Massa o sostituzione? Consigli

[TGian92]

Ecco dati e dieta:
BMR= 1585 (formula mifflin st.jeor)
TDEE= 2457 Kcal (fattore 1,55)
Apporto calorico minimo MASSA= TDEE + 15 % per dieta massa = 2800 Kcal
Apporto proteico minimo MASSA=2gr*kg = 128 gr
Apporto lipidico minimo MASSA= 0,8*kg = 51 gr

Dieta tipo GIORNI ON (lun - mar - gio- ven) calcolata con MyFitnessPal

COLAZIONE
fiocchi avena 40 gr
albume in padella 250 ml
mandorle 15 gr
burro arachidi 15 gr
fette bisc. 4 pz
marmellata hero 25 gr
spremuta d'arancia 220 ml
715 KCAL - CHO 50% (89 gr) - PRO 25% (45 gr) - GRASSI 25% (20 gr)

SPUNTINO MATTINA
1 mela 150 gr
60 KCAL - CHO 100% (15 gr)

PRANZO
Pasta farro/integrale/riso 100 gr
pollo/tacchino 150 gr
verdure miste crude 75 gr
olio 15 ml
648 KCAL - CHO 47% (75 gr) - PRO 30% (48 gr) - GRASSI 23% (16 gr)

SPUNTINO POMERIGGIO (1 ORA PRIMA DI WO)
Noci 15 gr
2 fette pane integrale 60 gr
fesa di tacchino/bresaola/carne salada 60 gr
1 banana 100 gr
345 KCAL - CHO 45% (42 gr) - PRO 26% (24 gr) - GRASSI 29% (12 gr)

CENA (COINCIDE CON IL POST WO)
Pasta integrale/farro/riso 100 gr
olio 15 ml
verdure miste crude 75 gr
platessa/salmone/pesce in generale 200 gr
669 KCAL - CHO 45% (73 gr) - PRO 29% (48 gr) - GRASSI 26% (19 gr)

TOTALE= 2437 KCAL - CHO 48% (294 gr) - PRO 27% (166 gr) - GRASSI 25% (67 gr)


GIORNI OFF

COLAZIONE
fiocchi avena 40 gr
Yogurt greco 170 gr
mandorle 15 gr
burro arachidi 15 gr
fette bisc. 4 pz
marmellata hero 25 gr
spremuta d'arancia 220 ml
744 KCAL - CHO 58% (109 gr) - PRO 18% (33 gr) - GRASSI 24% (20 gr)

SPUNTINO MATTINA
1 mela 150 gr
60 KCAL - CHO 100% (15 gr)

PRANZO
pollo/tacchino 200 gr
verdure miste crude 75 gr
olio 15 ml
351 KCAL - CHO 2% (2 gr) - PRO 58% (51 gr) - GRASSI 40% (16 gr)

SPUNTINO POMERIGGIO
1 banana 100 gr
2 fette pane integrale 60 gr
fesa di tacchino/bresaola/carne salada 60 gr
252 KCAL - CHO 59% (41 gr) - PRO 30% (21 gr) - GRASSI 11% (3 gr)

CENA
olio 15 ml
verdure miste crude 75 gr
platessa/salmone/pesce in generale 200 gr
319 KCAL - CHO 0% (0 gr) - PRO 48% (38 gr) - GRASSI 52% (18 gr)

TOTALE= 1727 KCAL - CHO 38% (166 gr) - PRO 33% (142 gr) - GRASSI 29% (57 gr)

consigliatemi pure, l'unica cosa che vi chiedo è cercate di non farmi aumentare le grammature di pasta e carne all'interno dello stesso pasto perchè gia cosi faccio fatica a finire il piatto! grazie

[GypsFulvus]

Nei giorni OFF sei molto basso con le kcal.. io farei 2450 per entrambi i giorni, se proprio vuoi stare in normocalorica.... Ma io fossi in te andrei in ipercalorica, subito.
Sei alto quanto me e pesi 2 kg in più. Hai più massa magra e meno massa grassa, ottima base come ti hanno detto, dunque mangiaaaaaaa

[mr oat]

nel giorno ON visto che la cena e' il tuo postwo, elimina tutte le fonti si grassi..

[TGian92]

nel giorno ON visto che la cena e' il tuo postwo, elimina tutte le fonti si grassi..

cioe? elimino l'olio?

[Shin Bet]

cioe? elimino l'olio?

Olio e salmone/pesci e carni grassi. Metti carne magra.

[mr oat]

Solo carboidrati proteine e verdura

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[TGian92]

si ma non posso mangiare a pranzo e cena carne.. mangerei 8 volte a settimana carne bianca

[mr oat]

Quindi?

Io mangio carne bianca la maggior parte delle volte, 5 volte al giorno

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[Manx]

Solo carboidrati proteine e verdura

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si' di massima è cosi', ma se cena un'oretta post wo...1 EVO non lo fa crepare
Cmq ragazzo magna!...dai..non devi certo stare in ipocalorica.

[Ozn]

si ma non posso mangiare a pranzo e cena carne.. mangerei 8 volte a settimana carne bianca

Esistono delle alternative

[TGian92]

si' di massima è cosi', ma se cena un'oretta post wo...1 EVO non lo fa crepare
Cmq ragazzo magna!...dai..non devi certo stare in ipocalorica.

eh magna a me sembra gia di mangiare parecchio per come sono abituato, non saprei proprio come fare

[giuseppesole]

Fai come ti dice Oat. Comunque secondo me è una buona dieta, se vuoi definire.

[TGian92]

si mi piacerebbe definire pero non ho abbastanza muscolatura

[giuseppesole]

L' ho dedotto dalle kcal...

[TGian92]

L' ho dedotto dalle kcal...

cosa hai dedotto? che ho pochi muscoli?