Impostare dieta per massa

[alessio93v]

E quando torni non mangi niente?

No. Cosa dovrei mangiare? Gli integratori Whey potrebbero fare al caso mio dopo l'allenamento?

[GattoPardo16]

Imho il post wo è il pasto più importante di tutti. Serve una fonte di carbo ad alto IG (banana, riso, patate) più una fonte proteica a rapido assorbimento e possibilmente magra (pro in polvere, pollo, tonno al naturale, albumi), fat meglio non assumerne infatti. Quindi la cena risulta essere il pre wo e di conseguenza va rivista..meglio tenersi 'leggeri': fonte di carbo a basso IG (mela ad esempio) e di pro (facoltative).

[alessio93v]

Imho il post wo è il pasto più importante di tutti. Serve una fonte di carbo ad alto IG (banana, riso, patate) più una fonte proteica a rapido assorbimento e possibilmente magra (pro in polvere, pollo, tonno al naturale, albumi), fat meglio non assumerne infatti. Quindi la cena risulta essere il pre wo e di conseguenza va rivista..meglio tenersi 'leggeri': fonte di carbo a basso IG (mela ad esempio) e di pro (facoltative).

Quindi per esempio a cena (pre wo) potrei mangiare una mela e una bistecca e dopo (post wo) una banana e delle proteine in polvere, giusto?

[GattoPardo16]

Potrebbe andare, anche se per i miei gusti una banana è poca roba, ma posso capire che mettersi a tavola o cucinare la sera tardi non sia il massimo il pre wo fallo minimo minimo un'ora (molti consigliano almeno un'ora e mezza) prima di andare in palestra però

[alessio93v]

Potrebbe andare, anche se per i miei gusti una banana è poca roba, ma posso capire che mettersi a tavola o cucinare la sera tardi non sia il massimo il pre wo fallo minimo minimo un'ora (molti consigliano almeno un'ora e mezza) prima di andare in palestra però

Ma 2 banane al giorno non sono troppe?
Ricapitolando: quando mi alleno a cena mangio un piatto di pasta integrale, una bistecca o pesce. Dopo l'allenamento pro in polvere e un frutto. Quando non mi alleno la sera tolgo la pasta e mantengo carne, verdura e frutta. Che ne dici?

[GattoPardo16]

Perché pasta integrale se prima avevi detto mela? la mela andava bene! Pasta pre wo ti appesantisce troppo, poi rischi di allenarti durante la digestione. Dopo l'allenamento ok pro, ok frutta (meglio se ad alto IG, 2 banane non sono troppe tranquillo). Quando non ti alleni la sera cerca di assumere più pro e fat che carbo, quindi togli la frutta.

Comunque nella dieta c'è altro da rivedere, in particolare le fonti: lo spuntino a metà mattina meglio farlo con pane integrale e fesa di tacchino o bresaola e il burro lo toglierei completamente. Prova a riscrivere in toto la dieta con gli accorgimenti dati e vediamo cosa ne esce..teoricamente i grassi dovrebbero rientrare nella norma

[alessio93v]

Perché pasta integrale se prima avevi detto mela? la mela andava bene! Pasta pre wo ti appesantisce troppo, poi rischi di allenarti durante la digestione. Dopo l'allenamento ok pro, ok frutta (meglio se ad alto IG, 2 banane non sono troppe tranquillo). Quando non ti alleni la sera cerca di assumere più pro e fat che carbo, quindi togli la frutta.

Comunque nella dieta c'è altro da rivedere, in particolare le fonti: lo spuntino a metà mattina meglio farlo con pane integrale e fesa di tacchino o bresaola e il burro lo toglierei completamente. Prova a riscrivere in toto la dieta con gli accorgimenti dati e vediamo cosa ne esce..teoricamente i grassi dovrebbero rientrare nella norma

BMR: 1823 Kcal
FCG: 2552 Kcal

Colazione:
200g Latte Parzialmente Scremato Kcal 92,7 - P 6,58 - C 10,8 - G 3,26
60g Fiocchi di Avena Kcal 225 - P 4,66 - C 43,2 - G 4,68
10g Noci Kcal 61,7 - P 1,1 - C 0,511 - G 5,6
60g Fette Biscottate Kcal 236 - P 6,58 - C 50,3 - G 3,38


Metà Mattina:
80g Pane Integrale Kcal 206 - P 6,18 - C 39,2 - G 1,04
70g Petto di Pollo Kcal 72,2 - P 22,4 - G 0,784

Pranzo:
150g Pasta di Semola Integrale Kcal 525 - P 19,5 - C 94,3 - G 3,75
100g Tonno Sgocciolato Kcal 232 - P 21,7 - G 17,6
70g Zucchine Kcal 7,32 - P 0,903 - C 0,938 - G 0,07
10g Olio Extravergine Kcal 90,9 - G 10
150g Banana Kcal 94,1 - P 1,86 - C 25,1 - G 0,405

Metà Pomeriggio:
30g Grana Kcal 104 - P 9,69 - C 1,12 - G 7,58
10g Noci Kcal 61,7 - P 1,1 - C 0,511 - G 5,6

Cena (Pre WorkOut):
120g Uova Kcal 193 - P 14,7 - C 1,14 - G 12
50g Carote Kcal 18 - P 0,57 - C 3,69
180g Mela Kcal 86,7 - P 0,378 - C 21,2 - G 0,504

Post WorkOut:
25g Proteine: Kcal 144 - P 25
150g Banana Kcal 94,1 - P 1,86 - C 25,1 - G 0,405


Totale Kcal: 2566
Totale Proteine: 140
Totale Carboidrati: 317
Totale Grassi: 76,6

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Può andare o c'è da aggiungere o togliere qualcosa?

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[nicbrah]

puoi alzare un po' i grassi, sei a 60, pesi 76 , tienili a 1g per kg corporeo, il resto sembra andare bene

[alessio93v]

puoi alzare un po' i grassi, sei a 60, pesi 76 , tienili a 1g per kg corporeo, il resto sembra andare bene

Ho calcolato male. I grassi sono 76,6 quindi in linea con quanto mi servirebbe
Nei giorni in cui non mi alleno cosa mi consiglieresti di togliere?

[GattoPardo16]

Togli le carote pre wo, spostale a pranzo piuttosto. Comunque in questo modo raggiungi il tdee, se vuoi far massa devi aumentare le kcal, aumenta i carbo, magari post wo

[nicbrah]

Ho calcolato male. I grassi sono 76,6 quindi in linea con quanto mi servirebbe
Nei giorni in cui non mi alleno cosa mi consiglieresti di togliere?

togli un 200/300 kcal negli off, ovviamente dal tdee+ 15/20% per massa

[Rotten]

allora se vai in palestra dopo cena e torni per la sera tarda mangia qualcosa prima di dormire almeno non stai digiuno dopo un W.O che per me sarebbe un agonia

[alessio93v]

togli un 200/300 kcal negli off, ovviamente dal tdee+ 15/20% per massa

Li potrei togliere dai carboidrati, giusto?
Comunque se invece facessi così:

Prima dell'allenamento:
20-25g Proteine
150g Banana

Dopo l'allenamento:
60g Pane
70g Bresaola (pollo o tacchino in fette)

Sarebbe meglio rispetto a quello che avevo scelto inizialmente?

[nicbrah]

Li potrei togliere dai carboidrati, giusto?
Comunque se invece facessi così:

Prima dell'allenamento:
20-25g Proteine
150g Banana

Dopo l'allenamento:
60g Pane
70g Bresaola (pollo o tacchino in fette)

Sarebbe meglio rispetto a quello che avevo scelto inizialmente?

la banana è ad alto IG, quindi non va bene pre wo, meglio fare all'inverso, con più carboidrati nel post però.

[alessio93v]

la banana è ad alto IG, quindi non va bene pre wo, meglio fare all'inverso, con più carboidrati nel post però.

Ok allora così:
Pre wo
-120g uovo
-180g mela
Post wo
-25g proteine
-150g banana
-70g cereali

Può andare per voi?