Impostare dieta per massa

[alessio93v]

Ciao a tutti, sono nuovo all'interno del forum e soprattutto di questo mondo.
Mi sono iscritto in palestra 4 mesi fa e ci vado praticamente 3 volte a settimana con allenamenti da 70 a 90 minuti circa.
Ho 21 anni, sono alto 1.86 e peso 76 chili.
Vorrei fare massa ma non saprei proprio che tipo di dieta conseguire per arrivare al mio obbiettivo.
Questi sono i dati che ho trovato tramite le forumule:

BMI: 22
BMR: 1823 kcal
FCG: 2552 kcal

Premetto che sono uno studente universitario, quindi 3 volte a settimana a metà mattinata e a mezzogiorno mangio fuori.
Vorrei suddividere la giornata con 5 pasti.
Quante kcal dovrei assumere secondo voi in ogni pasto?
Potreste propormi un tipo di dieta che potrebbe fare al caso mio (indicandomi cosa e quanto mangiare di ogni cibo) o comunque aiutarmi a crearne una?
Ringrazio in anticipo per le possibili risposte.

[Ahrt]

Devi considerare che l'aumento di massa muscolare lo consegui con la funzione plastica delle proteine, quindi devi assumere all incirca 1,5-2 g per kilogrammo corporeo. Gli altri macronutrienti sono fondamentale per una funzione energetica,e secondo me senza stare a guardare per filo e per segno i grammi necessari da assumere, pur mangiando abbastanza carboidrati e grassi in modo che tu non ti trova mai a corto di energie va benissimo. Io prediligo nei giorni di allenamento pasta a pranzo e niente a cena, aumentando la razione di proteine in quest ultima, ma comunque assumo carbo tramite il pane che consumo nello spuntino del pomeriggio e la sera con la carne, bresaola,ecc. Nel week invece mangio pasta regolarmente anche a cena, diminuendo leggermente le proteine (sabato e domenica non mi alleno). Detto questo senza troppa rigidità sui grammi potresti provare così, stando attento invece alla razione in grammi di proteine che sono la base per costruire il muscolo, stando comunque attento a non esagerare, io personalmente sconsiglio oltre i 2 g/kg, anche se c'è chi è a favore, perchè c'è il rischio che il tuo corpo non riesca a sintetizzarle e affaticheresti i reni per espellerle

[alessio93v]

Devi considerare che l'aumento di massa muscolare lo consegui con la funzione plastica delle proteine, quindi devi assumere all incirca 1,5-2 g per kilogrammo corporeo. Gli altri macronutrienti sono fondamentale per una funzione energetica,e secondo me senza stare a guardare per filo e per segno i grammi necessari da assumere, pur mangiando abbastanza carboidrati e grassi in modo che tu non ti trova mai a corto di energie va benissimo. Io prediligo nei giorni di allenamento pasta a pranzo e niente a cena, aumentando la razione di proteine in quest ultima, ma comunque assumo carbo tramite il pane che consumo nello spuntino del pomeriggio e la sera con la carne, bresaola,ecc. Nel week invece mangio pasta regolarmente anche a cena, diminuendo leggermente le proteine (sabato e domenica non mi alleno). Detto questo senza troppa rigidità sui grammi potresti provare così, stando attento invece alla razione in grammi di proteine che sono la base per costruire il muscolo, stando comunque attento a non esagerare, io personalmente sconsiglio oltre i 2 g/kg, anche se c'è chi è a favore, perchè c'è il rischio che il tuo corpo non riesca a sintetizzarle e affaticheresti i reni per espellerle

Quindi mi stai consigliando di non tenere una dieta vera e propria ma di stare solo attento a quello che mangio?
Una cosa del genere potrebbe andare bene?

Colazione:
-Tazza di latte
-Cereali
-2-3 fette biscottate con marmellata
-2-3 noci.

Metà mattinata:
-Pane bianco
-Prosciutto crudo o bresaola

Pranzo:
-Pasta o riso
-Petto di pollo o di tacchino (2 porzioni)
-Insalata in abbondanza
-Frutto

Metà pomeriggio:
-4 noci
-pane bianco

Cena:
-Pasta
-Carne o pesce
-Verdura in abbondanza


Come ti sembra? In grammi quali potrebbero essere le quantità giuste?

[Miller]

i grammi sono necessari per commentare la dieta, e devi indicarli tu sulla base del tuo fabbisogno energetico giornaliero (che hai già calcolato). Una volta stabilito il quantitativo di proteine (che può essere il classico 2xkilo) puoi giocare con gli altri due macronutrienti (ad esempio 1g di grassi per kg di peso e carbo ad arrivare al fabbisogno). Sono parametri indicativi che puoi variare

[giuseppesole]

Grammature, Kcal.

---------- Post added at 13:16:59 ---------- Previous post was at 13:16:16 ----------

Ciao a tutti, sono nuovo all'interno del forum e soprattutto di questo mondo.
Mi sono iscritto in palestra 4 mesi fa e ci vado praticamente 3 volte a settimana con allenamenti da 70 a 90 minuti circa.
Ho 21 anni, sono alto 1.86 e peso 76 chili.
Vorrei fare massa ma non saprei proprio che tipo di dieta conseguire per arrivare al mio obbiettivo.
Questi sono i dati che ho trovato tramite le forumule:

BMI: 22
BMR: 1823 kcal
FCG: 2552 kcal

Premetto che sono uno studente universitario, quindi 3 volte a settimana a metà mattinata e a mezzogiorno mangio fuori.
Vorrei suddividere la giornata con 5 pasti.
Quante kcal dovrei assumere secondo voi in ogni pasto?
Potreste propormi un tipo di dieta che potrebbe fare al caso mio (indicandomi cosa e quanto mangiare di ogni cibo) o comunque aiutarmi a crearne una?
Ringrazio in anticipo per le possibili risposte.

E non si fanno diete da zero.

[alessio93v]

Grammature, Kcal.

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E non si fanno diete da zero.

Cioè?

[GattoPardo16]

Cioè qui al massimo possiamo dare consigli su come migliorare una dieta che tu hai creato, ma devi scrivere le grammature degli alimenti e dei macronutrienti/kcal totali di una giornata tipo

[alessio93v]

Che ne dite di questa dieta?
Età: 21
Altezza: 1,86 m
Peso: 76 Kg
BMR: 1823 Kcal
FCG: 2552 Kcal

Colazione:
200g Latte Parzialmente Scremato Kcal 92,7 - P 6,58 - C 10,8 - G 3,26
60g Fiocchi di Avena Kcal 225 - P 4,66 - C 43,2 - G 4,68
10g Noci Kcal 61,7 - P 1,1 - C 0,511 - G 5,6
60g Fette Biscottate Kcal 236 - P 6,58 - C 50,3 - G 3,38

Metà Mattina:
80g Pane Comune Kcal 241 - P 6,74 - C 53,3 - G 0,16
70g Prosciutto Crudo Kcal 280 - P 15,2 - G 21,2

Pranzo:
150g Pasta di Semola Integrale Kcal 525 - P 19,5 - C 94,3 - G 3,75
15g Burro Kcal 106 - P 0,11 - C 0,161 - G 13,3
100g Petto di Pollo Kcal 90,2 - G 0,98
70g Zucchine Kcal 7,32 - P 0,903 - C 0,938 - G 0,07
10g Olio Extravergine Kcal 90,9 - G 10
150g Banana Kcal 94,1 - P 1,86 - C 25,1 - G 0,405

Metà Pomeriggio:
30g Grana Kcal 104 - P 9,69 - C 1,12 - G 7,58
10g Noci Kcal 61,7 - P 1,1 - C 0,511 - G 5,6

Cena:
100g Pasta di Semola Integrale Kcal 350 - P 13 - C 62,9 - G 2,5
120g Uova Kcal 193 - P 14,7 - C 1,14 - G 12
50g Carote Kcal 18 - P 0,57 - C 3,69 - G

Totale Kcal: 2776
Totale Proteine: 125
Totale Carboidrati: 348
Totale Grassi: 94,4

Cosa ne pensate? Potrebbe andare?

[giuseppesole]

Un poco alta di grassi.

[alessio93v]

Un poco alta di grassi.

Quindi cosa dovrei diminuire?
Che alternativa mi consigli nel pomeriggio al posto del grana?

[GattoPardo16]

Gli alimenti grassi?
Quali sono il pre e il post wo?
Aggiungi un po' di pro a colazione magari, visto che praticamente non ne assumi e sei sotto il fabbisogno.

[alessio93v]

Quali sono il pre e il post wo?

Sarebbero?
Devo stare sopra il BMR anche quando non mi alleno, giusto?

[GattoPardo16]

Pre workout e post workout, sono i due pasti prima e dopo l'allenamento e andrebbero strutturati in maniera diversa rispetto gli altri. Nei giorni off cali le kcal di 2-300, abbassando i carbo in favore dei fat e mantenendo le pro invariate.

[alessio93v]

Pre workout e post workout, sono i due pasti prima e dopo l'allenamento e andrebbero strutturati in maniera diversa rispetto gli altri. Nei giorni off cali le kcal di 2-300, abbassando i carbo in favore dei fat e mantenendo le pro invariate.

Va bene grazie. Purtroppo a causa degli studi non ho degli orari fissi per gli allenamenti eccetto il sabato, subito dopo la colazione.
Gli altri 2 giorni vado in palestra la sera, dopo cena.

[GattoPardo16]

E quando torni non mangi niente?