPUNTINO:
125 g di yogurt al caffè = 136.25 kcal - 4.38 g - 19.62 c - 3.87 p
20 noci = 123.60 kcal - 11.80 g - 1.98 c - 4.81 p

TOT kcal 259.85 - 16.18 g - 21.60 c - 8.68 p

---------- Post added at 15:46:51 ---------- Previous post was at 15:41:46 ----------

- PRANZO:
80 g di pasta integrale = 272 kcal - 1.20 g - 56.80 c - 10.40 p
150 g di pomodorini = 25.50 kcal - 0.20 g - 6.00 c - 1.17 p
10 g di olio extravergine d'oliva = 88.40 kcal - 10.00 g - 0.00 c - 0.00 p

TOT 385.90 kcal - 11.40 g - 62.80 c - 11.57 p

---------- Post added at 15:49:28 ---------- Previous post was at 15:46:51 ----------

- MERENDA:
150 g di mela (o frutta mantenendo le calorie) = 72.00 kcal - 0.20 g - 19.14 c - 0.41 p

---------- Post added at 15:56:42 ---------- Previous post was at 15:49:28 ----------

- CENA:
200 g di pollo (o bresaola o pesce mantenendo le calorie) = 330.00 kcal - 7.14 g - 0.00 c - 62.04 p
150 g di peperoni = 46.50 kcal - 0.45 g - 9.05 c - 1.49 p
150 g di melanzane = 36.00 kcal - 0.29 g - 8.55 c - 1.52 p
10 g di olio extravergine di oliva = 88.40 kcal - 10.00 g - 0.00 c - 0.00 p

TOT 500.90 kcal - 17.88 g - 17.60 c - 65.05 p

[giuseppesole]

Allora: Kcal basse, come ti è stato detto. Pro e grassi bassi.

[Kuma115]

Allora: Kcal basse, come ti è stato detto. Pro e grassi bassi.

Cosa potrei aggiungere? E a quale pasto?

[Hunterboy]

Ciao! Guarda come dieta può andare. Metterei una fonte proteica tipo 20gr a colazione e pranzo.. tipo 100 gr o all'incirca di pollo a pranzo e pure a colazione (non pollo ) ma qualche alimento proteico che può piacerti, ad esempio yogurt greco, albumi, whey in polvere..
Olio anche qualcosa in più , cosi dovresti essere attorno alle 1600 e poi vedi un pò come reagisce il tuo fisico..puoi giocare anche sulle kcal nel giorno di riposo o sui carbo in base all'attività della giornata..

[Kuma115]

Ciao! Guarda come dieta può andare. Metterei una fonte proteica tipo 20gr a colazione e pranzo.. tipo 100 gr o all'incirca di pollo a pranzo e pure a colazione (non pollo ) ma qualche alimento proteico che può piacerti, ad esempio yogurt greco, albumi, whey in polvere..
Olio anche qualcosa in più , cosi dovresti essere attorno alle 1600 e poi vedi un pò come reagisce il tuo fisico..puoi giocare anche sulle kcal nel giorno di riposo o sui carbo in base all'attività della giornata..

Ok, grazie. Ho aggiunto 50 g di yogurt greco a colazione e 55 g di tonno a pranzo.
TOTALE kcal 1626.23 - g 54.67 - c 168.23 - p 119.68
Meglio?
Come sostituti di un pasto per quando finisco di allenarmi alle 21 avete qualche consiglio?
Grazie mille tutti per l'aiuto che mi state dando!

[Hunterboy]

Eccomi, allora:

kcal tot: 1488.45
grassi tot: 48.47
carboidrati tot: 167.72
proteine tot: 101.37

-COLAZIONE:
200 g di latte p.s. = 80 kcal - 1.76 g - 9.58 c - 6.62 p
50 g di cereali = 189.5 kcal - 1 g - 37 c - 9 p
1 caffè = 0.6 kcal - 0.05 g - 0 c - 0.04 p
qui metti 50gr di y.greco? potresti fare anche di più. Di solito la confezione è da 170gr

TOT 270.1 Kcal - 2.81 g - 46.58 c - 15.66 p

---------- Post added at 15:41:46 ---------- Previous post was at 15:38:02 ----------

- SPUNTINO:
125 g di yogurt al caffè = 136.25 kcal - 4.38 g - 19.62 c - 3.87 p
20 noci = 123.60 kcal - 11.80 g - 1.98 c - 4.81 pde

TOT kcal 259.85 - 16.18 g - 21.60 c - 8.68 p

---------- Post added at 15:46:51 ---------- Previous post was at 15:41:46 ----------

- PRANZO:
80 g di pasta integrale = 272 kcal - 1.20 g - 56.80 c - 10.40 p
150 g di pomodorini = 25.50 kcal - 0.20 g - 6.00 c - 1.17 p
10 g di olio extravergine d'oliva = 88.40 kcal - 10.00 g - 0.00 c - 0.00 g
100 gr di pollo
TOT 385.90 kcal - 11.40 g - 62.80 c - 11.57 p

---------- Post added at 15:49:28 ---------- Previous post was at 15:46:51 ----------

- MERENDA:
150 g di mela (o frutta mantenendo le calorie) = 72.00 kcal - 0.20 g - 19.14 c - 0.41 p

---------- Post added at 15:56:42 ---------- Previous post was at 15:49:28 ----------

- CENA:
200 g di pollo (o bresaola o pesce mantenendo le calorie) = 330.00 kcal - 7.14 g - 0.00 c - 62.04 a me risultano un pò meno di 62 gr pro forse sono sovrastimati i valori che hai usato tu
150 g di peperoni = 46.50 kcal - 0.45 g - 9.05 c - 1.49 p ok ma alterna anche con altri tipi di verdure..insalata/crucifere ecc.
150 g di melanzane = 36.00 kcal - 0.29 g - 8.55 c - 1.52 p
10 g di olio extravergine di oliva = 88.40 kcal - 10.00 g - 0.00 c - 0.00 p

TOT 500.90 kcal - 17.88 g - 17.60 c - 65.05 p

Ok, grazie. Ho aggiunto 50 g di yogurt greco a colazione e 55 g di tonno a pranzo.
TOTALE kcal 1626.23 - g 54.67 - c 168.23 - p 119.68
Meglio?
Come sostituti di un pasto per quando finisco di allenarmi alle 21 avete qualche consiglio?
Grazie mille tutti per l'aiuto che mi state dando!

COsa intendi per sostituti di un pasto? integratori o cosa?

Una foto magari potrebbe servire per capire meglio la tua situazione. Magari non devi dimagrire.

[Kuma115]

Per quanto riguarda lo yogurt a colazione ho messo solo 50 g per non sforare con le calorie (ho il terrore di non riuscire a perdere peso).
Ok per l'alimento proteico a pranzo: alternerò il pollo con il tonno.
Per quanto riguarda le verdure della cena ovviamente io ho messo i peperoni per avere un riferimento calorico ma varierò le verdure mangiando tutto tranne i legumi, ovviamente mantenendo lo stesso numero di calorie!

COsa intendi per sostituti di un pasto? integratori o cosa?

Una foto magari potrebbe servire per capire meglio la tua situazione. Magari non devi dimagrire.

Per sostituti di un pasto intendo qualcosa di pratico e veloce da mangiare tipo una barretta o perché no un integratore.
Per quanto riguarda la foto invece ve la risparmio
Se vuoi ti do le mie misure per farti un'idea:
- altezza 1,78 m
- peso 70
- seno 90
- vita 72
- fianchi (punto più largo) 102
praticamente una pera