Ciao a tutti, sono Nicolò ho 18 anni e mi alleno da 2 anni , seriamente solo 1 annetto (piu o meno).
Sono alto 1,80 cm e peso circa 70 kg mangio di tutto, nel weekend esagero un po', vabbe alla fine ho solo 18 anni e riesco a smaltirlo "facilmente"
Ecco la mia "dieta" :
Ore 7 colazione (settimanana)
Ore 10 colazione (weekend)
1 tazza di tè al limone in bustina (200 ml) 2 Cal 0g 0,71g 0g
(Weekend: 1 tazza di latte parzial. scremato 200 ml) 122 cal 4,88g 11,49g 8g 4 biscotti 96 cal 4g 14g 1g
Te + biscotti 98 kcal 4g grassi 15g carbo 1g proteine l
Latte + biscotti 218 kcal 9g grassi 25,50g carbo 9g proteine
Ore 11 spuntino mattutino (settimana):
1 toast con cotto e formaggio
300 kcal 13g grassi 26,7g carbo 19g proteine
Ore 14.30 pranzo:
80g di pasta condita 130 Cal 5,1g 20g 8g o Minestrone 127 Cal 2,8g 20,7g 5,1g
40g di pane ai cereali/integrale (senza mollica) 110 Cal 1,5g 21g 4g
200g di carne Manzo (340 Cal 8,9 g 0g 41,6g) Pollo (220 cal 2,5g 0g 46g)
o pesce Salmone 150g (214 Cal 9,4g 0,7g 30g) o Merluzzo 100g (196 Cal 10g 7,7g 17,5g)
o 70-80g di insaccati (242 Cal 16,5g 1,2g 18,5g)
o 1 uovo (90 Cal 6,7g 0,4g 6,2g)
Contorno: Insalata 12 Cal 0,12g 2,6g 0,8g
Frutta: Un frutto a scelta 77 Cal 0,2g 17g 0,8g
IN MEDIA: 545 kcal 17g grassi 66g carbo 42g proteine
Ore 18 spuntino pomeridiano:
1 spremuta d'arancia
112 kcal 17g grassi 41g carbo 14,2g proteine
Ore 21 cena (giorni OFF) 22/22.30 (giorni ON):
300g di carne 483 kcal 22g 0g 69g /pizza rustica 332 kcal 14,8g 34,5g 15g
30g di pane 65 kcal 2,3g 43,6g 9g
Contorno: Insalata 9 kcal 0,1g 1,7g 0,8g
Frutta: 2 frutti a scelta 70 kcal 1g 20g 1,5g
Oppure:
Insalata completa (condita con tutto)
550 kcal 22g grassi 82g carbo 54g proteine
MEDIA GIORNALIERA:
1660 kcal - 76g Grassi - 236g Carbo - 134g proteine
Pratico palestra per mettere massa e magari definirmi e vorrei aiutarmi anche con degli integratori...
Cosa mi consigliate di modificare nella dieta? Per gli integratori dovrei postare nel'apposita sezione vero? (non sto prendendo nulla per ora)
1 mese fa quando ho fatto la visita presso il personal trainer ho avuto tutti i dati:
Massa magra (ffm kg/m) : 29,8
Massa cellulare (kg/m) : 11,2
Massa muscolare (mm %) : 39%
Massa grassa fm (kg/m) : 8,4
Metabolismo Basale in Kcal (bmr) : 1330
Ah, preciso che purtroppo avendo mio padre infartuato mi sono abituato a mangiare "dolce" (quindi poco sale sulla pasta soprattutto).
Ringrazio anticipatamente per eventuali risposte..
Saluti
Niko
Sono alto 1,80 cm e peso circa 70 kg mangio di tutto, nel weekend esagero un po', vabbe alla fine ho solo 18 anni e riesco a smaltirlo "facilmente"
Ecco la mia "dieta" :
Ore 7 colazione (settimanana)
Ore 10 colazione (weekend)
1 tazza di tè al limone in bustina (200 ml) 2 Cal 0g 0,71g 0g
(Weekend: 1 tazza di latte parzial. scremato 200 ml) 122 cal 4,88g 11,49g 8g 4 biscotti 96 cal 4g 14g 1g
Te + biscotti 98 kcal 4g grassi 15g carbo 1g proteine l
Latte + biscotti 218 kcal 9g grassi 25,50g carbo 9g proteine
Ore 11 spuntino mattutino (settimana):
1 toast con cotto e formaggio
300 kcal 13g grassi 26,7g carbo 19g proteine
Ore 14.30 pranzo:
80g di pasta condita 130 Cal 5,1g 20g 8g o Minestrone 127 Cal 2,8g 20,7g 5,1g
40g di pane ai cereali/integrale (senza mollica) 110 Cal 1,5g 21g 4g
200g di carne Manzo (340 Cal 8,9 g 0g 41,6g) Pollo (220 cal 2,5g 0g 46g)
o pesce Salmone 150g (214 Cal 9,4g 0,7g 30g) o Merluzzo 100g (196 Cal 10g 7,7g 17,5g)
o 70-80g di insaccati (242 Cal 16,5g 1,2g 18,5g)
o 1 uovo (90 Cal 6,7g 0,4g 6,2g)
Contorno: Insalata 12 Cal 0,12g 2,6g 0,8g
Frutta: Un frutto a scelta 77 Cal 0,2g 17g 0,8g
IN MEDIA: 545 kcal 17g grassi 66g carbo 42g proteine
Ore 18 spuntino pomeridiano:
1 spremuta d'arancia
112 kcal 17g grassi 41g carbo 14,2g proteine
Ore 21 cena (giorni OFF) 22/22.30 (giorni ON):
300g di carne 483 kcal 22g 0g 69g /pizza rustica 332 kcal 14,8g 34,5g 15g
30g di pane 65 kcal 2,3g 43,6g 9g
Contorno: Insalata 9 kcal 0,1g 1,7g 0,8g
Frutta: 2 frutti a scelta 70 kcal 1g 20g 1,5g
Oppure:
Insalata completa (condita con tutto)
550 kcal 22g grassi 82g carbo 54g proteine
MEDIA GIORNALIERA:
1660 kcal - 76g Grassi - 236g Carbo - 134g proteine
Pratico palestra per mettere massa e magari definirmi e vorrei aiutarmi anche con degli integratori...
Cosa mi consigliate di modificare nella dieta? Per gli integratori dovrei postare nel'apposita sezione vero? (non sto prendendo nulla per ora)
1 mese fa quando ho fatto la visita presso il personal trainer ho avuto tutti i dati:
Massa magra (ffm kg/m) : 29,8
Massa cellulare (kg/m) : 11,2
Massa muscolare (mm %) : 39%
Massa grassa fm (kg/m) : 8,4
Metabolismo Basale in Kcal (bmr) : 1330
Ah, preciso che purtroppo avendo mio padre infartuato mi sono abituato a mangiare "dolce" (quindi poco sale sulla pasta soprattutto).
Ringrazio anticipatamente per eventuali risposte..
Saluti
Niko
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