Buonasera a tutti,
mi sono appena iscritto in questo forum dopo essermi fatto una "cultura base" sull'alimentazione leggendo vari topic.
Quindi ho fatto un po' di calcoli considerando le mie caratteristiche (180 cm, 75 kg, 24 anni) e ottengo come fabbisogno giornaliero: 2465 kcal.
La mia costituzione è forse un po' particolare, perchè fatico molto a prendere kg e se proprio li prendo finiscono tutti su cosce e glutei, mentre da addome in su sembro quasi sottopeso
Ho già intrapreso due volte la strada della palestra, la prima volta per un annetto e la seconda per pochi mesi dati miei problemi di tempo.
I risultati si sono visti poco (mi baso sull'esperienza dei 12 mesi visto che la seconda non è molto giudicabile essendo durata poco), ho avuto un leggero aumento di massa e giusto un po' di definizione..ma questo probabilmente è da imputare al fatto che me ne son sempre fregato dell'alimentazione.
Infatti mi piace molto mangiare e sopratutto non cose "strane"
Ora però voglio fare le cose per bene, e per questo ho provato a buttare giù un giorno di dieta sulle 3500 kcal/giorno composta da 3+2 pasti per iniziare a prendere qualche chilo (userei come proporzioni dei macronutrienti C 40% P 30% G 30%), integrando dove non riesco con proteine in polvere:
PRANZO: 90 g pasta integrale (C = 58 g ; P = 12 g ; G = 3 g)
40 g sugo pomodori (C = 5 g)
100 g tonno al naturale (P = 25 g)
100 g salmone affumicato (C = 1 ; P = 25 ; G = 5 )
30 g fette biscottate (C = 21 g ; P = 3 g; G = 2 g )
25 g nocciole ( C = 5 ; P = 4 ; G = 16 g)
Tot = C 90, P 69, G 26 aggiungere 21 g PRO
SP1: 50 g miele (C = 41 g)
50 g parmigiano (C = 1.5 g ; P = 36 g ; G = 13 g)
Tot = C 42.5, P 36, G 13
CENA: 100 g riso (C = 79 g ; P = 6 g)
90 g petto di pollo (P = 24 g ; G = 1 g)
100 g bresaola (C = 3 g ; P = 32 g; G = 2g)
50 g fontina (P = 16 g ; G = 37 g)
10 g di gommoni (C = 8 g ; G = 1)
Tot = C 90, P 78, G 40 aggiungere 12 g PRO
SP2: 50 g miele (C = 41 g)
50 g parmigiano (C = 1.5 g ; P = 36 g ; G = 13 g)
Tot = C 42.5, P 36, G 13
Come noterete manca la colazione, dato che è un tasto dolente visto che appena sveglio ho tutto tranne che fame, quindi speravo che voi poteste aiutarmi a farne una che non necessiti soluzioni per me "particolari" come abbuffarmi e mangiare uova o cose salate (mi piace molto il dolce
)
Dai miei calcoli dovrei assumere a colazione 88 g Carboidrati, 30 g Proteine e 26 g Grassi.
Ora sbizzarritevi e se ci sono errori insultatemi pure
Ciao a tutti!!!
mi sono appena iscritto in questo forum dopo essermi fatto una "cultura base" sull'alimentazione leggendo vari topic.
Quindi ho fatto un po' di calcoli considerando le mie caratteristiche (180 cm, 75 kg, 24 anni) e ottengo come fabbisogno giornaliero: 2465 kcal.
La mia costituzione è forse un po' particolare, perchè fatico molto a prendere kg e se proprio li prendo finiscono tutti su cosce e glutei, mentre da addome in su sembro quasi sottopeso
Ho già intrapreso due volte la strada della palestra, la prima volta per un annetto e la seconda per pochi mesi dati miei problemi di tempo.
I risultati si sono visti poco (mi baso sull'esperienza dei 12 mesi visto che la seconda non è molto giudicabile essendo durata poco), ho avuto un leggero aumento di massa e giusto un po' di definizione..ma questo probabilmente è da imputare al fatto che me ne son sempre fregato dell'alimentazione.
Infatti mi piace molto mangiare e sopratutto non cose "strane"
Ora però voglio fare le cose per bene, e per questo ho provato a buttare giù un giorno di dieta sulle 3500 kcal/giorno composta da 3+2 pasti per iniziare a prendere qualche chilo (userei come proporzioni dei macronutrienti C 40% P 30% G 30%), integrando dove non riesco con proteine in polvere:
PRANZO: 90 g pasta integrale (C = 58 g ; P = 12 g ; G = 3 g)
40 g sugo pomodori (C = 5 g)
100 g tonno al naturale (P = 25 g)
100 g salmone affumicato (C = 1 ; P = 25 ; G = 5 )
30 g fette biscottate (C = 21 g ; P = 3 g; G = 2 g )
25 g nocciole ( C = 5 ; P = 4 ; G = 16 g)
Tot = C 90, P 69, G 26 aggiungere 21 g PRO
SP1: 50 g miele (C = 41 g)
50 g parmigiano (C = 1.5 g ; P = 36 g ; G = 13 g)
Tot = C 42.5, P 36, G 13
CENA: 100 g riso (C = 79 g ; P = 6 g)
90 g petto di pollo (P = 24 g ; G = 1 g)
100 g bresaola (C = 3 g ; P = 32 g; G = 2g)
50 g fontina (P = 16 g ; G = 37 g)
10 g di gommoni (C = 8 g ; G = 1)
Tot = C 90, P 78, G 40 aggiungere 12 g PRO
SP2: 50 g miele (C = 41 g)
50 g parmigiano (C = 1.5 g ; P = 36 g ; G = 13 g)
Tot = C 42.5, P 36, G 13
Come noterete manca la colazione, dato che è un tasto dolente visto che appena sveglio ho tutto tranne che fame, quindi speravo che voi poteste aiutarmi a farne una che non necessiti soluzioni per me "particolari" come abbuffarmi e mangiare uova o cose salate (mi piace molto il dolce
)Dai miei calcoli dovrei assumere a colazione 88 g Carboidrati, 30 g Proteine e 26 g Grassi.
Ora sbizzarritevi e se ci sono errori insultatemi pure
Ciao a tutti!!!
Commenta