Salve raga, sono entrato in possesso di una quantità industriale di uva passa e mi chiedevo se fosse utilizzabile nel pwo.
L'uva passa ha un 50% e 50% di glucosio e fruttosio e dato che il mio Wo include lavoro anaerobico + aerobico, potessi trarne vantaggio.
Abitualmente uso maltodestrine come fonte di carbo pwo, ma visto che ho un quintale di uvetta a casa ho dato una sbirciatina in giro e ho trovato questo:
vorrei sapere cosa ne pensate voi.
altrimenti posso smaltirla nella dieta un po "qua e la"
Fonte:
Cerchiamo di capire in particolare che tipologia di carboidrati, proteine e grassi utilizzare nel post-workout
I Dr Millward e Rivers della London School of Tropical Medicine in Inghilterra, sono i leader tra ricercatori che hanno dimostrato che il livello di IGF e il tasso di crescita muscolare dipendono totalmente dalla riserva insulinica. I diabetici insulino-dipendenti sono il campione migliore di soggetti con scarsi livelli di insulina, essi hanno grandi difficoltà a metter su muscoli. Anche iniettando GH, il loro livello di IGF non aumenta e non guadagnano nulla a livello muscolare. Per tutta la vita hanno IGF molto bassi semplicemente perché non hanno un livello stabile di insulina che ne aiuta la produzione. Quindi il principio è conservare bene l'insulina durante l'arco della giornata, allo scopo di favorire i livelli di GH ed evitare sbalzi insulinici.
Ecco perché il nostro pasto post-workoutdovrà prevedere una moderata quantità di carboidrati. Ricordiamo in oltre che stimolare un po' l'insulina è importante anche per trasportare gli aminoacidi dall'esterno all'interno della cellula, pertanto i carboidrati scelti avranno un medio-alto indice glicemico e magari potrebbero essere abbinati con un integratore ad azione insulino simile come l'AKG.
Altre caratteristiche importanti che questa tipologia di macronutriente dovrà apportare sono:
Nelle molecole biologiche gli elettroni sono appunto disposti appaiati nei loro vari orbitali. Quando un orbitale o diversi orbitali, per cause differenti, “perde” un elettrone e quindi ne contiene uno solo, detto anche elettrone spaiato, allora si forma una specie chimica chiamata Radicale Libero. Si creano così delle molecole particolari che sono capaci di esistenza indipendente e nel campo biologico hanno una particolare aggressività verso i tessuti dell'organismo, dato che cercano di riacquistare l'elettrone perso e pareggiare quindi l'orbitale (allo scopo di raggiungere una maggiore stabilità): il radicale nella sua breve esistenza è spinto a captare un atomo di idrogeno da altre molecole, determinando così una reazione a catena che finisce per alterare irreversibilmente la struttura chimica dei composti cellulari con cui viene in contatto. Le strutture cellulari più esposte all'azione dannosa dei radicali liberi sono quelle lipidiche, in particolare le membrane nucleari e cellulari. Altri bersagli sono le strutture proteiche.
Perché è così importante fare il pieno di antiossidanti dopo l'allenamento?
È dimostrato che i radicali liberi entrano in gioco costantemente anche facendo una attività fisica leggera come camminare, ma possono aumentare drasticamente svolgendo attività fisica intensa, con un incremento di circa 50 volte!
Gli articoli di Claudio Tozzi, mi hanno sempre affascinato, ma uno in particolare: ph i'integratore dimenticato - “se andiamo a scavale nella nostra storia evolutiva, scopriamo che gran parte dell'evoluzione umana si è svolta attorno ai laghi della Rift Valley, specialmente in uno in particolare: il Turkana. Attorno a queste acque sono stati ritrovati i fossili di ben 6 tipi di nostri antenati. Ebbene il Turkana è il lago più alcalino del mondo, in cui ci siamo abbeverati per milioni di anni. Ma anche gli altri laghi della Rift sono alcalini e fra l'altro il pH è più alto proprio in superficie dove ci si abbeverava.” Non è necessario aggiungere altri commenti per capire quanto sia importante l'ingestione di alimenti alcalini, specialmente dopo l'allenamento in quanto proteine e acido lattico aumentano l'acidità nel sangue.
L'uva passa ha un 50% e 50% di glucosio e fruttosio e dato che il mio Wo include lavoro anaerobico + aerobico, potessi trarne vantaggio.
Abitualmente uso maltodestrine come fonte di carbo pwo, ma visto che ho un quintale di uvetta a casa ho dato una sbirciatina in giro e ho trovato questo:
un'ottima fonte di carboidrati post-workout sembra essere l'uvetta.
| CARBOIDRATI: 50% glucosio e 50% fruttosio. Per un ripristino del glicogeno immediato e graduale. (in accordo con le indicazioni di Mc Ardle e Katch). INDICE GLICEMICO: 65 (medio-alto). Per una adeguata secrezione di insulina. (in accordo con le indicazioni di Mc Ardle e Katch). MAGGIOR STIMOLAZIONE DELL'INSULINA: È ampiamente dimostrato che la combinazione glucosio – fruttosio stimola molto di più la produzione di insulina che non il glucosio da solo. Michael Colgan – Optimum Sports Nutrition – pagina 324. UNITÀ ORAC: 849. 1/6 del fabbisogno giornaliero, per contrastare la produzione di radicali liberi dovuti alla seduta di allenamento. (vedi tabelle ORAC) CAPACITÀ DI ABBASSARE L'ACIDITÀ NEI FLUIDI CORPOREI: -21 (massima). Per tamponare la produzione di acido lattico dovuta all'allenamento. OTTIMA FONTE DI POTASSIO: 865 mg (x 100 g). Soddisfa pienamente il fabbisogno giornaliero e reintegra le perdite dovute all'allenamento |
altrimenti posso smaltirla nella dieta un po "qua e la"
Fonte:
Cerchiamo di capire in particolare che tipologia di carboidrati, proteine e grassi utilizzare nel post-workout
A proposito di carboidrati...
Studio tratto da “Optimum sports nutrition – Michael Colgan”: Il GH, dopo aver raggiunto i suoi organi bersaglio, fa produrre al fegato Somatomedine o fattori della crescita simil-insulinici IGF.I Dr Millward e Rivers della London School of Tropical Medicine in Inghilterra, sono i leader tra ricercatori che hanno dimostrato che il livello di IGF e il tasso di crescita muscolare dipendono totalmente dalla riserva insulinica. I diabetici insulino-dipendenti sono il campione migliore di soggetti con scarsi livelli di insulina, essi hanno grandi difficoltà a metter su muscoli. Anche iniettando GH, il loro livello di IGF non aumenta e non guadagnano nulla a livello muscolare. Per tutta la vita hanno IGF molto bassi semplicemente perché non hanno un livello stabile di insulina che ne aiuta la produzione. Quindi il principio è conservare bene l'insulina durante l'arco della giornata, allo scopo di favorire i livelli di GH ed evitare sbalzi insulinici.
Ecco perché il nostro pasto post-workoutdovrà prevedere una moderata quantità di carboidrati. Ricordiamo in oltre che stimolare un po' l'insulina è importante anche per trasportare gli aminoacidi dall'esterno all'interno della cellula, pertanto i carboidrati scelti avranno un medio-alto indice glicemico e magari potrebbero essere abbinati con un integratore ad azione insulino simile come l'AKG.
Altre caratteristiche importanti che questa tipologia di macronutriente dovrà apportare sono:
- Elevato potere antiossidante.
- Un pH fortemente basico
Vediamo di approfondire questi due punti
La teoria dei radicali liberi fu introdotta nel 1956 da Denham Harman (premio nobel nel 1995). In generale negli atomi e nelle molecole gli elettroni si muovono attorno a un nucleo centrale seguendo delle linee circolari chiamate orbitali; è come un pianeta con i suoi satelliti: ciascun orbitale può ospitare due elettroni che ruotano in direzioni opposte.Nelle molecole biologiche gli elettroni sono appunto disposti appaiati nei loro vari orbitali. Quando un orbitale o diversi orbitali, per cause differenti, “perde” un elettrone e quindi ne contiene uno solo, detto anche elettrone spaiato, allora si forma una specie chimica chiamata Radicale Libero. Si creano così delle molecole particolari che sono capaci di esistenza indipendente e nel campo biologico hanno una particolare aggressività verso i tessuti dell'organismo, dato che cercano di riacquistare l'elettrone perso e pareggiare quindi l'orbitale (allo scopo di raggiungere una maggiore stabilità): il radicale nella sua breve esistenza è spinto a captare un atomo di idrogeno da altre molecole, determinando così una reazione a catena che finisce per alterare irreversibilmente la struttura chimica dei composti cellulari con cui viene in contatto. Le strutture cellulari più esposte all'azione dannosa dei radicali liberi sono quelle lipidiche, in particolare le membrane nucleari e cellulari. Altri bersagli sono le strutture proteiche.
Il rimedio
Esistono sostanze in grado di attenuare o eliminare il danno dei radicali liberi, gli antiossidanti. Buona parte la consumiamo con la dieta aggiungendo olio d'oliva extravergine (antiossidante tensioattivo), the verde e un bicchiere di vino rosso, per il resto ci affidiamo a frutta, verdura e integratori specificiPerché è così importante fare il pieno di antiossidanti dopo l'allenamento?
È dimostrato che i radicali liberi entrano in gioco costantemente anche facendo una attività fisica leggera come camminare, ma possono aumentare drasticamente svolgendo attività fisica intensa, con un incremento di circa 50 volte!
Misura della capacità antiossidante, dosaggio ORAC
(Oxigen Radical Absorbance Capacity)
Nel 1993 il medico e chimico Dr Guohua Cao e i suoi colleghi del National Institute on Aging di Bethesda USA, pubblicarono i principi del dosaggio ORAC. La metodica è stata messa appunto allo scopo di valutare la protezione che le sostanze antiossidanti forniscono all'organismo nei confronti dei radicali liberi. È stato stimato che ogni persona dovrebbe introdurre una quantità di vegetali pari a 5000 unità ORAC al giorno per godere pienamente dei benefici degli antiossidanti contenuti. Nonostante il fatto che questa quantità non venga raggiunta dalla maggior parte delle persone (a causa di una dieta sbilanciata), è da considerarsi una base di partenza soprattuto per gli atleti, in quanto fattori come: % di grasso corporeo elevata, numero di allenamenti settimanali e intensità, peso corporeo elevato (anche di se di massa magra) e inquinamento ambientale, potrebbero spostare il riferimento di 5000 unità a un livello più alto.(Oxigen Radical Absorbance Capacity)
Gli articoli di Claudio Tozzi, mi hanno sempre affascinato, ma uno in particolare: ph i'integratore dimenticato - “se andiamo a scavale nella nostra storia evolutiva, scopriamo che gran parte dell'evoluzione umana si è svolta attorno ai laghi della Rift Valley, specialmente in uno in particolare: il Turkana. Attorno a queste acque sono stati ritrovati i fossili di ben 6 tipi di nostri antenati. Ebbene il Turkana è il lago più alcalino del mondo, in cui ci siamo abbeverati per milioni di anni. Ma anche gli altri laghi della Rift sono alcalini e fra l'altro il pH è più alto proprio in superficie dove ci si abbeverava.” Non è necessario aggiungere altri commenti per capire quanto sia importante l'ingestione di alimenti alcalini, specialmente dopo l'allenamento in quanto proteine e acido lattico aumentano l'acidità nel sangue.
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