dieta per aumento massa muscolare

[ibracadabra]

Salve a tutti,
volevo postarvi la mia dieta cghe sto seguendo per aumento massa muscolare.
Sono alto 178cm e peso circa 80kg, da circa un anno frequaento la palestra e devo dire che qualche risultato si vede; la mattina lavoro fino alle 14:00 e vado in palestra tutti i giorni dalle 17:00 alle 18:00 circa (lun(petto)mar(dorsali)merc(tric-bic)giov(spalle)ven(gambe).
Come sopracitato in questo anno di palestra alcuni risultati si sono visti ma vorrei porvia ll'attenzione la mia scheda alimentare e magari avere qualche suggeriemnto per migliorarla.

COLAZIONE
- 300 ml di latte intero con 1 cucchiaino di zucchero normale
- 3/4 fette biscottate con marmellata
- un frutto a piacere (mela o banana)

SPUNTINO MATTINA (ORE 11:00)
- pane bianco con bresaola (circa 80g) o alternativa un frutto (mela o banana) o yougurt alla frutta (0.1% grassi)

PRANZO
- pasta (150g) o riso + condimento
- 200 g di carne ( bianca o rossa) o alternativa tonno/salmone o uova
- carote alla julien o aspragi o insalata mista o spinaci o patate lesse (da alternare circa 100g)
- frutta

SPUNTINO POMERIGGIO (POST W.O.)
- 80g di pane bianco e bresaola o affettati vari e un frutto
o in alternativa
- 15 manadorle scusciate e 300ml di latte
o
- 300 ml di latte e noci/mandorle

CENA
- 200 g di carne (bianca o rossa) che alterno a secondo di cosa mangio a pranzo
o in alternativa
- pesce (salmone, persico e merluzzo)
o in alternativa
uova (sode o fritte)
- contorno di insalata o spinaci o melanzane o patate

SPUNTINO PRE-NANNA
- 50g di parmigiano
- yougurt di frutta (0.1% grassi)

carne =3 volte a settimana (tra pranzo e cena)
pesce=1/2 a settimana (tra pranzo e cena)
uova = 2 volte a settimana (tra pranzo e cena)
Il pane lo utilizzo pochissimo se non una/due fette a pranzo e cena e pane bianco negli spuntini; nel week-end mangio spesso la pizza.
In linea di massima questa è la kia dieta; ho cercato di elencare anche le alternative per poter meglio farvi capire.
Aspetto dei vostri consigli su come modificarla e soprattutto perfezioanarla visto che dai calcoli fatti dovrei assumenre circa 3000 kcal al giorno.
In piu mi servirebbe qualche modifica alla scheda per diminuire il grasso corporeo..

Grz mille

[giuseppesole]

TDEE? Conteggio dei macro? Hai letto le guide in sezione?

[ibracadabra]

Hai ragione

età=28
peso=80
altezza=178
Bmr=1730
tdee=3424

suddivusione macro =50c-30g-20p

[luna80]

hai delle foto o conosci la tua percentuale di massa grassa? solo a vedere i dati non so se una fase di massa sia la scelta corretta

[giuseppesole]

Hai ragione

età=28
peso=80
altezza=178
Bmr=1730
tdee=3424

suddivusione macro =50c-30g-20p

Non le percentuali.... leggi le guide per cortesia.

[ibracadabra]

scusa ma ho iol visto il forum e ho fatto al registrazione senza leggre le guide...intendi questi dati:

cairbodrati = 400 g (circa)
grassi (120 circa)
proteine (160 circa)

scusami ma sono un neofilo ma mi farebbe molto piacerese mi dessi il tuop parere...uso il programma mixbody2

[giuseppesole]

scusami ma sono un neofilo

Dicasi di persona che si eccita al contatto con i prodotti appena usciti dalla confezione (preferibilmente in cellophane)

Sì, proprio quei dati. Manca il conteggio delle Kcal.

[ibracadabra]

Allenamento post w.o

Salve mi sapreste dire se latte e frutta sono ottimali dopo un allenamento in palestra verso le ore 18:00??in alternativa panino con crudo o bresaola e frutta secca??
fatemi sapere e magari anche qualche altra alternativa..
mi alleno dalle 17 alle 18 ...cena intorno alle 21...

[GattoPardo16]

Forse più che allenamento intendevi dire alimentazione post wo panino con crudo e frutta secca decisamente no, cerca di limitare il più possibile i fat.. frutta va bene, se vuoi essere più preciso tieni conto dell'IG..esempio più classico, banana! Però oltre ai carbo dovresti assumere anche una giusta quota di proteine.
Vuoi un consiglio? Posta tutta la dieta, perché da quello che hai scritto non sembra tu abbia le idee molto chiare..