Dieta ragazza per dimagrimento e tonificare

[Alessandra8919]

Buongiorno a tutti...
mi chiamo Alessandra e mi sono appena iscritta alla Vs. community per chiedere un Vs. aiuto a migliorare non solo il mio fisico ma anche il mio stile di vita per poter tornare in forma dopo quasi due anni di inattività.
Mi sono iscritta un mese fa ad un nuovo sport che sin dal principio mi ha appassionata moltissimo "POLE GYM".
Questa disciplina richiede molta forza e io mi son resa conto di non averne poi molta...
io ho 24 anni (tra pochi mesi 25) sono alta 1.63cm e peso 58 kg.
la circonferenza del mio polso è di 15 cm.
(mi scuso ma francamente non so fornire i dati del body fat in quanto non saprei come calcolarli senza una normale plicometria, se potete suggerirmi una soluzione sarò felice di poter fornire anche questo dato).
La mia dieta attuale è la seguente
COLAZIONE:
Caffe e Brioche
PRANZO
Piatto di pasta in bianco o con salsa di pomodoro (circa 70grammi)
Crescenza (60grammi) o insalatona mista (lattuga, pomodori, carote mais barbabietole) condita con due cucchiai di olio extra vergine e sale
Yogurt magro (110 grammi)
frutto di stagione
CENA
Piatto di pasta con salsa di pomodoro o di verdure (70 grammi circa)
bistecca ai ferri
o philadelphia (110 grammi) con crackers di soia (2 pacchetti)
yogurt (110grammi ) o frutta (arancio mandarini)
PRENANNA
latte con 70 grammi di cereali

in passato ho sempre sbagliato per quanto riguarda l'alimentazione; ad esempio appena uscita dalla palestra dopo H 1.30 di cardio
mangiavo solamente una confezione di salmone da 100 grammi al naturale e questo mi ha sempre portata a perdere molto peso in breve tempo ma
questo mio "sforzo" durava al massimo per tre mesi.

Ora mi alleno 3 volte a settimana per un'ora e faccio una lezione di stretching una volta a settimana da un'ora
vorrei chiedere il vs. aiuto per poter ottenere una migliore forma fisica, vorrei dimagrire e tonificare il mio corpo.
Effettivamente non vorrei solamente dimagrire ma anche potenziare un po' il mio corpo in modo da ottenere migliori risultati nella pole gym. Se ho tralasciato qualche dato sono a Vs. disposizione
Grazie anticipatamente a tutti quanti

[luna80]

ciao, benvenuta!
ti consiglio la lettura di questa discussione

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

in modo da poterci dare tutti i dati richiesti (bmr, tdee, totale kcal della giornata e suddivisione dei macro)


aggiornaci

[ACID ANGEL]

Aggiungo inoltre una cosa: se vuoi essere più forte (cioè mettere muscolo... tonificare non vuol dire nulla) allora devi allenarti con i pesi in palestra, senza paura di sollevare ferro. Questo comporterà un aumento della porzione di massa magra insieme a un po' di adipe, poco se la dieta è ben strutturata. Se vuoi dimagrire, invece, non puoi anche aumentare la forza e la massa muscolare, perché qualsiasi dimagrimento implica la perdita sì di massa grassa, ma anche di parte (poca se la dieta è ben strutturata) di massa muscolare e acqua.
Insomma, quello che vuoi non è conciliabile con la fisiologia umana, quindi, leggendo il thread che ti ha linkato luna, definisci bene il tuo obiettivo e in base a quello ci aggiornerai.

Un altro modo per migliorare la tua estetica è fare ricomposizione corporea, cioè allenarti bene e stare in normocalorica per cercare di "ridistribuire", per così dire, le masse del tuo corpo per apparire più armonica, detta in maniera molto spicciola.

Ti dico inoltre alcune cose che non vanno già bene nella tua dieta:
- brioche la mattina
- crescenza, sostituibile con una porzione più cospicua di un prodotto caseario più magro (lo stracchino è un falso magro come mozzarella e primo sale )
- considerare il mais alla stregua delle verdure. Se le verdure puoi non conteggiarle, legumi, mais, patate vanno considerati nel monte calorico
- considerare un frutto alternabile con dello yogurt (spero vivamente si tratti, comunque, di yogurt bianco non zuccherato)
- philadelphia: accettabile la Balance, altrimenti vale il discorso di cui sopra per la crescenza
- spuntino prima di dormire con latte (che ci potrebbe anche stare) e 70g di cereali, che sono una porzione di carboidrati paragonabile a quella del pranzo. Se la tua dieta prevede uno spuntino così prima di dormire, immagino perché hai fame, forse è il caso di aumentare pranzo e cena.