Dieta massa marzo/aprile

[Dezk]

Ciao a tutti, mi chiamo Luca e mi sono registrato per chiedere consigli sulla dieta da seguire.
Piccola intro:
Mi alleno da due anni, due anni buttati dal momento che ho sempre seguito l'istruttore della palestra e non ho mai seguito un'alimentazione corretta.
Da qualche mese ho cominciato a seguire schede e consigli trovati qui su bodyweb.
Sbaglio e sbaglierò ma almeno sono consapevole di quello che faccio e nel tempo potrò migliorare

Passiamo alla dieta, come da titolo vorrei fare questi due mesi di massa per poi passare ad altrettanti di definizione (ci tengo a precisare che, nonostante i due anni pessimi ho messo su un bel po' di muscoli, si vedono ma sento che potrei dare come minimo il doppio. Comunque quando cominciai pesavo 64 kg)

Età: 20
Peso: 72/73 Kg
Altezza: 1,70 cm
BMR: 1697,5 kcal
TDEE: 2376,5 kcal


Il mio problema è che, con l'attuale dieta che sto seguendo da qualche tempo (niente massa, niente definizione, ho solo cercato di correggere la mia alimentazione scorretta) mi sono accorto che non raggiungo neanche lontanamente il BMR, figuriamoci il TDEE ora che voglio fare massa.

COLAZIONE(7:00):
-20g pro
-250ml latte
-30g bresaola
-panino

SPUNTINO:nessuno (ho ordinato del burro d'arachidi da spalmare su pane o fette biscottate)

PRANZO(13:00):
-100g pasta(giorni ON)-riso(giorni OFF)
-56g tonno in scatola
-panino

PRE-WO(17:00/17:30):
-mela

CENA(20:30 ON/ 19:00 OFF)
-120g petto di pollo/coscia di pollo/hamburgher/
-30g gallette di riso


PRE-BED(24:00):
-20g pro
-250ml latte

TOT pro:111g
TOT cho:129.42g
TOT fat:42g
TOT KCAL:1374kcal


E' la prima volta che misuro grammi, kcal, pro, cho e fat quindi sicuramente ci saranno molti errori.
--Lo so, niente verdura. Purtroppo è un'abitudine che ho da sempre, cercherò di inserirla.
Sentitevi liberi di correggermi altrimenti non imparerò mai
Il nonnismo è ben accetto, il giusto ma non troppo eh...
Un grazie in anticipo a chi mi aiuterà

[Rossella00]

R: Dieta massa marzo/aprile

Ciao a tutti, mi chiamo Luca e mi sono registrato per chiedere consigli sulla dieta da seguire.
Piccola intro:
Mi alleno da due anni, due anni buttati dal momento che ho sempre seguito l'istruttore della palestra e non ho mai seguito un'alimentazione corretta.
Da qualche mese ho cominciato a seguire schede e consigli trovati qui su bodyweb.
Sbaglio e sbaglierò ma almeno sono consapevole di quello che faccio e nel tempo potrò migliorare

Passiamo alla dieta, come da titolo vorrei fare questi due mesi di massa per poi passare ad altrettanti di definizione (ci tengo a precisare che, nonostante i due anni pessimi ho messo su un bel po' di muscoli, si vedono ma sento che potrei dare come minimo il doppio. Comunque quando cominciai pesavo 64 kg)

Età: 20
Peso: 72/73 Kg
Altezza: 1,70 cm
BMR: 1697,5 kcal
TDEE: 2376,5 kcal


Il mio problema è che, con l'attuale dieta che sto seguendo da qualche tempo (niente massa, niente definizione, ho solo cercato di correggere la mia alimentazione scorretta) mi sono accorto che non raggiungo neanche lontanamente il BMR, figuriamoci il TDEE ora che voglio fare massa. Il peso é stabile? Hai una foto?

COLAZIONE:
-20g pro
-250ml latte
-30g bresaola
-panino Quanto?

SPUNTINO:nessuno (ho ordinato del burro d'arachidi da spalmare su pane o fette biscottate) Se sei abituato a non fare alcuno spuntino puoi continuare così, l'importante è aumentare le kcal totali.

PRANZO:
-100g pasta(giorni ON)-riso(giorni OFF) Fai questa sostituzione per qualche motivo preciso?
-56g tonno in scatola Al naturale?
-panino Quanto? Olio ne usi?

PRE-WO:
-mela

CENA:
-120g petto di pollo/coscia di pollo/hamburgher/ Occhio, hamburger e pollo non sono equivalenti.
-30g gallette di riso Se é il pasto successivo all'allenamento, alza i carbo, possibilmente da fonti ad alto IG.
Utilizzi olio?

PRE-BED: Pasto non necessario, lo toglierei per rendere più soddisfacenti i pasti principali. Quali proteine utilizzi nel prenanna, whey o caseine?
-20g pro
-250ml latte

TOT pro:111g
TOT cho:129.42g
TOT fat:42g
TOT KCAL:1374kcal
Alza le kcal e arriva almeno a 2000, per cominciare. Puoi portarti sugli 1.8 gr/kg di pro e 0.8 gr/kg di grassi, il resto carbo.
E' la prima volta che misuro grammi, kcal, pro, cho e fat quindi sicuramente ci saranno molti errori. Puoi aiutarti con Mxbody o Shocktrain per i calcoli.
--Lo so, niente verdura. Purtroppo è un'abitudine che ho da sempre, cercherò di inserirla.
Sentitevi liberi di correggermi altrimenti non imparerò mai
Un grazie in anticipo a chi mi aiuterà

Ciao Luca, benvenuto!
Qualche errore nei conteggi credo ci sia, da dove arrivano quei 42 grammi di grassi? Utilizzi olio nei pasti principali?
Per il resto domande e consigli nel quote.


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[Dezk]

Ciao Luca, benvenuto!
Qualche errore nei conteggi credo ci sia, da dove arrivano quei 42 grammi di grassi? Utilizzi olio nei pasti principali?
Per il resto domande e consigli nel quote.


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Andiamo per ordine.

-Il peso è stabile, ad ottobre quando ho ri-iniziato palestra dopo un mese di pausa sono aumentato di 2/3kg (da 70kg a 72/73kg) e poi stabile fino ad ora.
Foto non ne ho, o meglio, non ne ho dove poter vedere fisicamente la mia situazione. Mi attivo per farvela avere.
Ci tengo a precisare che si, un po' di grasso qua e la c'è ma è stabile.
-Per quanto riguarda il panino domani vi faccio sapere i grammi comunque sono quei panini piccoli, non quelli standard.
- Lo spuntino lo vorrei aggiungere, anche solo per cambiare abitudine e riempire lo stomaco con qualcosina.
-Alterno pasta/riso giusto per cambiare e per il fatto che la pasta mi riempie "mentalmente di più"
Non tengo conto di condimenti nella dieta.
-Tonno sott' olio (sgocciolato)
-Olio quasi mai, lo uso nel riso (dal momento che lo mangio freddo lo condisco un po' per non averlo asciutto)
-Si, la cena è il pasto subito dopo l'allenamento.
-Il pre-bed mi serve per non andare a letto a pancia vuota
-Per le kcal vedrò di fare qualcosa, non è facile

Grazie mille per l'aiuto, il minimo che posso fare

[Rossella00]

R: Dieta massa marzo/aprile

Andiamo per ordine.

-Il peso è stabile, ad ottobre quando ho ri-iniziato palestra dopo un mese di pausa sono aumentato di 2/3kg (da 70kg a 72/73kg) e poi stabile fino ad ora.
Foto non ne ho, o meglio, non ne ho dove poter vedere fisicamente la mia situazione. Mi attivo per farvela avere. Bene per la foto. Mi sembra strano un aumento di peso con quella quota calorica, che comunque è molto molto bassa, specialmente per un uomo. In base alla foto si vedrà come procedere.
Ci tengo a precisare che si, un po' di grasso qua e la c'è ma è stabile.
-Per quanto riguarda il panino domani vi faccio sapere i grammi comunque sono quei panini piccoli, non quelli standard.
- Lo spuntino lo vorrei aggiungere, anche solo per cambiare abitudine e riempire lo stomaco con qualcosina. Va bene. Questo thread riporta delle linee guida per la distribuzione dei macronutrienti nei pasti, può esserti utile: AAA X NEOFITI linee guida per una dieta
-Alterno pasta/riso giusto per cambiare e per il fatto che la pasta mi riempie "mentalmente di più"
Non tengo conto di condimenti nella dieta. Devi conteggiare tutto, olio condimenti e frutta compresa.
-Tonno sott' olio (sgocciolato) Meglio al naturale, se ti piace, altrimenti cambia fonte e sfrutta carne e pesce fresco ai pasti principali. Con il tonno sott'olio non sei mai sicuro della quota effettiva di grassi che vai ad ingerire.
-Olio quasi mai, lo uso nel riso (dal momento che lo mangio freddo lo condisco un po' per non averlo asciutto)
-Si, la cena è il pasto subito dopo l'allenamento. In tal caso riduci al minimo grassi e fibre, quindi olio e verdure al minimo. Aumenta i carboidrati e preferisci fonti magre di proteine.
-Il pre-bed mi serve per non andare a letto a pancia vuota Ok, ma chw tipo di proteine usi? Il latte non è buono come prenanna.
-Per le kcal vedrò di fare qualcosa, non è facile

Grazie mille per l'aiuto, il minimo che posso fare

Di nulla


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[Dezk]

Forse non mi sono spiegato bene, senza forse.
Questa "dieta" la seguo da un mese, cioè da quando ho iniziato a lavorare.
Prima di questo mese mangiavo a random cose random
-Per il tonno al naturale non l'ho mai provato, pollo e carne in generale mi viene difficile da usare (a pranzo) perchè mangio al lavoro e non ho modo di scaldarlo. Freddo non mi ispira
-Il panino è esattamente 70 grammi
-Pre-bed con latte e 30g di proteine whey, non ho le caseine.

[giuseppesole]

SE i conteggi sono giusti (dubbio), ci sono troppe poche Kcal, pochi grassi e poche proteine; questo senza entrare nel merito dei singoli alimenti.
Come speri di far massa così?

[Dezk]

Come speri di far massa così?

Forse è per questo che sono qui a discuterne con voi, non credi?
Se fossi già apposto non verrei certo qui a disturbarvi

[giuseppesole]

Ho capito, ma qui tu mi stai dicendo che assumi 1374kcal con un TDEE di 2376,5 kcal.... hai idea di cos apossa significare?
Sai cosa si intende per normocalorica, ipocalorica ed ipercalorica e dei contesti nei quali queste vengano praticate?
Più in generale, hai letto le guide in sezione?

[Dezk]

Ho capito, ma qui tu mi stai dicendo che assumi 1374kcal con un TDEE di 2376,5 kcal.... hai idea di cos apossa significare?Sai cosa si intende per normocalorica, ipocalorica ed ipercalorica e dei contesti nei quali queste vengano praticate?Più in generale, hai letto le guide in sezione?

Ho letto si, per questo sono qua.Capisco pure io che sono alle "prime armi" che 1300 non è neanche lontanamente vicino a 2300.Mangiassi una fetta di pane in tutti i pasti capirei, a me sembra di mangiare abbastanza (parlo di sazietà, niente attacchi di fame ecc..)Le cose sono due, o i conteggi sono sbagliati o veramente mangio poco, pochissimo.
---------- Post added 08-03-2014 at 14:21:13 ---------- Previous post was 07-03-2014 at 21:26:05 ----------

Sono partito con il piede sbagliato e forse non mi sono spiegato bene, dimentichiamo quello scritto in precedenza.
In questi giorni vedo di buttare giù una dieta normocalorica, almeno da raggiungere il TDEE dal momento che sono sotto.
Poi possiamo provare a salire/scendere in base al mio obiettivo.Vi faccio sapere

[giuseppesole]