Consiglo per definizione ( dieta ) help!

[UMBE-]

Ho iniziato un programma di definizione(devo perdere poco grasso max 2kg) dopo aver raggiunto una buona massa
ma con la dieta ho un po di dubbi
peso attuale :82 kg
altezza: 187 cm
età:18 anni

mangio: 2gr di pro per kg di peso corporeo tot:160 gr di pro
0.9/1gr di grassi per kg tot :80 gr

ma i carbo su quanti grammi dovrei stare per raggiungere buoni risultati ??

[Ozn]

Più che preoccuparmi dei carbo mi preoccuperei delle calorie totali
Scrivi la dieta (o una bozza) con dei calcoli precisi, indicando il tuo tdee.

[UMBE-]

LA DIETA :
colazione ore 6:30

80 Gr di avena carbo 50 --pro 6-- grassi 4 tot kcal 264
23 mandorle carbo 4 --pro 5,5-- grassi 12,6 tot kcal 144
protein in polvere --------- pro 30 ------------ tot kcal 130
omega 3 e multivitam

spuntino ore 10

100g pane integrale carbo 43----pro 5 ---- grassi 1 tot kcal 195
200 gr di tacchino ---------------pro 46-------------- tot kcal 220

spuntino ore 12

1 mela o banana tot kcal 90

pranzo ore 14

100gr di pasta integrale (avena) carbo 120 tot kcal 600
200 gr di tacchino(0 pesce bianco) ---------------pro 46-------------- tot kcal 220
300 gr di broccoli carbo 21 ----------- tot kcal 105
2 cucchiaio di EVO ------------------------grassi 28 tot kcal 252

allenamento pesi ore 17
( durante l'allenamento prendo dei bcaa)

cena ( post wo) ore 17:30

50 gr di riso basmati carbo 40---pro3----grassi 0 tot tot kcal 183
200 gr di tacchino(0 pesce bianco) ---------------pro 46-------------- tot kcal 220
300 gr di broccoli carbo 21 ----------- tot kcal 105
2 cucchiaio di EVO ------------------------grassi 28 tot kcal 252
omega 3 ( se mangio carne)

spuntino ore 22

200 gr di fiocchi di latte carbo 0-----pro 26-----grassi 6 tot tot kcal 166


totale : carbo : 278gr , pro :168 ( senza contare i fiocchi di latte ) , grasssi :80 -------> kcal totali :2980 (senza contare i fiocchi di latte )

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il calcolo del metabolismo basale(in kcal) :1669,8712 kcal -----> usando la formula :66,4730 + (13,7156 * W) + (5,033* H) - (6,775 * A)

W= peso in kg; H = altezza in cm; A= età in anni






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---------- Post added at 12:52:45 ---------- Previous post was at 12:52:08 ----------








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LA DIETA :
colazione ore 6:30

80 Gr di avena carbo 50 --pro 6-- grassi 4 tot kcal 264
23 mandorle carbo 4 --pro 5,5-- grassi 12,6 tot kcal 144
protein in polvere --------- pro 30 ------------ tot kcal 130
omega 3 e multivitam

spuntino ore 10

100g pane integrale carbo 43----pro 5 ---- grassi 1 tot kcal 195
200 gr di tacchino ---------------pro 46-------------- tot kcal 220

spuntino ore 12

1 mela o banana tot kcal 90

pranzo ore 14

100gr di pasta integrale (avena) carbo 120 tot kcal 600
200 gr di tacchino(0 pesce bianco) ---------------pro 46-------------- tot kcal 220
300 gr di broccoli carbo 21 ----------- tot kcal 105
2 cucchiaio di EVO ------------------------grassi 28 tot kcal 252

allenamento pesi ore 17
( durante l'allenamento prendo dei bcaa)

cena ( post wo) ore 17:30

50 gr di riso basmati carbo 40---pro3----grassi 0 tot tot kcal 183
200 gr di tacchino(0 pesce bianco) ---------------pro 46-------------- tot kcal 220
300 gr di broccoli carbo 21 ----------- tot kcal 105
2 cucchiaio di EVO ------------------------grassi 28 tot kcal 252
omega 3 ( se mangio carne)

spuntino ore 22

200 gr di fiocchi di latte carbo 0-----pro 26-----grassi 6 tot tot kcal 166


totale : carbo : 278gr , pro :168 ( senza contare i fiocchi di latte ) , grasssi :80 -------> kcal totali :2980 (senza contare i fiocchi di latte )

[Issue of Style]

Perché i fiocchi di latte non li conteggi?

Comunque manca il TDEE. Indicalo.

[Ozn]

Servirebbe anche il tdee

[UMBE-]

come si calcola il tdee?
i fiocchi nn li mangio sempre

[Ozn]

Per il tdee segui questo link

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

[UMBE-]

come si calcola il tdee?
i fiocchi nn li mangio sempre

---------- Post added at 15:45:38 ---------- Previous post was at 15:28:42 ----------

Tde : 3450

---------- Post added at 15:46:18 ---------- Previous post was at 15:45:38 ----------

Tde : 3450

---------- Post added at 15:47:59 ---------- Previous post was at 15:46:18 ----------

calcolato con questa formula :BMR = 66 + (13.7 x peso) + (5 x altezza) - (6.8 x età)

poi ho moltiplicato il BMR x 1.725 (Molto attivi) (se lavorate e fate sport 5 o 6 volte per week)

---------- Post added at 15:56:52 ---------- Previous post was at 15:47:59 ----------

Usando una formula diversa : BMR = 10*peso + 6.25*altezza – 5*anni + sesso
(Altezza espressa in centimetri; sesso = +5 per gli uomini, -161 per le donne)

mentre la tdee
TDEE = BMR * 1,7 ----------------> TDEE= 3318,4

[Ozn]

La dieta non è male: il secondo spuntino della mattina lo fai per fame?
Sei 400-500 kcal sotto il tuo tdee quindi potresti aumentare qualcosa, parlo in particolare dei carbo post wo
(almeno 100 - 150g di riso). Sei hp-5, non credo proprio ci sia qualcosa da perdere, quindi parti in maniera
molto soft e vedi come reagisce il tuo fisico.
Togli l'olio e la verdura a cena quando ti alleni: i grassi puoi recuperarli nello spuntino della mattina (quello col tacchino)