Consigli alimentazione

[MattyX]

Ciao a tutti, sono nuovo sia nel forum che nel settore... ho 19 anni, sono alto 1.66-1.67 metri e peso 57 kg... il mio problema è che ho braccia e gambe con pochi muscoli e abbastanza esili (compresi polsi e caviglie), mentre presento uno spesso strato di adipe su petto, addome e fianchi. Ho fatto per molti anni ciclismo arrivando a pesare anche 49 kg (avevo sicuramente meno grasso rispetto ad ora, ma nonostante il peso ridotto ne rimaneva ancora in grande quantità). Mi sono informato in giro ed ho capito che dovrei fare una dieta ipocalorica riducendo carboidrati e aumentando proteine, un po' di aerobica ed esercizi con i pesi.... purtroppo non ho capito come strutturare la mia dieta, per questo chiedo il vostro aiuto...
quasi dimenticavo...da piccolo ero in notevole sovrappeso, poi grazie al ciclismo ho perso peso...potrebbe essere questa la causa?

[Ozn]

Benvenuto
Puoi partire leggendo questo link e scrivendo come stai mangiando ora indicando
i pesi degli alimenti, i condimenti e i grammi totali di proteine, carboidrati e grassi

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

Per i calcoli usa uno di questi software

http://www.bodyweb.com/threads/227413-AAA-X-NEOFITI-linee-guida-per-una-dieta

Visto il rapporto peso altezza non credo proprio tu debba dimagrire ma al massimo costruire

[MattyX]

Grazie per la risposta...per quanto riguarda l'alimentazione che ho tenuto fino adesso è un po' difficile da descrivere, in quanto mangiavo ciò che mi capitava... in linea generale potrei riassumerla in questo modo:
COLAZIONE: una tazza di latte,5-6 biscotti
SPUNTINO: un pezzo di pizza o un toast con prosciutto cotto
PRANZO: un piatto di pasta (non l'ho mai misurato ma credo intorno ai 100g)
SPUNTINO: snack salati (so già che dovrò rinunciarci) o uno spicchio di pizza
CENA: 1-2 fettine di carne a seconda della grandezza e contorno (spesso patate)
Ho letto gli articoli che mi hai linkato ed ho avuto modo di capire che immetto carbo, proteine e grassi in proporzioni errate, quindi non so se sia utile per me perdere tempo a controllare la quantità di nutrienti che assumo... penso che potrei provare a costruire una nuova dieta seguendo il software che mi hai consigliato e poi postarla in questa discussione riportando kcal, dosaggi, e macronutrienti... Fammi sapere cosa fare, se lo ritieni opportuno posso anche provare a calcolare i nutrienti della vecchia "dieta" anche se mi risulta abbastanza difficile non conoscendo i giusti dosaggi

[giuseppesole]

Diete se ne vedono poche tanto pessime. Ma tu posta la tua ex novo, basandoti sui consigli di OZN. Hai già deciso se vuoi cominciare a far massa o definizione.
Oppure pensavi ad una ricomposizione?

[MattyX]

Il problema è che non so cosa mi conviene fare...guardando il peso e l'altezza non sembra ma vi garantisco che lo strato di adipe è notevole..potrei postare anche delle foto se può essere utile... cosa mi consigliate di fare?

Appena posso posto la nuova dieta

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[giuseppesole]

Conosci la tua BF? Vuoi postare una foto?

[MattyX]

R: Consigli alimentazione

Purtroppo no, comunque ecco la foto


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[giuseppesole]

Continui a fare ciclismo?

[MattyX]

No, è circa un anno che ho smesso...avevo intenzione di fare pesi più un paio di uscite in bici in fascia aerobica... secondo te cosa dovrei fare?

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---------- Post added at 21:45:42 ---------- Previous post was at 17:53:07 ----------

allora leggendo un pò ho provato a stilare una dieta tipo:
COLAZIONE: 200ml latte parzialmente scremato (10g carbo, 6.5 pro, 1.8 grassi)+ 30g cereali integrali(20g ca, 3.6pro, 0.8g grassi) + 30g parmigiano (10g pro, 8.4 grassi). Nutrienti: 30g carboidrati, 20 proteine, 11 grassi= 294kcal

SPUNTINO: 30g pane (19g carboidrati, 2.5g proteine, 0.2 grassi) + 50g fesa di tacchino (12g pro, 0.3g grassi). Nutrienti: 19g carboidrati, 14.5 proteine, 0.5 grassi= 138 kcal

PRANZO: 80g pasta con 1 cucchiaino d'olio (63g carbo, 9g pro, 5.5g grassi) + 100g petto di tacchino (20.5 g pro, 8g grassi)+ verdure(2g carbo, 1.5 pro). Nutrienti: 65g carbo, 31g proteine, 13.5g grassi= 460 kcal

SPUNTINO: 50g tonno sott'olio (15g pro, 4g grassi) + una mela (20g carboidrati) Nutrienti: 20g carbo, 15g pro, 4g grassi= 200 kcal

CENA: 200g merluzzo (18g pro, 1g grassi) + 50g fiocchi di latte (1.5g carbo, 6g pro, 1g grassi) + verdure (2g carbo, 1.5 pro). Nutrienti: 2g carbo, 25.5g pro, 2g grassi= 300 kcal

TOTALE:
136g carboidrati, 107g proteine, 31g grassi= 1400kcal
considerando che ho tralasciato in qualche pasto i condimenti le cifre finali si dovrebbero aggirare intorno a:

136g carboidrati, 107g proteine, 40g grassi= 1500 kcal

Ragazzi io ci ho provato, ma non ho capito se causa stanchezza, ignoranza riguardo all'argomento o altro non sono riuscito a fare altro.. non credevo fosse così difficile...
ora sono più confuso che mai -.-"

e poi non ho ancora capito se con il "fisico" che mi ritrovo devo stare in ipo o normocalorica (

---------- Post added 11-03-2014 at 11:17:30 ---------- Previous post was 10-03-2014 at 21:45:42 ----------

Nessuno che mi aiuta?

[giuseppesole]

Penso tu abbia deciso per l' ipocalorica.... comunque sei troppo basso di grassi, e manca il tuo TDEE!

[MattyX]

Appena posso modifico e posto il mio TDEE...carbo e proteine vanno bene?

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[giuseppesole]

Proteine sì. Come faccio a riponderti sui carboidrati con i dati che mi hai fornito? Ma hai letto i link che ti ha dato OZN?

[MattyX]

si ho letto tutto, ma forse qualcosa mi è sfuggito... facendo i calcoli ho trovato che il TDEE si dovrebbe aggirare intorno alle 2000 kcal, possibile?
Per quanto riguarda le percentuali dei nutrienti, avrei: 50% carboidrati, 40% proteine, 10% grassi. ora provo a rileggere da capo, intanto fammi sapere quali dati mancano in caso dovessi di nuovo non farci attenzione

[nicbrah]

delle percentuali poco importa, calcola bene il tdee, imposta pro e grassi e il resto carbo. i grassi sono bassi, il parmigiano a colazione pessima fonte

[giuseppesole]

Kcal basse. Hai deciso poi per la definizione?