Dieta per iniziare

[Mario89]

Ciao ragazzi è da molto che vi seguo ed ho finalmente deciso di iscrivermi e ricevere qualche consiglio. Il punto di partenza è l' alimentazione, mi piacerebbe ricevere alcuni pareri visto la scarsa disponibilità dei vari personal conosciuti nelle varie palestre.
Sono riuscito a ricavare alcuni dati leggendo questa discussione (http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica).
Dati:
altezza 1,85 m
peso 81 Kg
BMR 1851,25
TDEE 2591,75

Fatto questo ho cominciato a leggere numerosi post sull'alimentazione ed ho cercato di elaborare qualcosa da cui partire, ma con scarsi risultati. Facendo ulteriori ricerche sul web ho trovato una dieta che sembra impostata davvero bene. Vorrei un vostro parere ed un aiuto riguardo gli eventuali miglioramenti.
Ecco qui:

• COLAZIONE------------------------CARBOIDRATI---------PROTEINE---------GRASSI--------KCAL

1. 250 ml di Spremuta di arancia-----------26gr--------------1.75gr------------0,5gr---------112.5
2. 40gr Quacker oats-----------------------27gr--------------5gr---------------3gr-----------150
3. 25gr Fiordifrutta Fragole RIGONI-- ----9.25gr--------------0gr---------------0gr-----------38.75
4. 1 Gallette Di Riso Scotti-----------------6.4gr--------------0.7gr------------0.10gr----------31
5. 200ml Albume d' uvo-------------------2.1gr------------19.6gr--------------0gr------------ 94
6. 2 uovo 50gr---------------------------0.78gr------------12.58gr-----------9.94gr----------143

• TOTALE PASTO-------------------------70 gr----------- 40 gr-------------- 10 gr------------500

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• SPUNTINO--------------------------CARBOIDRATI---------PROTEINE---------GRASSI--------KCAL

1. 50 gr di PANE INTEGRALE---------------27gr------------------4gr---------------0.5gr----------121.5
2. 80 gr di Bresaola--------- --------------0gr------------------27.2gr------------3.2gr---------140
3. Frutta secca------------- ---------------0.3gr--------------0.95gr------------1.6gr---------19.5

• TOTALE PASTO---------------------------30 gr-------------30 gr-------------- 10 gr----------300

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• PRANZO ----------------------------CARBOIDRATI---------PROTEINE---------GRASSI---------KCAL

1. 60 gr di Riso Scotti Ribe -------------------46.5gr------- ----- -4.08gr------------0.98gr--------215
2. 200gr Petto Pollo/Tacchino-----------------0gr---------------44.5gr-------------1.86gr----- ---316
3. 200gr Lattuga----------------------- ------3.5gr---------------2.9gr--------------0.6gr---------34.4
4. 1 cucchiaio olio extravergine-----------------0gr---------------0gr---------------12gr----------108

• TOTALE PASTO---------------------------50 gr------- ---. 50 gr---------------15 gr-------------700

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• SPUNTINO PRE WO---------------------CARBOIDRATI---------PROTEINE---------GRASSI---------KCAL

1. 80gr Quacker oats------------------------54gr----------------10gr-------------6gr-----------300
2. 30gr ISO whey ---------------------- ----0.5gr----------------24gr------------0.5gr----------141
3. Frutta secca--- --------------------------0.3gr--------------0.95gr------------1.6gr---------19.5

• TOTALE PASTO---------------------------50 gr------------30 gr------------- - 10 gr----------400

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• POST WORK OUT--------------------------CARBOIDRATI---------PROTEINE---------GRASSI--------KCAL

1. 60 gr Vitargo---------------------------------55.2gr----------------0.3gr--------------0gr---------222
2. 10gr BCAA ----------------------------------0------------------------0-----------------0------------0

• TOTALE PASTO------------------------------50 gr---------------0.3gr---------------- -0.66gr----------200

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• CENA ----------------------------------CARBOIDRATI---------PROTEINE--------GRASSI---------KCAL

1. 60 gr di Riso Scotti Ribe -------------------46.5gr------- -------- -4.08gr------------0.98gr--------215
2. 200gr Petto Pollo/Tacch o Car Rossa------0gr---------------44.5gr-------------1.86gr----- ---316
3. 1 cucchi olio extravergine-----------------0gr-----------------0gr---------------12gr----------108

• TOTALE PASTO----------------------------50gr------- -----50 gr---------------15 gr----------600

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--------------------------------------------CARBOIDRATI---------PROTEINE---------GRASSI--------KCAL
TOTALE DIETA----------------------------------300gr---------- ---200gr------------60gr--------2700

Che ne pensate? Grazie a tutti coloro che daranno la disponibilità. In seguito in un apposita sezione inseriro anche la mia scheda di allenamento trovata sempre grazie al vostro sito. Grazie a tutti siete i migliori!

[Issue of Style]

Ciao e benvenuto.

Vuoi far massa giusto?

Potresti inoltre indicare la tua età per favore?

[Mario89]

Ciao grazie per la risposta. Ho 24 anni
Vorrei fare massa per sviluppare un po la massa e nel caso dovessi raggiungere un livello soddisfacente magari piu avanti passare anche alla definizione. Vado in palestra regolarmente da anni, anche con risultati, ma magari seguendo una dieta specifica avrei potuto sicuramente raggiungere risultati migliori

[giuseppesole]

Io alzerei i grassi ed abbasserei le proteine (leggermente... se vuoi tienile pure così).

[Mario89]

In percentuale di quanto se posso chiederti?

---------- Post added at 15:54:34 ---------- Previous post was at 15:52:49 ----------

Ma posso postare il mio allenamento anche in questa sezione o apro un altro post?

[giuseppesole]

fai 1g/Kg grassi, 2g-2,2g/Kg pro.
Leggi un po' qua e renditi un poco più autonomo:

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

[Mario89]

Ok ho letto l'articolo...li viene scritto che un buon punto di partenza è considerare i grassi con una percentuale pari allo 0,7/0,8 g/kg mentre come proteine 1,4 g/kg in periodo di massa.
Le proteine allora dovrebbero abbassare di molto e quindi dai 200gr ai 113 gr mentre i grassi salgono da 60gr a 64,4gr? Dico bene?

[giuseppesole]

Usa pure le quote che ti ho dato io. Comunque c' è tolleranza.

[Mario89]

Ragazzi ho ricominciato da zero. Ho letto vari articoli. Ho stilato questa dieta.

Colazione
Fiocchi d avena 30 gr ( pro 2,4 carbo 21,84 grassi 2,25) 111,9 kca
Latte intero 300 ml (pro 9,21 carbo 13,8 grax 10,8) 185 kcal
Albumi d’uovo 1 (pro 3,5 carbo 0,2 grax)
5 fette biscottate (pro 3,62 carbo 23,9 grax 1,66) 105 kca
Spuntino
Pane integrale 80 gr (pro 6 carbo 39 grax 1) 179 kcal
Fesa di tacchino 60 gr (pro 13,2 carbo 0,6 grax 0,6) 60,6 kcal
Pranzo
Riso 80 gr (pro 7,5 carbo 87,6 grax 0,6) 344 kcal
Pollo 150 gr (pro 30 carbo 0 grax 15) 281 kcal
Pane integrale 50 gr (pro 3,75 carbo 24,3 grax 0,6) 112 kcal
Verdure
Spuntino
Pane integrale 80 gr (pro 6 carbo 39 grax 1) 179 kcal
Fesa di tacchino 60 gr (pro 13,2 carbo 0,6 grax 0,6) 60,6 kcal
Cena
Pollo 200 gr (pro 40 carbo 0 grax 30) 375 kcal
Pane integrale 20 gr (pro 1,5 carbo 9,7 grax 0,26) 45 kcal
Spuntino
Fiocchi di latte 150 gr (pro 17,6 carbo 3,56 grax 7,23) 138 kcal

Totale
Carbo 264 gr
Pro 158 gr
Grax 71 gr
Kcal 2176
Dovrei riuscire a raggiungere questi valori
Kcal = 2700
Grassi = 80
Pro = 162
Carbo = 300

Avete suggerimenti??

[Miller]

olio non ne usi? Quando ti alleni? I valori del pollo sono strani (grassi esagerati)

[Mario89]

olio non ne usi? Quando ti alleni? I valori del pollo sono strani (grassi esagerati)

Si solitamente solitamente faccio riso con olio e parm. I valori del pollo sono quelli trovati nel programma MxBody.
Mi alleno il martedi e il venerdi alle 19:00 e il sabato alle 12:00.

[Miller]

quanto olio e parmigiano? Forse il programma riporta i valori del pollo "intero"... se mangi il petto i grassi sono quasi nulli. Quando ti alleni alle 19 aumenterei i carbo a cena, limitandoli altrove (pranzo e spuntino mattutino ad esempio)

[Mario89]

quanto olio e parmigiano? Forse il programma riporta i valori del pollo "intero"... se mangi il petto i grassi sono quasi nulli. Quando ti alleni alle 19 aumenterei i carbo a cena, limitandoli altrove (pranzo e spuntino mattutino ad esempio)

Dolitamente un cucchiaio di olio 3 cucchiai piccoli di parmigiano. Ho rivisto i valori del pollo. in effetti su internet riguardo ai grassi si scende di parecchio!
Prima di postare le altre modifiche volevo chiederti qualche consiglio per aumentare le kcal giornaliere ed i grassi. Perchè riducendo i valori dei grassi del pollo scendo drasticamente nel calcolo della mia dieta. Che fonti grasse posso aggiungere?Le pro invece sono al livello giusto rispetto agli obiettivi.

[Miller]

l'olio lo devi conteggiare, e aggiungerlo anche a cena. Negli spuntini frutta secca

[Mario89]

l'olio lo devi conteggiare, e aggiungerlo anche a cena. Negli spuntini frutta secca

Colazione
Fiocchi d avena 50 gr ( pro 3,9 carbo 36 grassi 3,9) 188 kca
Latte intero 300 ml (pro 9,21 carbo 13,8 grax 10,8) 185 kcal
Albumi d’uovo 1 (pro 3,5 carbo 0,2 grax)

Spuntino
Fette integrali 2 (pro 1,7 carbo 13,136 grax 1) 58,4 kcal
Fesa di tacchino 60 gr (pro 13,2 carbo 0,6 grax 0,6) 60,6 kcal
Mandorle 25 gr (pro 4 carbo 4,4 grax 12,8) 135 kcal
Pranzo
pasta 100gr (pro 7,7 carbo 72 grax 7,8) 375 kcal
Pollo 100 gr (pro 22,4 carbo 0 grax 1) 90,2 kcal
Spinaci 200 gr (pro 6,74 carbo 6,12 grax 1,5) 61,4 kcal
1 cucchiaio di evo, 2 cucch. parmigiano
Spuntino (pre wo)
Pane integrale 80 gr (pro 6 carbo 39 grax 1) 179 kcal
Fesa di tacchino 60 gr (pro 13,2 carbo 0,6 grax 0,6) 60,6 kcal
Mandorle 25 gr (pro 4 carbo 4,4 grax 12,8) 135 kcal
1 frutt
Cena
80 gr pasta (pro 3,37 carbo 3,06 grax 0,74) kcal
Pollo 200 gr (pro 40 carbo 0 grax 1,6) 375 kcal
Pane integrale 20 gr (pro 1,5 carbo 9,7 grax 0,26) 45 kcal
Spinaci 200 gr (pro 6,74 carbo 6,12 grax 1,5) 61,4 kcal
1 cucchiaio di evo, 2 cucch. parmigiano

Spuntino
Fiocchi di latte 150 gr (pro 17,6 carbo 3,56 grax 7,23) 138 kcal
Mandorle 25 gr (pro 4 carbo 4,4 grax 12,8) 135 kcal

Totale
Carbo 225 gr
Pro 168 gr
Grax 81 gr
Kcal 2311
Dovrei riuscire a raggiungere questi valori
Kcal = 2700
Grassi = 80
Carbo = 300

Ho apportato delle modifiche. Cosi va meglio? Il problem sono i carbo e le kcal adesso. Sono lontano. Qualche consiglio? o puo andar bene anche cosi?